Kako naše tijelo reagira na toplinu tijekom trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ljeto je ove godine bilo vruće, a trčati po visokim temperaturama nije baš lako. Ako niste navikli na vrućinu, srce vam počinje lupati puno ranije nego što bi trebalo, znoj vam prekriva oči, usta se suše i stalno ste žedni. Upravo zbog tih neugodnih osjeta pokušavamo trčati ili u zoru ili nakon sumraka, ili čak na traci za trčanje u klimatiziranom sportskom klubu. Međutim, postoje načini da izbjegnete sve ovo i izvučete maksimum iz svog iskustva trčanja.

Lawrence Armstrong, istraživač topline na Sveučilištu Connecticut, kaže da se ljudsko tijelo iznenađujuće lako prilagođava toplini, mnogo lakše od hladnoće ili nadmorske visine.

U članku iz siječnja 2015. u Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman iznosi sljedeću pretpostavku o našoj prilagodbi na toplinu. Možda je to posljedica činjenice da su naši preci lovili u afričkoj savani u podne, kada su se svi najopasniji grabežljivci odmarali u sjeni. Od tada su se ljudi raspršili po cijelom svijetu, a čak i ako živimo u sjevernim geografskim širinama, toplinska tolerancija je još uvijek sačuvana u našim genima, a u pravo vrijeme tijelo će to zapamtiti.

To ne znači da ga možete samo uzeti i izaći na sunce trčati, a tijelo će se samo prilagoditi. Unatoč tome što smo rođeni da trčimo po vrućini, neki se ljudi još uvijek ne prilagođavaju tako dobro na ove uvjete. Zato se vrijedi pridržavati određenih pravila koja će vam pomoći, čak i ako pripadate drugoj vrsti ljudi.

10-15 °C

Većina trkača to ne doživljava kao toplinu, a da samo hodaju, bili bi potpuno u pravu. Međutim, čak i ova niska temperatura će utjecati na vas tijekom duge utrke.

U članku iz 2007. o Medicini i znanosti u sportu i vježbanju, tim predvođen fiziologom Matthewom Elyjem proučavao je izvedbu elitnih maratonaca i onih koji su blizu njihovoj razini na temperaturama u rasponu od 4 °C do 8 °C. Ono što su otkrili bilo je iznenađujuće: čak i na temperaturama od 10-15 °C, izvedba je blago pala, što je bilo usporedivo s usporavanjem od oko 1-2 minute za dva od deset elitnih sportaša. Za trosatno trčanje kod muškaraca, usporavanje je bilo 4-8 minuta. Nedavna anketa Francuskog Nacionalnog instituta za sport i tjelesni odgoj na gotovo 2 milijuna maratonaca pokazala je da je optimalna temperatura za muške profesionalce oko 5 °C.

Postoji nekoliko razloga za to. Prvo, u takvim studijama temperatura se mjeri samo na početku. To znači da utrka koja počinje na 15°C može završiti na 21°C.

Fiziološki, trening na vrućini pokreće niz reakcija koje počinju činjenicom da svi naši mišići ne rade učinkovito. Zapravo, oko 80% energije koju generiraju naši mišići izlazi iz tijela kao … toplina. Po hladnom vremenu grije, ali kada počnemo vježbati, tijelo se mora riješiti te vrućine, a jedan takav način je znojenje. To je vrlo važno, jer naša krv prenosi višak topline na kožu, kroz koju izlazi na površinu.

Ali naše tijelo je jako veliko, ima i mnogo mišića, a ovdje krv ne bi trebala samo isporučivati višak topline koži, već i našim mišićima osigurati kisik koji im je potreban za rad. I u ovoj bitci mišići uvijek gube. Čak i najlakše znojenje znak je da vaši mišići već primaju manje kisika i da se njihova učinkovitost smanjuje.

16-21 °C

Ovaj temperaturni raspon mnogi smatraju ne baš optimalnim za trčanje. Kalkulator Run SMART Project izračunao je da bi se pri 20°C trčanje od 10 kilometara pogoršalo za 1,7% (nešto više od 6 sekundi po milji). Za maratonce ovo će biti usporavanje od 1-4 minute.

Međutim, nekima je lakše i bolje trčati po vrućem nego po hladnom vremenu. Vaše tijelo počinje se prilagođavati povišenim temperaturama čim počnete trčati po vrućem vremenu. U roku od tjedan dana, volumen krvne plazme počinje se širiti. To može povećati vašu težinu za 0,5-1 kilogram, ali vam daje dodatnu tekućinu i mogućnost znojenja bez dehidracije. Također vam omogućuje da nastavite snažno hladiti tijelo, a da pritom ne smanjujete osobito dotok krvi u mišiće.

Sljedeća prilagodba: počinjemo se znojiti tijekom vježbanja puno ranije i obilnije nego na nižim temperaturama. Na taj način naše tijelo uči predvidjeti naknadni porast temperature i poduzima proaktivne mjere.

Znoj postaje manje slan jer tijelo radi na pohranjivanju natrija. Vaš otkucaj srca postupno se usporava na svakoj razini napora – to omogućuje vašem srcu da u potpunosti izvede svaki otkucaj i pumpa više krvi. To se zove udarni volumen, kojim srce crpi više krvi, ne samo za rad mišića, već i za pojačano hlađenje tijela.

Štoviše, čak se i vaša percepcija topline mijenja, odnosno temperatura iz kategorije “sve, umirem” postaje jednostavno “vruća”.

Ove promjene nastaju već 14 dana nakon početka treninga na vrućini. Ali ne biste trebali žuriti i morate početi postupno, inače stvarno riskirate pregrijavanje.

22-26 °C

Na ovoj temperaturi elitni maratonci gube 3 minute, a ostali – čak 20 minuta, dok žene rade bolje od muškaraca. Možda je to zbog činjenice da su žene obično manje od muškaraca i njihov omjer "tjelesna težina-površina" je optimalniji, zbog čega je odvođenje topline u okoliš učinkovitije.

Isto vrijedi i za muškarce. Tijekom Olimpijskih igara u Atlanti južnoafrički trkač Joshua Tugwane, koji je imao samo 45 kilograma, pobijedio je u maratonu za muškarce na temperaturi od 23°C i relativnoj vlažnosti zraka od 90%. Osvajač srebrne medalje iz Južne Koreje Lee Bong Joo imao je 56 kilograma.

Na rezultate ne utječe samo korelacija između topline i veličine tijela za maratonce. U laboratorijskim eksperimentima provedenim neposredno prije Olimpijskih igara u Ateni 2004. godine, fiziolog Tim Noack promatrao je dvije skupine muškaraca koji su trčali 8 kilometara na trakama za trčanje. U jednoj skupini težina muškaraca nije prelazila 50 kilograma, u drugoj prosječna težina bila je 59 kilograma. U uvjetima hladne temperature, rezultati ovih skupina bili su gotovo jednaki, ali nakon što je temperatura u zatvorenom prostoru porasla na 35 °C, lakši sportaši bili su brži za oko 45 sekundi po milji od svojih većih kolega. Odnosno, što ste veći, više ćete biti izloženi toplini. Na temelju toga morate naučiti kako pravilno prilagoditi svoj tempo vremenskim uvjetima.

27–32 °C

Na ovoj temperaturi dodatno znojenje od prednosti postaje problem. Kada se znoj izlije u potocima, gubite više vode nego topline. Također počinjete trčati na granici mogućnosti ne samo svog tijela, već i fizike: jednostavno postoje uvjeti pod kojima više nije važno koliko se jako znojite, jer znoj jednostavno nema vremena ispariti kako bi mogao pratiti tu količinu topline koju proizvodite. Jedini izlaz iz ove situacije je usporiti tempo, pa ako želite postići zadovoljavajuće rezultate na visokim temperaturama, trebat ćete uložiti puno više truda tijekom treninga, postupno povećavajući tempo.

32°C i više

I tu već počinje prava vrućina! Ključ trčanja u ovim uvjetima je dobro razmisliti o svemu što može utjecati na vašu izvedbu na bilo koji način, bilo da je to vaš tempo ili odabir odjeće. Morate dobro obaviti hidrataciju tako što ćete razviti specifičan plan pijenja, a ne zaboravite na izotonik. Također je vrijedno naučiti se piti više tekućine. Vaš limit neće prelaziti 1 litru na sat, ali većina ljudi nije navikla piti toliko tekućine u tako kratkim vremenskim razdobljima.

Čak i ako se odlučite za lagani jog od 5 kilometara, koji obično ne nosite sa sobom, a vremenska prognoza pokazuje 27°C, bolje je sa sobom ponijeti malu bočicu vode.

Još jedna zanimljiva opcija prilagodbe je početak odlaska u saunu. Pogotovo ako se odlučite sudjelovati na natjecanjima u nekoj tropskoj zemlji s vrućom i vlažnom klimom. Za treniranje elitnih sportaša koriste se posebne kamere u kojima se simuliraju vremenski uvjeti mjesta na kojem se održavaju natjecanja. Ali obični ljudi nemaju tu priliku, pa je naš izlaz u ovom slučaju posjetiti saunu barem dva tjedna prije početka utrke.

Memo za trčanje po vrućini

1. Zapamtite: čak i ako mislite da je vani hladno, vaše tijelo se i dalje zagrijava, dio volumena krvi troši se na hlađenje, a vaši mišići počinju raditi manje učinkovito, ne primajući svoj dio kisika. Na kratkim trčanjima to možete zanemariti, ali vrijedi uzeti u obzir ovaj čimbenik tijekom dugih trčanja, jer će promjene u tempu postati vidljive.

2. Pokušajte ne izbjegavati vježbanje po vrućem vremenu. Neka se vaše tijelo prilagodi ovim uvjetima. Vaš će sustav postati učinkovitiji u prilično kratkom vremenu (vrijeme za prilagodbu na toplinu - 10-14 dana), jer će naučiti predvidjeti porast temperature i prilagoditi se novim uvjetima.

3. Kada temperatura i vlaga porastu, najbolje je usporiti. Vaša će produktivnost i dalje biti visoka iako je brzina usporena.

4. Ako ćete se natjecati po vrućini, nemojte trenirati zadnja dva dana prije utrke i pazite da ne prenaprežete tijelo.

5. Pravilno obnovite svoje zalihe vode, koristeći za to ne samo vodu, već i izotonik, koji će nadoknaditi zalihe važnih minerala koji napuštaju vaše tijelo znojem. Ako dugo trčite, dobro je imati raspored pića, postaviti tajmer i piti svaki put kad se oglasi alarm.