3 načina za smanjenje bolova u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bol u donjem dijelu leđa poznata je gotovo svima, a mnogima nelagoda u donjem dijelu leđa postaje stalni pratilac u životu. Ali možete se nositi s ovim problemom - uz pomoć jednostavnih vježbi, razvoja svijesti i štedljivog stava prema sebi prema svojoj voljenoj.

1. Vježbe temeljene na mikrokretnjama

Cilj ove tehnike je vratiti normalnu razinu hidratacije donjeg dijela leđa. S godinama tkiva postaju dehidrirana, što dovodi do nelagode i boli.

Lezite na leđa i glatko izvodite mikro pokrete, lagano mijenjajući položaj tijela.

Alternativno proširenje nogu

• Lezite na leđa sa savijenim nogama, ruke iza glave.
• Nježno istegnite lijevu petu, zadržite nekoliko udisaja, vratite se u početni položaj i opustite se.
• Ponovite s lijevom nogom 5 puta, a zatim napravite vježbu za desnu nogu.

Ovi klizni pokreti opuštaju stisnute živce i krvne žile, vraćajući neurovaskularnim snopovima sposobnost normalnog provođenja impulsa u tkivima.

Istezanje donjeg dijela leđa

• Lezite na leđa sa savijenim nogama, ruke iza glave.
• Lagano savijte zdjelicu ispod sebe, pritiskajući lumbalni dio na pod, zadržite nekoliko udisaja.
• Zatim podignite zdjelicu, savijajući leđa, zadržite još nekoliko udisaja.
• Držite ramena i sakrum od poda.

Ova vježba nježno rasteže prostor između kralježaka.

Istezanje ravne noge prema gore

• Lezite na leđa, savijenih nogu, u rukama držite remen ili elastičnu traku.
• Ispružite lijevu nogu prema gore.
• Stavite remen preko ispravljene noge kako biste je držali okomito na pod 1-3 minute.
• Glatko vratite lijevu nogu u prvobitni položaj i ponovite za desnu nogu.
• Zatim ispružite obje noge i zadržite 1-3 minute.
• Vratite se u početni položaj, ispružite noge i opustite se.
• Ponovite 5 puta.

Važno je ove vježbe izvoditi glatko, bez trzaja i bolnih osjeta. Ciklus vježbanja morate ponavljati najmanje sat vremena. Ali od vas je potrebno malo truda, tako da ovo vrijeme možete smatrati odmorom.

2. Slušajte svoje tijelo

Tias Little Yoga Coach Ljudi imaju tendenciju da rade više, a manje promatraju. Ali to je proces kontemplacije i meditacije koji vam omogućuje postizanje veće svjesnosti. To je važno za razvoj somatske inteligencije.

Promatrajte i zabilježite

Kada se bavite sportom, ne zaboravite da je glavni cilj zdravlje. Prije svega, trebali biste zabilježiti vlastite osjećaje, a ne kilometre, kilograme ili minute. U vježbama joge ili istezanja važno je ne brzo zauzeti pozu, već je glatko postići, postupno prevladavajući svaku barijeru. Kao i kod učenja sviranja glazbenog instrumenta, morate pažljivo slušati, a ne samo mehanički svirati note.

Vježbajte tadasana posvuda

Pogledajte ljude oko sebe: samo nekolicina stoji uspravno - većina je pogrbljena iz teške torbe ili im ramena klonu pod teretom misli.

Zbog toga je tjelesna težina neravnomjerno raspoređena i kao rezultat toga donji dio leđa nosi prekomjerno opterećenje.

Iskoristite iskustvo jogija u svakodnevnom životu – majstor tadasana, odnosno „planinska poza“.

• Stanite uspravno tako da se pete i prsti obje noge dodiruju.
• Ispravite koljena, zategnite kukove.
• Povucite trbuh, otvorite prsa i istegnite vrh glave prema gore.
• Pazite da je težina ravnomjerno raspoređena na cijelo stopalo.
• Ruke ispružite uz tijelo ili spojite preko glave.

3. Dovoljno je osamdeset posto opterećenja

Dok kralježnica i sakrum nisu u normalnom položaju, problemi s donjim dijelom leđa ne mogu se otkloniti. Jedan od najvažnijih aspekata tjelesnog rada je samodisciplina. Dok radite svaku vježbu, stalno se podsjećajte da savršeni rezultati nisu mogući odmah. Dok će sto posto raditi samo dodatni stres, osamdeset posto opterećenja dovoljno je za pozitivan učinak.

Zaboravite što više, to bolje. Naučite umjerenost.

U statičkim vježbama važno je držati minutu ili dulje kako bi fascije bile u ispravnom položaju i prenijele pokret s mišića na kosti, krvne žile i unutarnje organe. No, glatki prijelaz iz jednog položaja u drugi također ima pozitivan učinak. Stoga zaboravite na nagle pokrete ako se želite riješiti bolova u križima.