Kako pripremiti svoje tijelo za ljeto ako se prije niste bavili sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi tek u proljeće razmišljaju o tome kako će izgledati ljeti, odmah trče u teretanu i počinju naporno raditi. No, možete se dovesti u red mnogo prije prvog odlaska na plažu, samo slijedeći jednostavne smjernice.

Suočimo se s tim: volimo kada se drugim ljudima sviđa naše tijelo. Svakog proljeća mnogi razmišljaju o tome kako će izgledati na plaži ili na pikniku. Za takve posjetitelje teretana koji žive u umjerenim klimatskim uvjetima, skovan je pojam "snowdrop" - osoba koja se pojavi u teretani kada se snijeg otopi.

Vježbanje je nesumnjivo korisno. No, važno je razumjeti i prihvatiti jednu misao koja će svima olakšati: želimo se baviti sportom kako bismo ugodili sebi i drugima. Uzet ćemo ovu tezu kao osnovu.

Ugoditi sebi i drugima je naš cilj. Nema veze što je tek siječanj. Dovođenje tijela u formu je duga vježba.

Saznajte o stanju svog tijela

Prvo morate saznati trenutno stanje tijela i kontaktirati medicinski centar. Liječnici će izmjeriti visinu, težinu, snagu, volumen pluća, krvni tlak i broj otkucaja srca, odrediti indeks tjelesne mase, omjer koštanog i mišićnog tkiva, staničnu aktivnost, količinu vode u tijelu i pregledati srce. Nakon pregleda liječnik će napisati zaključak i preporučiti promjenu prehrane ili bavljenje sportom koji vam odgovara.

U Rusiji se možete besplatno testirati. Da biste to učinili, trebate kontaktirati specijaliziranu državnu medicinsku ustanovu pod nazivom "Centar za medicinsku prevenciju" ili nešto drugo. Uputnicu može dati lokalni terapeut.

Ako znate u kakvom je stanju vaše tijelo i ne želite ići liječniku, možete preskočiti ovaj korak ili sami odrediti svoj indeks tjelesne mase: svoju težinu u kilogramima podijelite s visinom u metrima na kvadrat.

Vrijednosti između 18 i 25 ukazuju na to da je tjelesna težina normalna.

Nakon što ste proučili svoje tijelo, odredite cilj i navedite kriterije ljepote koji vam nedostaju: kocke na pressu, napumpana guza, veliki bicepsi, široka ramena ili uzak struk. Ovisno o tome što želite, morat ćete ili smršaviti ili se napumpati.

Smršaviti

Redovita tjelovježba dovodi do smanjenja masne mase, iako se jačanje mišića na prvu može činiti kao da se debljate. Vježbajte aerobne vježbe za mršavljenje. U tom slučaju tijelo koristi kisik dobiven tijekom disanja. Važno je pratiti broj otkucaja srca tijekom aerobne vježbe. Prihvatljivi koridor za osobu od 30 godina je od 115 do 150 otkucaja u minuti, za osobu od 50 godina - 100-135 otkucaja u minuti. Važno je vježbati barem 20 minuta, tri puta tjedno.

Ako želite vidjeti kocke na tisku, ovo je ono što vam treba.

Jednostavan i učinkovit način je trčanje. Ne zahtijeva kupnju članstva u teretani ili posebne opreme i najprikladniji je za osobe bez fizičke spremnosti. No, kao i svaki drugi sport, zahtijeva samokontrolu i disciplinu. Morat ćete se naviknuti na ispravnu tehniku disanja (naučiti istovremeno disati na nos i usta), kao i trčati po lošem vremenu i mrazu.

Za one kojima je trčanje dosadno, prikladne su druge vrste treninga: biciklizam, plivanje ili timski sportovi (košarka, odbojka, nogomet).

Ako vam je sport u početku težak, počnite s dugim šetnjama ili nordijskim hodanjem.

Napumpati

Osnova za dobivanje mišićne mase je anaerobna tjelovježba, praćena otkucajima srca koji premašuju aerobni koridor. Prilikom izvođenja anaerobne vježbe, krv nema vremena za isporuku kisika u mišiće. Nedostatak atmosferskog kisika nadoknađuje se njegovom proizvodnjom kao rezultatom razgradnje glikogena u mišićima.

Postupno, tijelo pohranjuje više glikogena, povećavajući izdržljivost snage. A rast mišića je odgovor tijela na opterećenje snage.

Anaerobna opterećenja čine muškarce masivnim i moćnim, a djevojke dobivaju zaobljenost na pravim mjestima i uklanjaju višak.

Najlakši način za povećanje mišićne mase je powerlifting. Ovo je skup osnovnih vježbi: čučnjevi sa utegom, bench press ili incline bench, mrtvo dizanje. Osnovne vježbe koriste cijelu muskulaturu.

Powerlifting također gubi masnoću. Trening snage ne samo da sagorijeva puno kalorija, već doprinosi i većoj potrošnji energije izvan teretane, jer veliki mišići zahtijevaju puno energije.

Bodybuilding je u sovjetsko vrijeme bio poznat kao bodybuilding. Za razliku od powerliftinga, gdje je glavna stvar povećati snagu, bodybuilding je dizajniran za stvaranje skladnog mišićavog tijela. Osim osnovnih, bodybuilderi izvode izolacijske vježbe na pojedinim mišićnim skupinama za skladan izgled mišića.

Jedite pravilno

Vježbanje uključuje ne samo tjelovježbu nego i promjenu načina života. Učinkovit trening zahtijeva adekvatan san, smanjenu ukupnu razinu stresa i pravilnu prehranu. Sportaši amateri skloni su podcjenjivati važnost prehrane.

Treba redovito izračunavati količinu pojedenih proteina, masti i ugljikohidrata, te unesene i unesene kalorije tijekom dana. Prije su sportaši zapisivali što su jeli u bilježnicu, no sada, zahvaljujući web servisima i mobilnim aplikacijama, čak i lijeni ljudi mogu kontrolirati svoju prehranu.

Bez obzira na to želite li smršaviti ili izgraditi mišiće, pijte više vode i jedite manje soli, ljutog i prženog.

Da biste sagorjeli masnoće u tijelu, morate organizirati blagi kalorijski deficit. Važno je razumjeti da će s oštrim prijelazom na niskokaloričnu prehranu tijelo raditi u štednom načinu. Znanstvenici su dokazali da se uz niskokaloričnu prehranu i svakodnevnu aerobnu tjelovježbu mišićna masa smanjuje s masnoćom u tijelu, nego vježbanjem u kombinaciji s prehranom za održavanje trenutne mase.

Postupno smanjite unos kalorija. Za početak izbacite masnu, slatku i škrobnu hranu i počnite jesti češće tijekom dana, ali u malim obrocima. Izbjegavajte jesti dva sata prije i dva sata nakon treninga. Jedite niskokaloričnu, zdravu hranu nakon 18 sati: zeleno povrće, nemasnu proteinsku hranu.

Nakon tjedan-dva usporedite težinu s prethodnom. Ako se nije promijenio, možete smanjiti sadržaj kalorija za 10% i vidjeti kako će tijelo reagirati nakon još dva tjedna.

Gubitak težine bez štete po zdravlje može biti samo 2-4 kilograma mjesečno.

Da biste dobili mišićnu masu, jedite visokokaloričnu hranu s visokim udjelom proteina i malo masti i brzih ugljikohidrata. Jedite dva sata prije treninga, te sat i pol nakon njega. Korisno je pojesti proteinsko-ugljikohidratni shake odmah nakon treninga. Prije spavanja, bodybuilderi jedu nemasni svježi sir ili popiju porciju kazeina, proteina koji se nalazi u svježem siru koji se polako probavlja.