Podizanje razine: težak trening kod kuće za jača ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Opterećenje svih dijelova deltoidnih mišića bez bučica i traka za otpor.

Pet pokreta će dobro djelovati za mišiće delte, tricepsa i rotatorne manšete. Poboljšat ćete stabilnost ramena, potaknuti pokretljivost zapešća i osigurati dovoljno umora za rast mišića.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

1. Pseudo-plan - 6 puta.
2. Podizanje uz potporu na laktovima ležeći na leđima - 6 puta.
3. Indijski sklekovi - 6 puta.
4. Reverse plank sa širokim rukama - 20 sekundi.
5. Stoj na rukama - 20 sekundi

Vježbe izvodite zaredom, odmarajući između njih ne više od 30 sekundi. Na kraju kruga odmorite 60-90 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Kako raditi vježbe

1. Pseudo-plan

Stanite na blizinu. Postavite ruke tako da vam zapešća budu u razini trbuha. Izvodite sklekove držeći laktove uz tijelo, a leđa ravnajte. Opterećenje možete prilagoditi promjenom položaja ruku: što su bliže trbuhu, veće je opterećenje na ramenima.

2. Podizanje s osloncem na laktove ležeći na leđima

Lezite na leđa, raširite ruke u stranu, savijte laktove i usmjerite ruke prema stropu. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite prsa do stropa pomoću laktova i vratite se na pod.

3. Indijski sklekovi

Uspravite se „s toboganom“– stavite dlanove i stopala na pod, a zdjelicu podignite do stropa. Ispravite leđa, možete saviti koljena tako da stražnji dio bedra ne povlači.

Savijte laktove i klizite naprijed dok vam prsa ne dotaknu pod, kao da ćete puzati ispod neke prepreke. Ispravite ruke, povlačeći tijelo prema gore, a zatim se vratite u početni položaj po istoj putanji.

Ako vam se ne daje obrnuti pokret, izvedite samo prvu fazu, i vratite se natrag kroz vrh: samo gurnite zdjelicu unatrag i ponovno idite na "brdo".

4. Obrnuti plank sa širokim krakovima

Za ovaj pokret važno je odabrati neklizajuću podlogu, jer će se ruke razdvojiti.

Sjednite na pod i stavite ruke sa strane. Oslanjajući se na dlanove, podignite zdjelicu i ispružite tijelo u ravnoj liniji. Zategnite gluteuse kako biste zadržali položaj. Usmjerite pogled na strop.

5. Stoj na rukama

Stanite u stoj na rukama uz zid i zadržite položaj. Ako vas bole zapešća, pokušajte sa postoljem za podlaktice.