2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Ne znam niti jednu osobu koja ne bi željela poboljšati svoje performanse trčanja, bilo da se radi o povećanju brzine ili trčanju izdržljivosti. No, budući da smo svi različiti, nekima će odgovarati ista opcija, a drugima će to biti gubljenje vremena. Stoga predlažem da se upoznate s opcijama i pričama u nastavku i odaberete što će vam odgovarati.
Opcija 1. Što tiše idete - dalje ćete biti
Da, ništa novo. Ali poslušajte koliko možete poboljšati svoje rezultate! Ni sama ne volim natezati zadovoljstvo, a želja da se sve postigne i što prije često prevlada nad oprezom. Zasad imam sreće, a jedine neugodne posljedice su paklena krepatura.
Neki moji poznanici nisu bili te sreće. Za takvu nestrpljivost može biti mnogo mogućnosti kazne: od mikrotrauma do prijeloma. Stoga, evo primjera iz života osobe koja je uspjela postići nevjerojatne rezultate zahvaljujući strpljenju i ustrajnosti. A uskoro će postići još više!
Dakle, upoznajte Craiga Beasleyja iz Kanade. Craig je počeo trčati prije dvije godine i tada je mogao trčati samo 30 sekundi, a onda je prešao na stepenicu i hodao 4,5 minute. Zatim je ponovno trčao 30 sekundi. Ovaj ciklus je ponovio osam puta u ukupnom trajanju od 40 minuta. Trudio se da ne propušta i trenirao je tri puta tjedno.
30 tjedana kasnije, Beasley je mogao trčati bez zaustavljanja 30 minuta i završio je svoj prvi polumaraton za 2 sata i 12 minuta. Odlučio je nastaviti vježbati i trenirati čak i na niskim temperaturama zimi. U svibnju je već mogao trčati bez prestanka 2 sata i 45 minuta i napraviti šest prilaza na 400 metara za 1 sat i 45 minuta. Prvi maraton je pred njim.
Pokušajte postupno povećavati udaljenost. Na primjer, povećajte za 1 km na kraju svakog tjedna tri tjedna zaredom (primjerice, 5, 6, 7 km), a u četvrtom tjednu uzmite odmor, odmorite se i oporavite. Zatim ponovno počnite dodavati 1 km.
Opcija 2. Bart Yasso metoda
Ovu opciju treninga koristio je Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Sastoji se od trčanja na 800 metara brzinom kojom planirate istrčati svoj prvi maraton. Odnosno, ako ga želite trčati za 4 sata i 30 minuta, pokušajte otrčati 800 metara za 4 minute i 30 sekundi. Ovaj trening je napisan prije 10-ak godina i od tada je ova metoda stekla brojne obožavatelje.
Doug Underwood jedan je od brojnih obožavatelja ove tehnike. Trči tek tri godine, a već je istrčao dva maratona za 3 sata 55 minuta i 3 sata 53 minute. Nakon toga je jako želio sudjelovati na Bostonskom maratonu i odlučio se ozbiljno baviti svojim treninzima. Njegov trening se temeljio na Yass metodi.
Da biste došli na Bostonski maraton, morate se naći za 3 sata i 30 minuta. Stoga je Underwood odlučio trenirati dok ne pretrča 800 metara za 3 minute i 30 sekundi, te kombinirati 10 serija u jednoj vožnji, ubacujući jogging 3 minute i 30 sekundi između segmenata brzog trčanja.
Kao rezultat toga, Underwood je maraton na plaži Baton Rouge istrčao za 3 sata 30 minuta i 54 sekunde. To je bilo dovoljno za kvalifikacije za Bostonski maraton.
Koji je najbolji način treniranja? Pokušajte provesti Yassov plan jednom tjedno. Počnite s 4-5 intervala od 800 metara brzinom koju ste sebi postavili kao cilj, a zatim dodajte jedan interval tjedno dok ne dođete do 10.
Opcija 3. Dugo i sporo trčanje
Megan Arbogast već petu godinu trči maratone, a najbolji rezultat joj je 2 sata i 58 minuta. Sve bi bilo u redu, ali postoji jedan problem: tijekom priprema za maraton dovela se do iznemoglosti.
A počevši od 1998. godine počela je trenirati prema programu koji je razvio Warren Finke, poznati trener iz Portlanda. Finke smatra da bi se maratonac trebao fokusirati na lagano trčanje koje će mu pomoći da svakih nekoliko mjeseci postigne željenu razinu izdržljivosti bez ozljeda. Smatra da mnogi trkači previše treniraju, ozlijede se i onda nikad ne dosegnu svoju gornju granicu.
Finkeov program temelji se na učenju temeljenom na trudu. Vjeruje da ako trkač trči brzinom koja je 80% njegovog standardnog tempa, postići će bolje rezultate nego ako trči brzinom koja iznosi 90%. Samo 10% razlike pomaže u izbjegavanju ozljeda i postizanju željenih rezultata.
I ovaj program je puno pomogao Megan. Dvije godine nakon što je počela trenirati s ovim sustavom, poboljšala je svoj osobni rezultat na 2 sata i 45 minuta.
Kako trenirati s ovim sustavom? Ako trčite 10 km prosječnim tempom (kilometar za 7 minuta i 30 sekundi), pokušajte trčati istu udaljenost tempom od kilometra za 9 minuta i 23 sekunde. Odnosno, samo trebate uzeti svoj tempo i pomnožiti s 1,25.
Opcija 4: Zabilježite svaki trening
Kada već 25 godina trčite maraton i imate doktorat iz fiziologije, znate nekoliko zanimljivih stvari o treningu. Bill Pearce, predsjedavajući Odjela za zdravstvo na Sveučilištu Fermanagh, razvio je program koji izvrsno funkcionira. Sa 53 godine, Pierce trči maraton za 3 sata i 10 minuta – ne puno sporije nego kad je trčao svoj prvi maraton prije 20 godina.
Tajna je u tome što Pierce trči tri dana u tjednu, ali ovih dana trenira do istrošenosti. U preostala četiri dana jednostavno se odmara: uopće ne trči, ali si može organizirati trening snage ili igrati tenis.
Pierce stvara plan rada za svaki trening koji uključuje brzinu i udaljenost. Jednog dana trči dugu stazu sporim tempom. Drugi dan trči intervale, a treći dan si dogovara tempo trening. Djeluje većim intenzitetom nego što drugi preporučuju, ali zbog izmjenjivanja treninga smanjuje se rizik od ozljeda. Ovaj plan treninga pokazao se idealnim za Piercea, a on ga već dugi niz godina prakticira.
Pierceov raspored vježbanja: intervalni trening utorkom, tempo treninzi četvrtkom, duge staze u sporom tempu nedjeljom. Intervalni treninzi - 12 ponavljanja od 400 metara ili šest ponavljanja od 800 metara u tempu malo iznad njegovih 5K. U danima tempa, Pierce trči 4 milje 10-20 sekundi brže od svog tempa od 10K. Konačno, dugo, sporo trčanje - 15 milja tempom koji je 30 sekundi sporiji od njegovog maratonskog tempa. Na isti način možete izračunati svoj raspored.
Opcija 5. Vježbajte pliometriju
Pliometrija je sportska tehnika koja koristi metodu udaraljki. U modernom smislu – trening skakanja. Pliometriju koriste sportaši za poboljšanje atletskih performansi koje zahtijevaju brzinu, agilnost i snagu. Pliometrija se ponekad koristi u fitnessu i glavna je komponenta treninga parkoura. Pliometrijske vježbe koriste eksplozivne, brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Ove vježbe pomažu vašim mišićima da razviju najviše napora u najkraćem mogućem vremenu.
Dina Drossin jedna je od najboljih američkih trkačica svih vremena. Jednom je zamolila Weatherforda, trenera u Centru za obuku Olimpijskog odbora SAD-a u Chula Visti u Kaliforniji, da razvije poseban program koji bi joj omogućio da razvije izdržljivost i poboljša brzinu.
Weatherford je rekao da nije radio s trkačima na duge staze, ali će pokušati. Na kraju se vratio s dvije ideje koje su dobro funkcionirale. Weatherford i Drossin započeli su s jačanjem tijela i nastavili s eksplozivnom pliometrijom za noge, fokusirajući se na osnove i dajući prednost kvaliteti nad kvantitetom.
Drossin je izvodila razne vrste skokova i nakon ovih treninga istrčala Londonski maraton sa svojim novim osobnim (i američkim) rekordom - 2 sata 21 minutu 16 sekundi. A ovo je 5 minuta brže od njenog rezultata prije ovog maratona.
Pokušajte uključiti skakanje u svoje treninge. Na primjer, trčanje kratkim, žustrim koracima od 15-20 metara. To je kada trčite malim koracima, brzo pomičući noge i podižući koljena dosta visoko, ali ne previše. Tijekom trčanja snažno koristite ruke. Odmorite se, a zatim ponovite još 6-8 puta. Vježbajte na ovaj način 1-2 puta tjedno, dodajući 5 minuta različitih skokova (na jednoj nozi, na dvije noge i tako dalje). Skokovi se izvode na mekoj travi ili zemlji.
Opcija 6. Dugi tempo treninzi
Vojnik Patrick Noble istrčao je svoj prvi maraton 1986. godine za 3 sata i 15 minuta, osjećajući se kao heroj. Noble je odlučio ne stati na tome i istrčao je 50 maratona bez probijanja barijere u 3 sata. No uspio je 52 puta preskočiti glavu: maraton je istrčao za 2 sata 58 minuta i 23 sekunde. Patrick vjeruje da mu je pomogao njegov poseban pristup treningu – trčanje brzim tempom na duge udaljenosti.
Standardni pristup tempo treningu je da trčite 20 do 40 minuta brzinom 10 do 20 sekundi sporijom od vašeg tempa od 10K. Noble je, s druge strane, podigao ljestvicu na 60 minuta. Na kraju mu je to pomoglo da prebrodi barijeru u 52. maratonu. Barem on tako misli.
Pokušajte raditi dugotrajne treninge jednom tjedno tijekom osam tjedana. Počnite s 20 minuta tempom 10-20 sekundi sporijim od vašeg prosječnog tempa na udaljenosti od 10K. I dodajte 5 minuta svom treningu svaki tjedan. Nakon tempo treninga, ne zaboravite se odmoriti 1-2 dana.
Opcija 7. Trčite brzo i dugo
Ova opcija ne funkcionira za svakoga i suprotna je opciji 3. Upoznajte Scotta Stranda, brzog trkača na duge staze. Nedavno je uspio poboljšati rezultat svog maratona za 4 minute: vrijeme mu je bilo 2 sata 16 minuta i 52 sekunde.
Tijekom treninga trčao je 18 do 23 milje. A zadnjih 9-14 milja trčao je maratonskim tempom i još brže.
Teški trening brzim tempom na dugim stazama u modu je uveo Khalid Hanouchi, svjetski rekorder u maratonu. I ako se ranije smatralo važnim ostati na nogama 2-3 sata, sada mnogi ljudi radije uzimaju visoki tempo i trče što je brže moguće na kraju udaljenosti.
Pokušajte trčati vrlo brzo zadnjih 25% svoje udaljenosti, postupno povećavajući tempo. Na kraju ćete se najvjerojatnije osjećati kao iscijeđeni limun, ali to ne znači da se trebate voziti kao trkaći konj. Kao rezultat toga, osjetit ćete svoj tempo i možete ga postupno povećavati.
Možete isprobati svih sedam metoda i na kraju odabrati jednu ili više. Glavna stvar je da vam stvarno pomažu, a ne štete.
Budite oprezni, pazite na svoje unutarnje osjećaje i sigurno ćete moći istrčati svoj prvi maraton ili poboljšati rezultate tijekom sljedećeg.
Preporučeni:
Kako pravilno zbrinuti nakupljenu tekućinu u nosu tijekom trčanja
Naslov ovog članka zapravo je sasvim ispravan da navede problem od kojeg pate mnogi trkači i biciklisti (osobito biciklisti). Budući da se višak tekućine u nosu nakuplja kod svakoga, a ne može ga se svatko riješiti kako ne bi zamrljao sebe ili onoga koji trči uz njega.
Kako disati tijekom trčanja: ritmično disanje
Jedan od najneugodnijih problema za trkače početnike je nemogućnost pravilnog disanja tijekom trčanja. Mislim da biste se trebali savršeno sjetiti zraka koji vam gori u grlu, pečenih pluća i osjećaja da još malo – i sada ćete se ugušiti. No, pokazalo se da problemi s disanjem nisu samo kada vaši mišići nemaju dovoljno kisika za pravilno funkcioniranje.
Kako naše tijelo reagira na toplinu tijekom trčanja
Ljeto je ove godine bilo vruće, a trčati po visokim temperaturama nije baš lako. Ako niste navikli na vrućinu, srce vam počinje lupati puno ranije nego što bi trebalo, znoj vam prekriva oči, usta se suše i stalno ste žedni. Upravo zbog tih neugodnih osjeta pokušavamo trčati ili u zoru ili nakon sumraka, ili čak na traci za trčanje u klimatiziranom sportskom klubu.
12 načina da sagorite više kalorija tijekom trčanja
Ako dugo trčite, tijelo se postupno navikava na stres. Da biste ga natjerali da sagorijeva više kalorija, trebate primijeniti nekoliko trikova
TrailMix - kontrola brzine glazbe tijekom trčanja
Ova aplikacija je već duže vrijeme u AppStoreu. I unatoč svojoj najboljoj funkcionalnosti, iz nekog razloga nije jako popularan. TrailMix je glazbeni player koji prilagođava glazbu brzini vašeg trčanja ili hodanja. Aplikacija je apsolutno osnovna za korištenje.