Podizanje razine: jednostavan trening za one koji su se počeli pripremati za ljeto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vaš prvi korak prema tijelu kojeg se ne sramite.

Ako ste jasno shvatili da je vrijeme da svom životu dodate više kretanja i izgubite koji kilogram za ljetnu sezonu, ovaj kružni trening je za vas.

Ne zahtijeva nikakvu opremu, izvodi se ugodnim tempom bez pretjeranog otkucaja srca i jakog nedostatka zraka, a uključuje samo jednostavne i učinkovite vježbe.

U tri kruga pravilno ćete opteretiti kukove i stražnjicu, leđa, ruke i ramena te mišiće core. A ako se ne odmarate dulje vrijeme između vježbi, povisite otkucaje srca i malo napumpajte ukupnu izdržljivost.

Kako odraditi trening

Kružni set sastoji se od pet vježbi:

1. Skakanje "noge zajedno - noge odvojeno" s pljeskom preko glave (Jumping Jacks) - 20 puta.
2. Čučnjevi i iskori u leđa - 20 puta.
3. "Penjačica po stijenama" - 20 puta.
4. Podizanje nogu ležeći na trbuhu - 20 puta.
5. Polu-burpee - 20 puta.

Izvodite pokrete jedan za drugim određeni broj puta. Zbog izmjene intenziteta i aktivacije različitih radnih mišićnih skupina, možete napraviti cijeli krug bez prekida za odmor.

Ali ako još uvijek trebate vremena da dođete do daha, napravite kratke pauze od 20-30 sekundi. Na kraju zadnje vježbe možete se odmoriti 30-60 sekundi, a zatim početi ispočetka. Prođite najmanje tri kruga. Ako imate snage i želite nastaviti, povećajte broj na 4-5 ciklusa.

Možete reproducirati cijeli video i odraditi trening sa mnom ili zapamtiti popis vježbi i raditi vlastitim tempom.

Kako napraviti pokrete

Skakanje

Ovi pokreti će zagrijati vaše mišiće i lagano povećati broj otkucaja srca. Skočite na poluprstima, održavajte energičan tempo.

Čučnjevi i iskori u leđa

Tijekom iskora, malo nagnite tijelo naprijed, ali nemojte se istovremeno pognuti. U čučnjevima pazite da pete ne odlijeću od poda, a donji dio leđa ne zaokružuje. Broj ponavljanja se računa čučnjem. Dakle, radite 20 čučnjeva i 20 iskoraka.

Penjač po stijenama

Ova vježba će dobro funkcionirati u vašim mišićima ruku, ramena i core. Ako možete, izmjenjujte noge sa skokom, brzo ih preslagujući, ako ne, podignite koljeno na prsa, vratite ga i tek onda izvedite pokret drugom nogom.

Podizanje nogu ležeći na trbuhu

Vježba će dobro djelovati na mišiće – ekstenzore leđa i stražnjicu. Podignite noge savijene u koljenima što je više moguće, učvrstite ih na 1-2 sekunde i spustite ih unatrag. Pokušajte ne pauzirati - radite mirnim tempom, ali kontinuirano.

Polu-burpee

Ovo je pojednostavljena verzija burpeeja – pokreta koji dobro opterećuje mišiće gotovo cijelog tijela i podiže puls. Ustanite naglašeno ležeći, zatim skokom, stavite noge na ruke, uspravite se i skočite nisko, plješćući rukama iznad glave.

Ako vam je teško podići obje noge skokom, pokušajte ih pomicati jednu po jednu, a zatim se ispraviti. I ne skačite visoko, glavno je da se dižete s poda.