2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Pisali smo više puta o tome kako stalno sjedenje za stolom, u autu ili u avionu negativno utječe na naše tijelo. Da, vjerojatno i sami to osjećate. Bol u leđima, vratu, pa čak i zapešćima postaje naš stalni pratilac. U ovom članku prikupljene su najjednostavnije vježbe istezanja od glave do pete koje će vam uvelike pomoći da se do kraja dana osjećate puno bolje i punije energije.
Zapamtite da kada se istežete, trebate osjetiti napetost u mišićima, ali ne smije biti boli. Statičko istezanje u trajanju od 15 sekundi (po vježbi za jednu mišićnu skupinu) ne samo da će poboljšati vaše blagostanje, već i izbjeći mnoge ozljede.
Ramena
Osjećate li napetost u ramenima? To ne samo da uzrokuje nelagodu, već može dovesti i do ozljede rotatorne manšete.
Napravite kružne pokrete ramenima. Polako, pokušavajući osjetiti svaki mišić: naprijed, gore, natrag, a zatim u suprotnom smjeru. Lagano pritisnite desnu ruku što bliže tijelu, kao što je prikazano na slici, zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Sada ponovite isto s drugom rukom.
Vrat
Vrat je jako opterećen tijekom radnog dana. Ali zbog prenaprezanja vratnih mišića može doći do glavobolje i drugih ozbiljnih problema.
Da biste istegnuli vrat, pritisnite bradu na prsa i okrenite je ulijevo. Ispružite lijevu ruku prema gore, a zatim se savijte u laktu i posegnite prema stražnjem dijelu vrata. Ponovite isto, okrećući glavu udesno.
Ako ste na putu, onda ovu vježbu treba izvesti dok čekate zeleno svjetlo na semaforu. Ispružite ruku što je niže moguće, sjednite na dlan i nagnite glavu prema suprotnom ramenu. Učinite isto za drugu ruku.
Mišići prsa
Jedna jednostavna vježba pomoći će vam da lakše dišete i smanjite šanse za ozljedu ramena.
Lagano savijte laktove i naslonite se iza leđa na sjedalo stolice. Prsa ispružite naprijed i lagano prema gore, a laktove ispružite unatrag.
Triceps
Spojite ruke iza leđa: jedna ruka na dnu, druga na vrhu. Nakon 15 sekundi promijenite ruku i ponovite vježbu. U redu je ako ga ne možete odmah postići, postupno će vaš rezultat biti bolji.
Podlaktice, zapešća, šake
Recimo ne tunelskom sindromu!
Ispružite desnu ruku ispred sebe, prstima usmjerenim prema gore. Lijevom rukom povucite prste prema sebi (polako i oprezno). Zatim okrenite dlan tako da vam prsti budu usmjereni prema dolje, ponovno ih povucite lijevom rukom prema sebi. Ponovite vježbu mijenjajući ruke.
Napravite kružne pokrete zapešćima. Nekoliko puta stisnite ruke u šake, to će vam pomoći da istegnete i same prste.
Mali dio leđa
Sjednite na stolicu s nogama u širini ramena. Ispružite prsa prema koljenima bez napuštanja stolice. Osjetite neugodnu napetost u donjem dijelu leđa. Ako se dobro istegnete, možete šire raširiti noge kako vam ne bi smetale pri savijanju niže.
Stražnjica
O da, ovaj dio tijela pati ništa manje od ostalih i zahtijeva istezanje kako do kraja radnog dana ne bi bio "kvadrat". Stavite gležanj desne noge na lijevo koljeno, a sada povucite lijevu nogu prema prsima. Osjećate li kako vam mišići rade? Ponovite za suprotnu stranu.
Noge
Za istezanje tetive koljena dok sjedite na stolici, ispružite desnu nogu naprijed i savijte se što je moguće niže prema njoj, držeći leđa ravnima. Držite nogu rukama i pomozite sebi da se dublje savijete. Ponovite za drugu nogu.
Možete ustati i ispružiti se do nogu. Time će rastezanje biti još bolje. Ako vam uredski prostor dopušta, onda bacite nogu na stol i posegnite za stopalom, povlačeći nožne prste prema sebi. Ovo će vrlo dobro razvući i zagrijati kavijar.
Stopala i gležnjevi
Stavite desnu nogu na lijevu i rotirajte stopalo desne noge. Promijenite nogu i učinite isto. Ova jednostavna vježba će vas zaštititi od ozljeda Ahilove tetive.
Za sljedeću vježbu preporučljivo je da imate mekane cipele na nogama ili da ih uopće nemate. Možete to učiniti sjedeći ili stojeći. Stavite vrh nožnih prstiju na pod i prenesite težinu na ovu nogu, malo opružite. Ponovite za drugu nogu.
Utisnite podnožje prstiju u pod, oprugu, prenoseći težinu na vrhove prstiju.
Pokušajte napraviti barem nekoliko takvih vježbi i odmah ćete osjetiti kako se poboljšala cirkulacija krvi, napetost mišića je nestala, osjetit ćete nalet živahnosti i lakoće. To će vam pomoći ne samo da produktivno radite tijekom dana, već se i navečer osjećate kao osoba puna energije, a ne stvorenje koje umire od umora.
Preporučeni:
Mrtvo dizanje: tehnika i vježbe za istezanje osnovnih mišića
Mrtvo dizanje je izvrsna vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedra. Life hacker daje analizu tehnike i vježbi istezanja za ciljane mišićne skupine
Jutarnje vježbe koje možete raditi u pokretu
Nemate dovoljno vremena za sport? Pronašli smo jednostavan način za održavanje tijela u formi. Ove jednostavne vježbe možete raditi bez prekidanja jutarnje rutine
Istezanje za bicikliste: 4 jednostavne vježbe za razvoj fleksibilnosti
Istezanje za bicikliste može pomoći izbjeći nelagodu tijekom vožnje i postići željene rezultate. Samo 4 vježbe fleksibilnosti pomoći će vam
Istezanje i istezanje ručnika
S ručnikom možete raditi puno učinkovitih vježbi – i snage i istezanja
Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti
Ako možete raditi jogu na cesti, onda ne bi trebalo biti problema samo s istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najučinkovitije za različite mišićne skupine i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!