Sport nakon 40: kako trenirati vrijedno i bez rizika po zdravlje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nakon 40. nema sporta? Čista glupost. Ovaj članak će vam pokazati kako ostati fizički aktivan kada vaše tijelo više nije isto.

U ljudskoj je prirodi razmišljati o budućnosti. Iako sam osobno još uvijek daleko od 40, ali ponekad mi pada na pamet pitanje: hoću li moći vježbati u teretani, razmijenivši pedesete? I ako je tako, koje je potrebno prilagoditi svom programu treninga kako postupno, ali neizbježno, istrošeno tijelo ne bi izgorjelo? Andrew Reed je čovjek koji se uspješno bavi sportom unatoč svim strahotama koje se proriču ljudima koji nisu na vrijeme odustali od sporta. Ima nekoliko savjeta.

Intenzitet treninga možete održavati tako da produžite vrijeme između treninga

Rašireno uvjerenje da nakon 40. trebate prestati sa sportom nastalo je s razlogom. Još od druge polovice prošlog stoljeća liječnici govore da je opasno prijateljstvo sa sportom dvadesetih godina. Opterećenje srca je previsoko. Jednostavno rečeno, nakon što navršite ovu dob, možete samo ponizno čekati starost i smrt.

Doista, u svijetu nema toliko profesionalnih sportaša starijih od 40 godina, ali među ovom dobnom skupinom ima mnogo primjera ljudi koji uspješno održavaju pravilnu tjelesnu aktivnost. Postoje oni koji počinju koristiti hormonske lijekove, ali ne žele svi slijediti ovaj put.

Važna spoznaja za vas može biti činjenica da ste u duši još mladi i da je problem samo u vašem tijelu. Probudite se dan nakon treninga, ali sada su učinci aktivnosti jači i duži. U takvom stanju više neće teško raditi, a najbolje rješenje bilo bi smanjiti broj intenzivnih treninga na dva-tri tjedno. Štoviše, sam trening trebao bi postati nježniji. Jednostavno ne možete održavati isti režim, jer se vaše tijelo sve više oporavlja.

Oporavak

Nakon svakog napornog treninga, bez obzira na godine, tijelo se treba vratiti u normalu, oporaviti. Glavni mehanizmi ovdje su hrana i san. Većina ljudi vježba ili rano ujutro prije posla ili navečer nakon posla. U oba slučaja važno je tijelu dati materijal (hranu) za oporavak nakon vježbanja. Nećete umrijeti ako to ne učinite, ali s vremenom će kvalitetno punjenje tijela nakon treninga dati svoje bonuse.

Postoje tisuće studija koje podupiru prednosti obroka nakon treninga. Nastojte jesti unutar 30 minuta nakon završetka nastave. Nemojte se bojati uključiti ugljikohidrate u ove obroke jer vaše tijelo treba obnoviti svoje energetske rezerve.

Kako starite, dogodit će vam se jedna od dvije stvari: ili shvatite da vas loše odluke ne vode ni do čega dobrog, te da pojedeni hamburger brze hrane izaziva neugodne senzacije nekoliko dana, ili ćete zaključiti da kocke na trbuhu više nisu važne kao čaša vina i ukusna večera. Samo vi možete odlučiti što vam više odgovara, ali za uspješan sport nakon 40 godina morat ćete puno češće birati u korist prve opcije.

Praćenje vremena, hrane i sna

Hrana je benzin za naše tijelo. Što je gorivo kvalitetnije, to će motor bolje raditi. Spavanje je održavanje. Odustajanje od dovoljno sna u korist gledanja televizije ili sjedenja do kasno utječe na vas više nego što mislite. Jedan od problema ovdje je posao. Često starije osobe imaju prilično ozbiljne poslove koji zahtijevaju, između ostalog, prekovremeni rad. I također djeca. Ili posao i djeca.

Većina ljudi uopće ne zna upravljati svojim vremenom. Troše ga na nebitno i previše vremena provode na TV-u umjesto da rano odu u krevet.

Život nikad nije savršen i vrlo često svoje planove moramo mijenjati doslovno u hodu (posebno za one koji imaju djecu), ali natjerati druge da računaju na vaš dnevni raspored je kritično.

Na primjer, svi Andrewovi prijatelji i poznanici sigurno znaju da neće dobiti odgovor na svoje poruke od njega nakon 20:30. U tim satima već traju pripreme za idući dan. Možda starim ljudima odaje nešto svojstveno, ali bez normalnog sna sutra nećete imati snage za intenzivan trening. Da biste imali dovoljno snage ne samo za trening, već i za posao, morate spavati najmanje 8 sati.

Još jedna važna točka je drijemanje tijekom dana. Iako ovo zvuči još "starinski", ali za osobu koja nastavi vježbati dva puta dnevno, ova pauza je važna. Ukupno, Andrew spava 8 sati noću i 1 sat tijekom dana.

Ravnoteža vježbanja

Nakon što se prehrana i san normaliziraju, morate uravnotežiti intenzivna i nježna razdoblja u svom programu treninga.

Andrew's Tough Day uključuje 70-minutno jutarnje trčanje na cross-country, kao i večernji trening (power lifting i čučnjevi sa utegom) nakon čega slijedi 60-minutni intervalni trening.

Sljedećeg jutra ćete se osjećati jako umorno, što znači da će ovaj dan biti lagan. U ovom slučaju, "svjetlo" znači samo da je opterećenje tog dana manje nego teškog dana.

Lagani dnevni program uključuje lagano trčanje od 40 minuta nakon čega odmah slijedi međuobrok i odmor. Slijedi trening snage s naglaskom na gornji dio tijela. Večernja aktivnost je mirno plivanje.

Podjela između teških i lakih dana sada je jasnija. Lagano, mirno trčanje osvježit će tijelo nakon iscrpljujućeg trčanja. Vježbanje s gornjim fokusom nije tako teško i očito je lakše od intervalnog treninga. Plivanje daje tijelu lakšu aerobnu vježbu, dok će hladna voda ublažiti učinke intenzivnog vježbanja.

Ishod

Godine nisu razlog za prestanak intenzivnog treninga. Samo trebate promišljenije pristupiti tjelesnoj aktivnosti. Obratite više pažnje na hranu i spavanje za bolji oporavak. Zamijenite svakodnevne intenzivne treninge naizmjeničnim teškim i laganim danima. Možete to učiniti i nakon 40. ako to radite mudro.