7 najčešćih pogrešaka pri pritisku na prsa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nisu samo početnici ti koji rade ove pogreške pri pritisku na prsni koš. Provjerite je li vaša tehnika ispravna kako rad na mišićima trupa ne bi doveo do ozbiljnih ozljeda.

1. Neispravan zahvat

Neki se hvataju za šipku tako da su svi prsti na jednoj strani, uključujući palac. Ovakav položaj ruku naziva se i samoubilački hvat, budući da uteg vrlo lako i brzo može iskliznuti iz ruku i pasti na prsa, grlo ili lice.

Ovako su uteg držali zvijezde bodybuildinga Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman pa mnogi slijede primjer svojih idola. Ali ono što je dobro za profesionalce nije uvijek za amatere. Da, ovaj hvat stvara manji pritisak na zapešće, ali ako šipka iznenada počne kliziti iz ruku, na njenom putu neće biti palca koji može zaustaviti ovaj pad. Posljedice mogu biti vrlo tužne. U najboljem slučaju ćete slomiti par rebara, u najgorem ćete umrijeti sa zgnječenom lubanjom ili grlom.

U idealnom slučaju, koristite pun hvat s prstima čvrsto na šipki i palcem koji je osigurava s druge strane.

Ako vas počnu boljeti zapešća, jednostavno spuštajte uteg sve bliže zapešćima.

2. Nedostatak okvira korekcije (snage)

Ako ne možete podići uteg, imate dvije mogućnosti: ili ćete biti prikovani za klupu teškom utegom koju ne možete gurati prema gore ili ćete je baciti na lice, grlo ili prsa, a vjerojatno je da ćete bit će to posljednja uspomena u tvom životu. Neki ljudi misle da će imati vremena prebaciti težinu u stranu i baciti je na trbuh, ali u tom slučaju će imati unutarnje krvarenje koje može ubiti prije dolaska ekipe liječnika.

Kada prelazite na veće utege, zamolite nekoga da vas podupre i svakako koristite stroj za napajanje!

3. Podizanje zdjelice preko klupe

Glava, gornji dio leđa i stražnjica trebaju biti čvrsto pritisnuti na klupu tijekom vježbe. Podizanje zdjelice s oslonca malo olakšava podizanje težine, ali je i siguran način da ozlijedite leđa. Ako je podizanje previsoko, donji dio leđa će vam biti u položaju hiperekstenzije. To će dovesti do jake kompresije intervertebralnih diskova i pojave boli.

Osim toga, ova tehnika se smatra prijevarom i zabranjena je na natjecanju. No, neki ipak pribjegavaju tome, jer pokušavaju izgledati jači nego što zapravo jesu.

Ako se zdjelica i dalje podiže s klupe, velika je vjerojatnost da vam je preniska. Pokušajte mu staviti diskove pod noge.

4. Kut od 90 stupnjeva u donjem položaju

Još 80-ih godina prošlog stoljeća Vince Gironde, američki bodybuilder, trener zvijezda šoubiznisa i kreator metode 8 × 8, uvjeravao je sve da je ovakav položaj ruku tijekom pritiska na prsa optimalan način za povećanje volumena mišića u kratkom vremenu. Nažalost, to nije tako.

Kada su vam laktovi u donjem položaju savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, nadlaktice su okomite na torzo. Kao rezultat toga, šipka se pomiče okomito u odnosu na vaš vrat tijekom pritiska prema gore. Međutim, pritisak na prsa se odnosi na pomicanje vaše težine dijagonalno od sredine prsa, a ne duž okomitog puta.

Položaj laktova tijekom ovog "vertikalnog uzlijetanja" uzrok je ozljeda ramena. Svaki put kada spustite šipku s ekstenzijom lakta, vrh humerusa komprimira mišiće rotatorne manšete i pomiče ih prema vašim akromioklavikularnim zglobovima. S vremenom to može dovesti do upale u rotatornoj manšeti i kompresije rotatora ramena (impingement).

Kako biste postigli željene rezultate i minimalizirali mogućnost ozljeda, laktovi bi trebali biti savijeni pod kutom od 75 stupnjeva tijekom donje faze vježbe. Ne pokušavajte istegnuti prsa s ekstenzijama za laktove! Također se preporuča izbjegavati korištenje Smith stroja, jer će se šipka pomicati okomito. Nemojte zaboraviti da ozljede ramena prolaze dugo i možete ispasti iz trenažnog procesa na barem nekoliko mjeseci.

5. Neispravan povratak šipke na stalak

Ponekad prvi pokret, učinjen pogrešno, može dovesti do ozljede. Nećete imati vremena niti dovršiti jedno ponavljanje!

Održavajte malu udaljenost između ramena i stalka i lezite na klupu s očima ispod šipke. Ako ležite dalje, morat ćete više raditi kako biste šipku doveli do gornje točke ravnoteže. Također je vrijedno zapamtiti da se tijekom ovog pokreta ramena ne smiju podizati iznad klupe. Uklanjanje utege s nosača preko prsa stavit će vam ruke iznad glave. To će uzeti onoliko energije koliko i prva pogrešna opcija i može dovesti do ozljeda. U tom slučaju, teška će utega biti iza vaših ramena, može vam iskliznuti iz ruke i pasti na lice.

Isto vrijedi i za vraćanje šipke na svoje mjesto nakon završetka treninga. Da biste to učinili, podignite uteg, pričvrstite ga preko ramena i tek onda pažljivo stavite na mjesto, savijajući laktove.

6. Nedostatak fiksacije laktova u gornjem položaju

Još jedna od najčešćih pogrešaka je spuštanje težine odmah nakon što dosegne vrh. Nedostatak fiksacije omogućit će vam da brže napuhnete mišiće, ali može biti vrlo opasno.

Ako radite s velikom težinom i ne napravite kratku pauzu na vrhu, uvijek postoji mogućnost da uteg padne na prsa. Odnosno, možete ga ispustiti u trenutku kada vam se mišići umore.

Fiksiranje laktova kada je šipka u podignutom položaju omogućuje vašem kosturu da izdrži težinu i povećava sigurnost vježbe. Tako dajete svojim mišićima, iako kratak, ali neophodan odmor, nakon čega možete sigurno nastaviti s treningom. To je ujedno i jedini način da se vježba s punom amplitudom, dok je odmah spuštanje težine malo varanje.

Možda ste čuli da ova fiksacija laktova može dovesti do ozljeda, ali to nije slučaj. Ozljede obično nastaju zbog pretjeranog istezanja, što je upravo posljedica zanemarivanja fiksacije i hiperekstenzije.

7. Nepravilan položaj stopala na podu

Dok radite pritisak na prsa za noge, postoji nekoliko prihvatljivih položaja koje možete odabrati na temelju svoje anatomije. Opće pravilo za ove položaje je da stopalo treba biti na podu. Noge nikada ne smiju biti u zraku!

Kada su vam stopala u zraku, vaša stabilnost se smanjuje jer se sila koju možete primijeniti tijekom vježbe smanjuje. Neki zagovornici podignutih nogu tvrde da izravnava otklon u lumbalnoj kralježnici i pomaže bolje izolirati mišiće koji rade. Zapravo, to nije tako. Gubitak stabilnosti može dovesti do banalnog pada s klupe, a dobro je ako uteg uspijete usmjeriti u stranu, dalje od sebe.

Drugi nedostatak: ova opcija je neprihvatljiva kada radite s jako teškim utezima, budući da je dio pritiska na nogama tijekom bench pressa. Gubitak ovog oslonca stavit će težinu na vaša ramena, jer će vaša prsa i leđa teže ostati ravni i pritiskati se na klupu.

Za optimalnu stabilnost, preporučljivo je postaviti stopala izravno ispod koljena ili malo dalje, čvrsto ih pritisnuti na pod. Loša je ideja iznijeti stopala ispred koljena ili ih staviti u uski položaj.

Svaki put kada idete u teretanu sjetite se da tamo dolazite zbog zdravlja i lijepog tijela, a ne da biste zbog jednokratnog hvalisanja ili glupe svađe završili u bolničkoj sobi.