Kako disati tijekom trčanja: ritmično disanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jedan od najneugodnijih problema za trkače početnike je nemogućnost pravilnog disanja tijekom trčanja. Mislim da biste se trebali savršeno sjetiti zraka koji vam gori u grlu, pečenih pluća i osjećaja da još malo – i sada ćete se ugušiti. No, pokazalo se da problemi s disanjem nisu samo kada vaši mišići nemaju dovoljno kisika za pravilno funkcioniranje. Ponekad trajne ozljede iste strane mogu biti uzrokovane i nepravilnim jednostranim disanjem.

Kao primjer koristimo tehniku ritmičkog disanja iz knjige Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter autora Budda Coatesa i Claire Kowalczyk.

Prema istraživanju Dennisa Bramblea i Davida Carriera, najveći stres trkača nastaje kada stopalo udari u traku za trčanje poklopi se s početkom izdisaja. To znači da ako počnete izdisati svaki put kada vam lijeva noga dotakne tlo (i tako cijelo vrijeme), tada će lijeva strana vašeg tijela stalno doživljavati veći stres na sebi nego desna. I upravo s ove strane će najčešće dolaziti do ozljeda. Isto će se dogoditi i s desnom stranom ako stalno izdišete u pravi korak.

Činjenica je da tijekom trčanja vaša noga udara o tlo snagom koja dva do tri puta premašuje vašu težinu, a kada to radite i na izdisaj, udar se još više povećava. To je zbog činjenice da dok izdišete, vaša dijafragma i mišići povezani s njezinim opuštanjem smanjuju stabilnost vašeg korteksa. A oslabljena stabilnost pri udaru stvara gotovo idealne uvjete za nastanak ozljeda.

To je isto kao da u ruksak utovarite teške knjige i laptop i objesite ga samo na jedno rame, koje će primiti veliki teret. Kako biste uskladili situaciju i leđa, trebate staviti naramenice ruksaka na oba ramena, tada će opterećenje biti ravnomjerno raspoređeno.

Ritmičko disanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na tijelo i pomaže u izbjegavanju dodatnog stresa. Štoviše, ritmičko disanje omogućuje nam da se usredotočimo na svoj obrazac disanja i koristimo ga kao dodatni izvor energije za bolje rezultate.

Joga nas uči da nam kontroliranje daha pomaže kontrolirati svoje tijelo i smiruje um. Ritmičko disanje i koncentracija na njega također je svojevrsna meditacija, koja nam omogućuje da suptilno osjetimo svoje tijelo i izbacimo negativno. Kad ispadnemo iz ritma, gubimo kontakt s tijelom i počinjemo biti ometeni brojevima u aplikaciji za trčanje, potpuno ignorirajući signale koje nam tijelo šalje. To, pak, povećava vjerojatnost ozljeda.

Dakle, prije nego što se shvati ovladavanje ritmičkim disanjem, mora se naučiti disati trbuhom (dijafragmom). Ljudi obično dišu ili prsima ili trbuhom. Dok udišete, vaša se dijafragma pomiče prema dolje, a mišići prsnog koša šire grudni koš, proširuju prsnu šupljinu i uvlače zrak u pluća. Rad na dijafragmi i širenje njezinog potencijala omogućuje vam da udahnete više zraka. Što više zraka udišete, to će vaši mišići dobiti više kisika. Mnogi trkači ne znaju kako dišu i radije koriste prsno disanje, uskraćujući sebi dodatni kisik koji bi disanje dijafragmom moglo pružiti.

Osim manje količine kisika, prsno disanje ima još jedan nedostatak: interkostalni mišići su manji i umaraju se brže od mišića dijafragme, odnosno počet ćete osjećati nedostatak zraka mnogo ranije nego pri disanju. trbuhom, pa morate naučiti disati dijafragmom. Kroz dijafragmu morate disati dok sjedite, stojeći ili ležeći, na poslu i kod kuće, u transportu ili dok jedete – tako morate disati cijelo vrijeme!

Ali prvo:

• Lezite na leđa.
• Pokušajte spriječiti kretanje gornjeg dijela tijela i prsa.
• Usredotočite se na trbuh dok udišete.
• Spustite trbuh dok izdišete.
• Dok dišete, pokušajte istovremeno udisati i izdahnuti kroz nos i usta.

Izrada modela disanja

Mnogi trkači koriste opciju 2:2 - udahnite u dva otkucaja, izdahnite u dva otkucaja. Neki ljudi koriste opciju 3:3 (udah na tri otkucaja, izdah na tri otkucaja). No u oba slučaja rezultat je isti – izdisaj neprestano pada na istu nogu. Vaš zadatak je odabrati takvu varijantu udaha-izdisaja, u kojoj bi izdah naizmjenično padao na desnu, a zatim na lijevu nogu.

Knjiga preporučuje odabir opcije u kojoj se više udaraca prima na udah nego na izdisaj. Postoje dva pozitivna aspekta ove opcije: prvo, tijekom dužeg udisaja vaši mišići primaju više kisika, a drugo, budući da se tijekom izdisaja mišići jezgre opuštaju i povećava se vjerojatnost ozljede, smanjujući vrijeme izdisaja, smanjujete vjerojatnost ove većine ozljeda.

Za početak, možete pokušati koristiti opciju 3: 2 - udahnite u tri koraka i izdahnite u dva. Najbolje je vježbati na podu:

• Lezite na leđa savijenih koljena i potpuno ravnih stopala na podu.
• Ruke bi vam trebale biti na trbuhu kako biste bili sigurni da koristite disanje dijafragmom.
• Udišite i izdahnite na nos i usta u isto vrijeme.
• Udahnite za tri brojanja i izdahnite za dva.
• Koncentrirajte se i pokušajte disati na ovaj način bez prekida.
• Zatim malo zakomplicirajte zadatak i počnite disati, podižući jedno po jedno stopala i na taj način oponašaju hodanje.

Nakon što ste se uvjerili da možete mirno disati u ovom ritmu s malo ili bez razmišljanja, pokušajte ustati i disati malo na ovaj način dok hodate.

Ova vrsta disanja može biti ugodna tijekom standardnih i kratkih trčanja. Ako morate trčati uzbrdo, počinjete disati brže, jer morate uložiti više napora, a mišići zahtijevaju više kisika. Disanje se ubrzava i ritam izmiče kontroli. U takvim slučajevima pokušajte se prebaciti na opciju 2: 1, odnosno udahnite dva koraka, izdahnite jedan. Nakon što uspon završi i disanje se malo smiri, vratite se na opciju 3:2. Također, disanje u ritmu 2:1 vrlo je korisno tijekom brzinskih treninga ili natjecanja.

Druga opcija: možete disati pomoću opcije 3:2, zatim upotrijebite 2:1 za ubrzanje, ali ako osjećate da trebate disati još brže i dublje, pokušajte s ritmom 2:1:1:1. Odnosno, udahnite dva koraka, izdahnite jedan, zatim udahnite jedan i izdahnite jedan, a zatim udahnite opet dva. Odnosno, jednom ponovite s izdahom na istoj nozi, ali onda opet promijenite. Ova je opcija idealna za rješavanje strmih uspona ili konačno ubrzanje prije cilja.