Kako se riješiti bolova u leđima i težine u nogama uz pomoć vježbe breze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Reći ćemo vam kako postupno savladati vježbu i ne naštetiti svom zdravlju.

Zašto je korisna vježba "breza"?

"Breza" ili "svijeća" svima je poznata iz školskih satova tjelesnog odgoja. U jogi se ova poza naziva sarvangasana ili stajanje na ramenu. Kada se radi ispravno, vježba vam može uštedjeti neke zdravstvene probleme.

To je ono što je "breza" korisna za tijelo.

Poboljšava cirkulaciju krvi i limfe

Glavna prednost sarvangasane je promjena cirkulacije krvi, ubrzanje i obnova venske krvi i limfe.

Tlak u venama je puno niži nego u arterijama, a da bi se krv iz donjih ekstremiteta vratila u srce i pluća, potrebne su kontrakcije mišića.

Ako se malo krećete, krv se polako diže kroz vene, rasteže žile i zaliske, što može uzrokovati kroničnu vensku insuficijenciju, težinu i bol u nogama te edeme.

Obrnute vježbe poboljšavaju Istraživanje terapeutskih učinaka joge i njezine sposobnosti da poveća kvalitetu života venski protok krvi iz nogu i zdjelice natrag u srce, gdje prolazi kroz pluća i obogaćuje se kisikom.

Ispravlja držanje

Stalni rad za računalom, vožnja automobila i druge aktivnosti u kojima su ruke i ramena ispred tijela kvare držanje. Mišići prsa i prednje strane ramena su u stalnoj napetosti i kao rezultat toga skraćuju Zašto je dobro držanje važno i održavaju ovaj položaj.

Pri izvođenju breze rastežu se prsni mišići i ramena, što ublažava stalnu napetost i dugoročno može ispraviti držanje.

Pomaže u ublažavanju bolova u leđima

Marija Akhatova

Kada se pravilno i sigurno namjesti, držanje proteže kralježnicu od glave do zdjelice. A to omogućuje izravnavanje kompresije kralježničnih korijena i živaca uglavnom u torakalnoj i lumbalnoj regiji.

Osim toga, vježba breza tonizira glutealne mišiće čija je slabost negativna. Učinci vježbe jačanja mišića gluteusa i vježbe lumbalne stabilizacije na snagu i ravnotežu lumbalnih mišića u bolesnika s kroničnim križoboljom utječu na biomehaniku pokreta i mogu uzrokovati leđa bol.

Tko ne bi trebao raditi vježbu breza

Kada se izvodi idealno, stablo breze ne vrši pretjerani pritisak na vrat, jer tjelesna težina leži na ramenima. Međutim, nepravilna tehnika – zbog nevještine ili nedostatka pokretljivosti u zglobovima ramena – može stisnuti vratnu kralježnicu i pogoršati probleme.

Marija Akhatova

Pozu treba izvoditi s velikim oprezom u slučaju komplikacija u vratnoj kralježnici (osteokondroza, pomak kralježaka), kao i kod povišenog arterijskog, intrakranijalnog i očnog tlaka.

Također, "breza" se ne smije izvoditi s pozom na ramenu. Kontraindikacije:

• s ozljedama kralježnice;
• sa spondilitisom;
• s bolestima kardiovaskularnog sustava;
• s problemima sa slezenom, bubrezima i jetrom, povećanom štitnjačom;
• s glaukomom;
• u prva tri dana menstruacije;
• tijekom cijelog razdoblja menstruacije s endometriozom;
• s komplikacijama tijekom trudnoće;
• s infekcijama uha ili grla;
• pri visokim temperaturama i tijekom bilo koje akutne bolesti.

Ako vam zdravlje dopušta ovu vježbu, ipak ne biste trebali žuriti s palicom. Najbolje je postupno se naviknuti na "brezu", izvodeći pripremne pokrete.

Kako pripremiti svoje tijelo za vježbu breza

Kako biste vježbu izveli ispravno i ne naštetili sebi, prije svega morate razviti fleksibilnost u ramenima i leđima, kao i naučiti kako dobro osjećati svoje tijelo i kontrolirati njegov položaj.

Radite ove vježbe svaki dan 1-2 tjedna prije nego što počnete svladavati "brezu".

Planinska poza

Maria Akhatova smatra da je poza planine izuzetno važna za početnike.

Marija Akhatova

Početnici uče kontrolirati tijelo kroz tadasana - stojeću planinsku pozu. Ona je ta koja sigurno podučava sve zamršenosti položaja zgloba i vuče. Ako osobu prevrnete u tadasanu, ona će jednostavno biti u "brezi".

Uspravite se, spojite stopala, ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na stopala, ispravite nožne prste. Uvucite koljena, zategnite trbušne mišiće, ispravite i spustite ramena i ispravite vrat. Slobodno spustite ruke sa strane i okrenite dlanove prema naprijed.

Provedite 30-60 sekundi u pozi. Dišite mirno i ravnomjerno, ispružite kralježnicu prema gore, kao da vas drže za tjemenu.

Poza mačka-krava

Podignite se na sve četiri sa zapešćima ispod ramena i stopalima u širini kukova. Uz udah, izvijte leđa u luku, pritisnite bradu na prsa, gurnite trtičnu kost naprijed. Dok izdišete, savijte se što je više moguće u leđima.

Izvodite glatko, zadržite se malo u ekstremnim položajima. Učinite to 6-8 puta.

Poza psa prema dolje

Postavite ruke na pod, podignite zdjelicu i ispružite tijelo u jednoj liniji od zdjelice do prstiju. U ovom položaju važno je ispraviti kralježnicu i istegnuti ramena.

Ako vas zategnuti mišići na stražnjoj strani bedra tjeraju da pognute leđa, podignite pete i lagano savijte koljena.

Provedite 30 sekundi u pozi, zatim se odmorite i ponovite još dva puta.

Poza obrnute daske

Sjednite na pod, stavite ruke iza sebe na udaljenosti od 30 cm od zdjelice, okrenite ih prstima prema sebi. Lagano savijte laktove kako biste zaštitili zapešća.

Podignite zdjelicu s poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od ramena do nožnih prstiju, gledajući prema stropu. Provedite 30 sekundi u pozi, zatim se odmorite i ponovite još dva puta.

Poza mosta

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite ruke uz tijelo.

Podignite stražnjicu od poda i potpuno se ispravite u zglobu kuka tako da tijelo bude u jednoj liniji od koljena do ramena. Spojite ravne ruke i isprepletite prste u bravu.

Provedite 30 sekundi u ovom položaju, odmorite se i ponovite još dva puta.

Kako se zagrijati prije nego što radite "brezu"

Kada ste već dovoljno ispružili ramena i naučili pratiti položaj svog tijela, možete početi svladavati "brezu". Ali prije toga se morate dobro zagrijati.

Marija Akhatova

Priprema za pozu počinje zagrijavanjem ruku, jer ih inerviraju vratni živci trećeg do petog kralješka i posredno utječu na vrat koji će se saviti u "brezi". Također morate istegnuti vrat kroz okrete, zavoje, fleksiju i ekstenziju, kružne pokrete. Slijede valni pokreti kralježnice, te fleksija i ekstenzija trupa kako bi se omogućio i ojačao mišićni korzet.

Isprobajte naš mali trening. Neće trajati više od 5 minuta i pomoći će zagrijati tijelo.

• Nagibi i okreti glave - 8-10 puta.
• Rotacija u ramenima, laktovima i zapešćima - 8-10 puta.
• Padine - 8-10 puta.
• Rotacija kukova, koljena i stopala - 8-10 puta.
• Savijanje uz čučanj i okretanje tijela - 4 puta.
• Prijelaz iz poze psa u duboki iskorak - 4-6 puta.
• Preokreti u iskoraku - 8-10 puta.

Također možete nadopuniti zagrijavanje segmentom mačke i krave. Savijajte i savijajte leđa, kralježak po kralježak. Učinite to 4-6 puta.

S kojim verzijama "breze" trebate početi

Pojednostavljene varijacije "breze" pomoći će vam da se postupno naviknete na obrnuti položaj i naučite ispravnu tehniku.

Radite ih redom, prijeđite na sljedeću čim prethodni počne dobro funkcionirati i osjećate se ugodno.

Sa stolicom i smotanom dekom

Za ovu varijaciju trebat će vam stolica s niskim naslonom i hrpa ručnika ili smotana deka koju ćete staviti ispod ramena.

Stavite deku na pod pored nogu i sjednite na stolicu s nogama na leđima. Zatim spustite tijelo prema dolje. Ramena bi vam trebala biti na deki, a glava na podu. Istodobno, vrat je na rubu prekrivača u udobnom položaju.

Ispravite ruke i uhvatite se za krajnje noge stolice, osjetite istezanje mišića ramena i prsa. Zatim ispravite noge i usmjerite stopala prema stropu. Provedite 30 sekundi u ovom položaju.

Polu-rack na ramenima s nogama na zidu

Lezite na leđa, pomaknite se tako da stražnjica bude blizu zida. Savijte koljena i hodajte po površini, podižući zdjelicu do punog istezanja.

Zatim stavite dlanove na donji dio leđa, savijte koljena pod pravim kutom i ostavite stopala na zidu. Držite svoju tjelesnu težinu na ramenima, a ne na vratu.

Pritisnite bradu na prsa, dišite duboko i ravnomjerno, ne zadržavajte dah. Provedite 30 sekundi u pozi.

Poza pluga s nogama od stolice

U tom slučaju najprije izvodite pozu pluga, koja vam omogućuje da pravilno postavite tijelo, ali uklonite dio tereta s ramena.

Stavite prostirku ispod ramena i postavite stolicu oko 30 cm od glave. Podignite zdjelicu, stavite ravne noge iza glave i stavite nožne prste na stolicu. Tijelo treba biti okomito, kut u zdjelici treba biti 90 stupnjeva.

Savijte laktove i stavite ruke na donji dio leđa tako da vam palčevi budu omotani oko bokova, a ostali na donjem dijelu leđa. Možete koristiti pojas ili mini traku kako biste približili laktove.

Kada se osjećate ugodno u ovom položaju, pokušajte podizati noge jednu po jednu.

Kako pravilno izvesti vježbu breza

Lezite na leđa, stavite stopala na pod blizu zdjelice, a ruke ispružite uz tijelo. Uz izdisaj podignite zdjelicu od poda, podignite je i dovedite tijelo u uspravan položaj uz oslonac na ramenima.

Stavite ruke na donji dio leđa s palčevima na bokovima. Pokušajte držati laktove bliže jedan drugom.

Ispravite koljena, stisnite stražnjicu. Ispružite tijelo u jednoj ravnoj liniji od lopatica do nožnih prstiju.

Prislonite bradu na prsa, pazeći da vaša tjelesna težina u potpunosti leži na ramenima, a ne na vratu. Dišite mirno i ravnomjerno, ispružite tijelo prema gore.

Provedite pravo vrijeme u pozi, a zatim savijte koljena i lagano se otkotrljajte na pod, prvo leđa, a zatim i zdjelicu.

Koliko i koliko često možete napraviti "brezu"

Marija Akhatova

Počnite s 10-15 sekundi i radite do 5 minuta kako se osjećate. Usredotočite se na osjet u glavi: ako sljepoočnice pulsiraju, pritišće oči, nos jako nateče i ne možete disati, izađite iz poze.

Izvodite "brezu" ne više od jednom dnevno. Možete ga kombinirati s drugim pokretima istezanja. Na primjer, radite nakon pojednostavljenih verzija vježbe, kao i drugih korisnih joga poza.