3 vježbe za bolove u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ove vježbe ne samo da će vas osloboditi bolova u leđima, već će i smanjiti vjerojatnost ozljeda, a može ih izvoditi svatko bilo koje dobi i s bilo kojom razinom tjelesne spremnosti.

Stuart M. McGill, direktor Biomehaničkog laboratorija za kralježnicu na Sveučilištu Waterloo u Ontariju, i njegovi kolege pronašli su tri idealne vježbe za leđa. Uključuju mišiće jezgre u rad i osiguravaju stabilnost kralježnice, ali u isto vrijeme ne nose veliko opterećenje.

Vrijedi napomenuti da ako stvarno želite riješiti probleme s leđima, onda svakako trebate posjetiti liječnika koji će izraditi set vježbi posebno za vaš slučaj. Dolje navedene vježbe nisu univerzalni lijek. Koristite ih kao dnevnu naplatu za profilaksu!

Vježbe

Vježba broj 1. "Lovački pas"

• Stanite na sve četiri s kralježnicom u neutralnom položaju (bez savijanja). Dlanovi su smješteni neposredno ispod ramena, a koljena se oslanjaju na pod jasno ispod kukova.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Ispružite jednu ruku i podignite je dok ne bude paralelna s podom. Zatim podignite ispravljenu suprotnu nogu također u položaj u kojem će biti paralelna s podom.
• Pokušajte držati glavu i leđa u istom položaju dok podižete ruku i nogu.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi (ako se pojavi bol, lagano se vratite u početni položaj).
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Ova vježba radi na većini mišića u leđima, uključujući uspravnu kralježnicu i romboidni mišić, koji se proteže od kralježnice prema lopaticama. Kao bonus dobit ćete vježbanje stražnjice, koje također igraju važnu ulogu u jačanju jezgre.

Koliko ponavljanja ove vježbe možete napraviti ovisi o vašoj kondiciji i problemima s leđima (ili nedostatku istih). Braco preporuča napraviti 5 ponavljanja na svaku stranu s odmorom od 10 sekundi između promjena strane. Zatim napravite 3 ponavljanja na svaku stranu i završite s jednim ponavljanjem vježbe.

Vježba broj 2. Bočna daska

• Lezite na bok, oslonite se na podlakticu, lakat se oslonite na pod jasno ispod ramena.
• Savijte koljena.
• Podignite se kukovima tako da tijelo tvori ravnu liniju do koljena.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i ponovite s druge strane.
• Teža verzija: učinite istu stvar, samo ispravite koljena.

Broj ponavljanja i pristupa isti je kao u prvoj vježbi.

Vježba broj 3. Modificirane kovrče prema gore

• Lezite na pod s jednom nogom savijenom u koljenu i oslonjenom na pod, drugom ispravljenom. Ruke stavite ispod donjeg dijela leđa, dlanovima prema dolje, tako da budu između leđa i poda.
• Glavu i ramena lagano podignite od poda (doslovno nekoliko centimetara).
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i pažljivo se vratite u početni položaj, spuštajući glavu na pod.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Što ne raditi

Ako imate problema s leđima, ne preporuča se raditi vježbe u kojima se kralježnica uvija i savija, jer mogu dovesti do ozljeda i stvaranja kile. Primjeri uključuju tradicionalno uvijanje s podizanjem trupa i vježbu Supermana, u kojoj tijelo tvori zakrivljeni luk zbog podignutih ruku i nogu.