Kako pobijediti anksioznost kada se ne možete "samo smiriti"

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ponekad anksioznost nije samo iskustvo, već bolest.

Što se može povezati s anksioznošću

Anksioznost je prirodni odgovor krivulja stres-stres. Tijelo osjeća opasnost, pokreće reakciju bori se ili bježi, ispušta adrenalin i norepinefrin u krvotok, a srce počinje brže kucati.

Ali u nekim slučajevima, napadi tjeskobe nastaju i brzo završavaju. Kod drugih postaju dugi i destruktivni. Scenarij ovisi o tome zašto se alarm pojavio.

Događaji koji vam se događaju

Možda je to najčešći uzrok nemira. Zabrinuti smo za budućnost. Zabrinuti smo za zdravlje i dobrobit najmilijih. Razmišljamo hoće li biti dovoljno novca prije plaće.

Ova svakodnevna tjeskoba nije opasna. Prođe kada stresna situacija prestane. A smanjuje se kada se prebacite na neku vrstu rutinske aktivnosti umirivanja, dobijete podršku prijatelja ili samo sebi kažete: "Saberi se, krpo!"

Hormonske promjene

Upečatljiv primjer je predmenstrualni sindrom kod žena. Hormonski skokovi utječu na rad mozga, zbog čega se čak i djevojka koja je uvijek uravnotežena i općenito zadovoljna životom može osjećati nesretno, uvrijeđeno, duboko zabrinuto zbog nevinih razloga.

Postoje i ozbiljniji hormonalni poremećaji. Na primjer, hipertireoza (povećana proizvodnja hormona štitnjače) povećava depresiju i anksioznost kod hipertireoze. To znači da osoba s takvom bolešću reagira oštrije i svjetlije na najmanji stres.

Kronični stres

Razvija se ako se dan za danom nađete u stresnoj situaciji. Reakcija "bori se ili bježi" postaje trajna, a beskonačna eksplozija hormona na kraju iscrpljuje tjelesne rezerve.

Strah i tjeskoba ostaju, jer stresna situacija nije nigdje nestala. No, osim njih, pojavljuju se i novi simptomi: slabost, brza umornost, osjećaj knedle u grlu, akutna želja da se umotate u deku i sakrijete od svijeta.

Kao rezultat, može doći do razvoja psihosomatskih bolesti i psihičkih poremećaja.

Depresija

Riječ depresija često se koristi kao sinonim za loše raspoloženje ili gubitak energije. Ali to nije točno. Depresija je potpuni mentalni poremećaj uzrokovan Što uzrokuje depresiju? neravnoteža kemikalija u mozgu. Ovo je ozbiljna bolest čiji je jedan od simptoma anksioznost.

Ako se ne liječi, depresija može izazvati druge probleme, kao što su problemi sa srcem i krvnim žilama te drugi problemi mentalnog zdravlja.

Anksiozni poremećaj

Anksiozni poremećaj označava se kada anksioznost - trajna ili u obliku akutnih napada - traje više od šest mjeseci Anksioznost: uzroci, simptomi, liječenje i više i manifestira se fizičkim simptomima: lupanje srca, znojenje, slabost, nemogućnost koncentriranja na bilo što drugo, osim straha.

Ali moguće je pretpostaviti ovaj psihički poremećaj i ranije - prema nizu karakterističnih simptoma svojstvenih različitim vrstama Anksiozni poremećaji anksioznih poremećaja. Najčešći su navedeni u nastavku.

1. Generalizirani anksiozni poremećaj

Ova definicija krije redovitu i pretjeranu tjeskobu iz najsitnijih razloga, koja je gotovo nekontrolirana i utječe na tjelesnu dobrobit. Na primjer, vi se iskreno, do drhtanja koljena i bolova u predjelu srca, brinete ako neki član obitelji kasni pet minuta. Ili vas oblije hladan znoj svaki put kad se prihvatite novog projekta, jer se uvijek bojite pogriješiti. Događa se da čak i zvonjava telefona dovodi do panike.

Generalizirani anksiozni poremećaj često je popraćen drugim vrstama anksioznih poremećaja ili depresije.

2. Socijalna fobija

Ona je također socijalni anksiozni poremećaj. Osoba je vrlo osjetljiva na stav drugih. Užasno se boji da bude ismijavan, odbačen, neprimijećen.

Taj strah je toliko velik i nekontroliran da, ako je potrebno “ići u svijet”, noge socijalnoj fobiji doslovno popuštaju. Stoga svakako izbjegava društvene kontakte.

3. Anksiozni poremećaj povezan sa zdravstvenim stanjem

Obično se manifestira kod onih koji pate od teške tjelesne bolesti. Na primjer, dijabetes i anksioznost.

Dijabetičari mogu brinuti o potrebi stalnog praćenja težine, prehrane i razine šećera u krvi. Zabrinuti su zbog visokog rizika od komplikacija: od hipoglikemije do bolesti srca ili bubrega, moždanog udara.

Strahovi muče i one s dijagnozom kardiovaskularnih bolesti, astme i drugih respiratornih poremećaja, raka, kožnih bolesti i tako dalje.

4. Fobije i iracionalni strahovi

Pozivaju ih specifični objekti ili situacije. Na primjer, može biti strah od pauka – toliko pretjeran da osoba ne može ući u prostoriju ako primijeti komadić paučine. Ili klaustrofobija, koja sprječava osobu da koristi dizalo ili podzemnu željeznicu. Ili užas letenja.

5. Panični poremećaj

Očituje se ponavljanim napadima teške panike. Ne traju dugo, najčešće nekoliko minuta, ali imaju izrazito neugodne simptome: otežano disanje, lupanje srca, bol u prsima, strah od nadolazeće smrti.

Tijekom napada panike, osoba ne kontrolira svoje ponašanje: može pasti ili vrištati. Zbog straha da se napad može ponoviti u bilo kojem trenutku, pojavljuju se novi poremećaji – ista socijalna fobija ili tjeskoba povezana sa zdravstvenim stanjem.

Drugi mentalni poremećaji

Prekomjerna i trajna anksioznost čest je simptom drugih mentalnih poremećaja. Na primjer, shizofrenija, opsesivno-kompulzivni poremećaj (opsesivno-kompulzivni poremećaj), manično-depresivna psihoza, poremećaji konzumiranja alkohola i droga.

Kako razumjeti što točno imate

U osnovi, pitanje bi trebalo biti drugačije: "Želim li se nositi s tim, ili mi situacija izmiče kontroli?"

Zapravo, granica između ovih država je prilično proizvoljna. Kako bi ga pronašli, stručnjaci predlažu Anksiozni poremećaji i Anksiozni napadi da odgovore na sedam pitanja:

1. Jeste li redovito zabrinuti, iritirani, napeti i to postaje vaše uobičajeno stanje?
2. Spriječava li vas anksioznost u radu, učenju, komunikaciji s ljudima, izgradnji odnosa?
3. Imate li iracionalan strah (na primjer, bojite se sići podzemnom), ali ga ne možete prevladati?
4. Vjerujete li da se nešto katastrofalno može dogoditi ako neke stvari ne učinite kako treba (npr. ne stavljate cipele na police ili napravite mali ritual prije početka dana)?
5. Postoje li situacije ili aktivnosti koje redovito izbjegavate jer vas je strah?
6. Imate li iznenadne napade ekstremne panike tijekom kojih se ne možete kontrolirati?
7. Osjećate li da je svijet nesigurno mjesto u kojem je dovoljno pogriješiti da postanete žrtvom prevaranata, razbolite se, izgubite novac ili izgubite bliske prijatelje?

U principu, jedno "da" dovoljno je za sumnju na anksioznost ili drugi mentalni poremećaj. Ako postoji više takvih odgovora, potrebna vam je pomoć.

Kako se riješiti anksioznosti ako nije povezana s psihičkim poremećajem

U tom slučaju mogu pomoći konvencionalne tehnike upravljanja stresom. Ima ih na desetke. Ovdje su najpopularnije i najučinkovitije.

Nekoliko puta duboko udahnite i dugo udahnite

Znanstvenici sa Sveučilišta Stanford otkrili su kako studija pokazuje kako sporo disanje izaziva mir u mozgu, regiji koja povezuje učestalost i dubinu disanja i emocionalno stanje. Kako se pokazalo, što aktivnije i pliće dišemo, to doživljavamo više nervoze i uzbuđenja.

Pustite umirujuću glazbu ili slušajte zvukove prirode

2017. godine istraživači su dokazali DA JE ISTINA - ZVUK PRIRODE NAM POMAŽE RELA: kada ljudi slušaju zvukove prirode, njihova razina stresa osjetno se smanjuje. Isto vrijedi i za mirnu prigušenu glazbu.

Inače, evo najsmirujuće pjesme koju su snimili znanstvenici Britanske akademije za zvučnu terapiju:

Prebacite se s teme koja vas brine

Na primjer, ako ste nervozni zbog vijesti, isključite TV i odjavite se s društvenih mreža. Umjesto toga, pogledajte komediju ili melodramu, pročitajte knjigu, igrajte se s mačkom, nazovite prijatelja. Vaš zadatak je da svoju glavu zaokupite nečim drugim, da se odvratite od stresne situacije.

Uzmi svoje ruke

Postoji mnogo opcija. Počnite plesti. Posadite cvijeće ispod svojih prozora. Čitajte djetetu knjigu ili napravite nekoliko fizičkih eksperimenata s njim. Oprati suđe ili očistiti stan. Ove aktivnosti će vam pomoći da se prebacite.

Naučite sebi reći "stani"

Pazi na svoje misli i zastani na vrijeme. Ako zateknete da razmišljate o nečemu uznemirujućem, budite svjesni te činjenice. Zamislite da zabrinjavajuću misao uzmete u šaku i odložite je. A onda svjesno počnite razmišljati o nečem drugom - situaciji koju možete kontrolirati.

Kako se riješiti anksioznosti ako je uzrokovana psihičkim poremećajem

U ovom slučaju, duboko disanje, nažalost, gotovo je beskorisno. Ako je vaša anksioznost dosegla razinu mentalnog poremećaja, trebat će vam pomoć.

Razgovarajte sa svojim liječnikom

Za početak možete posjetiti terapeuta, reći mu o simptomima i zatražiti preporuke.

Što prije potražite pomoć, lakše ćete povratiti vedrinu i pozitivan stav prema svijetu.

Druga opcija je odmah posjetiti psihoterapeuta. Specijalist će moći točno utvrditi što se s vama događa i kakvo vam kršenje sprječava da živite.

Promijenite svoj stil života

Najvjerojatnije će liječnik prije svega savjetovati anksioznim poremećajima da preispitaju navike.

• Odbijte alkohol, kavu, pića s visokim udjelom šećera i energetska pića. Oni uzbuđuju živčani sustav i mogu povećati tjeskobu.
• Vježbajte redovito. Vježbanje povećava razinu endorfina, hormona povezanih s dobrim raspoloženjem.
• Dobro jesti. To će povećati rezerve vašeg tijela i smanjiti negativne učinke odgovora bori se ili bježi.
• Spavajte najmanje 8 sati.
• Isprobajte tehnike opuštanja. To može biti redovita meditacija ili joga.

Dobiti psihoterapiju

Ovo je najučinkovitiji način rješavanja anksioznosti i drugih poremećaja. Postoje različite vrste psihoterapije, ali najpopularnije terapije za anksiozne poremećaje su kognitivno-bihevioralna i izloženost.

1. Kognitivno bihevioralna terapija

Njegova ideja je da vaša dobrobit ne ovisi o stresnoj situaciji, već o tome kako se osjećate u vezi s njom. Stoga će vas terapeut podučiti

• Identificiranje negativnih misli ono je o čemu posebno razmišljate kada se počnete brinuti. Primjer: "Smijat će mi se."
• Procijenite i izazovite negativnost. To znači postavljanje pitanja: „Hoće li se stvarno dogoditi ono loše što me plaši? I ako je tako, bi li to stvarno bilo pogubno? Možda nije tako strašno?"
• Zamijenite negativne misli realističnima.

2. Terapija izlaganjem

Temelji se na pretpostavci da pokušaj izbjegavanja stresnih situacija samo pojačava strah. Da biste naučili kako ga kontrolirati, morate se sastati s njim licem u lice. Naravno, to se neće dogoditi odmah.

Prvo ćete vi i vaš liječnik zapisati korake koji će vam pomoći da se oslobodite tjeskobe. Na primjer, ako je vaš cilj riješiti se straha od letenja, popis bi mogao uključivati sljedeće korake:

• pogledajte fotografije zrakoplova, kabine i putnika;
• ponovno pročitajte dobre kritike o letovima;
• opišite koja vas nagrada čeka nakon slijetanja;
• kupiti avionsku kartu;
• prijava na let;
• piti čaj na prozoru.

Tada ćete, pod vodstvom svog terapeuta, početi raditi s popisom. Cilj je zadržati se na svakoj zastrašujućoj točki dok se strah ne smanji. Većinu vremena bit će utrošeno na izradu prvih koraka.

Kako napredujete, stavljat ćete podebljanu kvačicu ispred svake stavke. To će vam pomoći da budete sigurni da imate kontrolu i olakšat ćete kretanje prema svom cilju.

Uzimajte lijekove prema potrebi

U nekim slučajevima samo psihoterapija nije dovoljna. Kako bi ublažio tjeskobu, liječnik će vam možda propisati lijekove. Na primjer, sedativi ili antidepresivi.

Ovaj je članak izvorno objavljen u studenom 2015. U travnju 2020. ažurirali smo materijal.