Kako izvoditi burpee kako biste postigli rezultate i ne ozlijedili se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Analiziramo tehnike, pogreške i mogućnosti izvođenja za različite svrhe.

Burpee, ili burpee (burpee), vježba je koja kombinira nekoliko pokreta odjednom: čučnjeve, sklekove i iskakanje. Složen je, troši energiju i vrlo učinkovit.

Zašto biste trebali probati burpee

Burpee pomaže u mršavljenju

Burpee sagorijeva puno kalorija, pogotovo ako vježbate intenzivno. Ako napravite 20 burpeeja u minuti, s težinom od 57 kg sagorjet ćete oko 10 kcal The Benefits of Burpees and How to Do It, a s težinom od 83 kg - čak 15 kcal.

Vježbanje jača mišiće cijelog tijela

U rad su uključeni mišići bedara i nogu, prsa, triceps i ramena te core mišići.

Pumpa srce i pluća

I to radi kao i sprintevi. Kada se koristi kao burpee za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), vježba Usporedba odgovora na dva protokola povremenih vježbi visokog intenziteta jednako je učinkovita za izgradnju ukupne izdržljivosti kao i sprint na sobnom biciklu.

Kako pravilno izvoditi burpee

Unatoč brojnim varijacijama ove vježbe, postoje opća pravila.

• Stanite ravno s nogama u širini ramena.
• Sagnite se i stavite dlanove na pod.
• Skokom idite u ležeći položaj. Držite leđa uspravno. Kako biste spriječili opuštanje u donjem dijelu leđa, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.
• Radite sklekove dok vam prsa i kukovi ne dodirnu pod. Nemojte širiti laktove u stranu, odmaknite ramena od tijela ne više od 45 stupnjeva.
• Stisnite se natrag u ležeći položaj. Pazite da se tijelo diže u jednoj ravnoj liniji, bez pregiba i valova.
• Skokom prislonite noge na ruke.
• Ispravite se i skočite prema gore dok pljesnete rukama iznad glave.

Unatoč činjenici da se burpees čini prilično jednostavnom vježbom, početnici to gotovo uvijek rade pogrešnom tehnikom.

Koje greške se mogu napraviti pri izvođenju burpeeja

Ovdje su najčešće nepravilne izvedbe koje vas sprječavaju da ostvarite punu korist od vježbe i mogu dovesti do ozljeda.

Čučanj

Mnogi se ljudi u prvoj fazi vježbe ne naginju naprijed kako bi položili ruke na pod, već čučnu, podižući pete od poda. Nakon sklekova vraćaju se u isti položaj i ispravljaju se iz njega.

To preopterećuje mišiće potkoljenice i može rezultirati bolovima u nogama, stopalima i koljenima.

Ako napravite 10-15 burpeeja po treningu, neće se dogoditi ništa loše, ali ako ih bude puno više, listovi će se začepiti prije nego što se stvarno umorite.

Kako biste to izbjegli, držite pete na podu i pokušajte manje savijati noge dok se savijate.

Isto vrijedi i za izlazak iz ležećeg položaja – odmah stavite stopala na cijelo stopalo i ispravite se iz tog položaja.

Odlazak na oslonac ležeći kroz jednu nogu

Često početnici ne skaču, već se naizmjenično razgibavaju noge. Prvo, sprječava vaše mišiće od eksplozivnog opterećenja, a drugo, uvelike smanjuje brzinu izvođenja.

Skočite na oslonac ležeći s dvije noge, ispružite kukove jednim snažnim pokretom.

Nepotpuno ravnanje na vrhu

Ponekad ljudi ne ispravljaju svoja tijela dok skaču. Takva pogreška može proizaći iz umora i želje da se pristup završi što je prije moguće.

Da, na ovaj način možete napraviti burpee malo brže, ali u isto vrijeme ukrasti opterećenje s mišića i naviknuti se na pogrešnu tehniku. Takvi burpeesi neće vam se uračunati prilikom sudjelovanja u natjecanjima.

Stoga se uvijek potpuno razgibajte u kuku i ispravite leđa kada udarite preko glave.

Opuštanje na podu

Tijekom punog burpeeja prsima i bokovima dodirujete pod, ali to ne znači da se tu možete opustiti i odmoriti.

Prvo, smanjuje učinkovitost vježbe, a drugo, može biti opasno za vaša leđa. Ako pokušate oštro ispraviti kralježnicu dok vam je jezgra opuštena, pokret bi mogao dovesti do ozljede donjeg dijela leđa.

Stoga nemojte opuštati jezgru ni u jednoj točki vježbe: stražnjica i trbušnjaci uvijek ostaju napeti.

Kako napraviti burpee za različite namjene

Vježba se može izvoditi na različite načine: sa ili bez sklekova, s čučnjevima ili s gotovo ravnim nogama. To ne znači da su neke od opcija točne, a ostale nisu. Sve ovisi o tome kojem cilju težite.

Za veći stres na mišiće ruku i ramena

Radite burpee za sklekove dok vam prsa ne dotaknu pod. Broj i brzina kretanja će se smanjiti, ali ćete više opterećivati mišiće.

Alternativno, pri dnu vježbe otkinite dlanove od poda i tek tada izvedite strogi sklek, vraćajući se u ležeći položaj. To će osigurati da radite punim rasponom i da posvećujete dovoljno pažnje svom ramenom pojasu.

Da skinete opterećenje s leđa

Uđite u čučanj do paralele kukova s podom i od njega uzmite ležeći oslonac. Pazite da vam leđa ostanu ravna.

Isto je i na izlasku iz ležećeg položaja – prvo skočite u čučanj, a zatim se uspravite. Držite pete na podu: čučnite na puno stopalo.

Ako nemate dovoljno rastezanja da se spustite u ovaj čučanj, za početak možete koristiti naslon za ruke. Na taj način ne morate doći do poda i savijati leđa.

Izbjegavajte savijanje u lumbalnoj kralježnici kada se spuštate na pod i s poda. Da biste to učinili, zategnite trbušnjake i stražnjicu.

Napraviti što više burpeeja odjednom

To vam može dobro doći ako se natječete u nekakvom brzinskom izazovu, crossfit natjecanju ili funkcionalnom višeboju.

Kako biste spriječili prenaprezanje ruku nakon prvih deset ponavljanja, nemojte se gurati, već pasti na pod. Kada se polako spuštate, gubite snagu mišića u ekscentričnoj fazi. U jesen, gravitacija radi za vas.

Ruke samo malo podupiru tijelo, sprječavajući snažan udarac prsima na pod.

Čim prsa dotaknu pod, odmah se podižu. Ispravljate ruke ispruživši leđa. Pritom se ni na koji način ne opušta - svi mišići su napeti, torzo je krut.

Iz položaja ispod sa povijenim leđima i podignutim prsima jednim snažnim pokretom savijte se u zdjelici i stavite stopala na pod uz ruke.

Pokušajte postaviti noge šire – to smanjuje raspon istezanja tijela, što znači da trošite manje energije.

Nakon ispravljanja nemojte skakati visoko – dovoljno je podići stopala od poda da izbrojite ponavljanje. Zato ne gubite vrijeme.

Kako dodati burpee u svoje treninge

Ovo je uistinu svestrana vježba. Burpee možete koristiti ovako:

• Kao zagrijavanje – 10-15 burpeesa nakon dinamičkog istezanja dobro će zagrijati tijelo i pripremiti ga za stres.
• Kao dio treninga snage s tjelesnom težinom. Ova je opcija prikladna za početnike. Počnite s tri do pet serija od 10-15 burpeeja i postupno povećavajte broj ili težinu vježbe.
• Kao dio intenzivnog intervalnog kompleksa. Burpee su jednostavno stvorene za HIIT, dobro se slažu i s gimnastikom, i s radom na kardiovaskularnim spravama, te s utegom. Potražite crossfit burpee i zabavite se.
• Kao jedina fizička aktivnost u danu. Budući da burpee pumpa i snagu mišića i izdržljivost, odličan je za one koji uopće ne vježbaju. Počnite s 30 puta i dodajte još pet svaki dan dok ne dođete do 100.

Radite burpee svaki dan, izmjenjujte različite varijacije, nadopunjujte se s drugim pokretima i dogovorite brzinu ili broj natjecanja s prijateljima ili sobom.