Mrtvo dizanje: tehnika i vježbe za istezanje osnovnih mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mrtvo dizanje je odlična vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedra. Lifehacker nudi detaljnu analizu tehnike i vježbi istezanja za ciljane mišićne skupine.

U mrtvom dizanju, za razliku od klasičnog i rumunjskog, koljena se praktički ne savijaju, a tijelo se snažno naginje naprijed. Zbog toga glavno opterećenje ide na stražnji dio bedra.

Ova osnovna vježba izvrsna je za one koji žele razraditi tetive koljena i gluteusa.

Koji mišići rade

Kada lagano savijete koljena i povučete zdjelicu unatrag, gluteusi i tetive koljena su istegnute. Kada podignete šipku s poda, ciljne mišićne skupine se skupljaju.

Nadalje, tetive koljena i gluteus maximus mišići proizvode ekstenziju trupa.

Također, tijekom vježbe se naprežu kvadricepsi, ekstenzori leđa i trapezni mišići. Djeluju kao stabilizirajući mišići, naprežući, ali ne mijenjajući položaj tijela.

Test: možete li ispravno izvesti mrtvo dizanje?

Za vješto izvođenje mrtvog dizanja potrebno je dobro istezanje tetive koljena (hamstrings) i velika pokretljivost zgloba kuka.

Da biste utvrdili svoju razinu istezanja i svoju sposobnost ispravnog izvođenja mrtvog dizanja, napravite sljedeći test.

Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i prstima dodirnite pod. Ne možete savijati koljena ili zaokružiti leđa - kretanje se događa samo u zglobu kuka.

Ako ne možete prstima dodirnuti pod, onda imate kratku tetivu koljena ili kuk koji nije dovoljno fleksibilan. To će vas spriječiti da zadržite ispravan položaj kralježnice tijekom mrtvog dizanja.

Samo ravna kralježnica (u neutralnom položaju) ima maksimalnu krutost i može prenijeti sile na udove. Savijanjem kralježnice u bilo kojem dijelu prekidate ravnu liniju, a krutost se gubi. Kao rezultat toga, sama kralježnica je opterećena, što, s obzirom na velike težine, negativno utječe na njezino zdravlje.

Ako ste test završili bez ikakvih problema, možete nastaviti svladavanje ispravne tehnike.

Tehnika mrtvog dizanja

Početni položaj

Stopala u širini ramena, ruke su nešto šire od širine ramena. Kako ne biste pogriješili sa širinom ruku, vodite se zarezima na vratu.

Šipka bi trebala gotovo dodirnuti vaše potkoljenice. U ovom slučaju, stopala će se nalaziti ispod šipke, oko trećine stopala će biti iza šipke.

Priprema

Lagano savijate koljena, vraćate zdjelicu unatrag i naginjete naprijed. Leđa su ravna, od trtice do vrata - jedna linija. Pogled je usmjeren naprijed.

U početnoj fazi pokreta, kada se nagnete prema šipki s ravnim leđima, rastežu se glutealni mišići i tetive koljena - glavni radni mišići u ovoj vježbi.

Ako imate kratke tetive koljena, događa se da kada se sagnete, biceps će vam povući donji dio leđa sa sobom, tako da ne možete držati leđa uspravno.

Izvođenje vuče

Tijekom dizanja, šipka se nalazi vrlo blizu tijela: šipka šipke praktički klizi preko potkoljenica (dodirivanje nije potrebno, iako je moguće, posebno u prvim fazama, kako bi se navikli na ispravnu tehniku), a zatim se uzdiže više uz bokove.

Kada podižete uteg od tla, vaše težište se poravnava s težištem utege. Kada se sagnete, težište se pomiče od križne kosti prema naprijed.

Ako uteg držite blizu potkoljenica, težište utege poklapa se s vašim pomaknutim težištem i održavate ravnotežu. Ako stojite daleko od utege, težišta se neće poklopiti i uteg će vas povući naprijed, povećavajući opterećenje na donjem dijelu leđa.

Vodimo vrat duž nogu. U trenutku podizanja šipke od tla (ili platforme) potrebno je zategnuti stražnjicu i mišiće kukova. To se mora učiniti svjesno, bez čekanja da se napetost sama od sebe pojavi.

Zatezanje glutealnih mišića neophodno je za stabilizaciju zgloba kuka. Napetost mišića uzrokuje rotaciju glave bedrene kosti prema van, gdje je u najboljem položaju za prijenos sile.

Na taj način stabilizirate zglob i održavate neutralan položaj kralježnice, čime se opterećenje prenosi na stražnjicu i stražnji dio bedra.

Iz ovog položaja se potpuno ispravite, a zatim se počnete spuštati u početni položaj. Važno je spustiti šipku jednako glatko kao i podizanje i držati šipku vrlo blizu kukova i potkoljenica.

Važne točke

• Prilikom izvođenja vježbe leđa uvijek trebaju biti ravna: otklon u donjem dijelu leđa ili prsnom dijelu (pognutost) dovodi do opterećenja kralježnice, a posebno lumbalnog dijela.

  

  Nepravilno vježbanje

Ako ne možete držati koljena i pod opterećenjem se čini da se savijaju prema unutra, onda ste preuzeli preveliku težinu.

Dok podižete šipku, izdišete, dok spuštate udišete.

Želite li vježbu otežati i još više istegnuti stražnji dio bedra, isprobajte mrtvo dizanje iz rupe. Stanite na palačinku (ili nekoliko palačinki) ispred utege i pokušajte se povući iz nje.

Istezanje

Ako u svoj program uključite mrtvo dizanje, nakon treninga trebate raditi sljedeće vježbe istezanja.

Istezanje bicepsa kuka

Postoji nekoliko opcija za istezanje tetive koljena. Razmotrimo dva od njih: s elastičnom trakom i s šipkom od šipke.

1. Sjednite na pod, ispravite koljena i dohvatite čarape s ravnim leđima. Prikladno je ovu vježbu izvoditi s gumicom, ali možete i bez nje: samo posegnite rukama do čarapa bez savijanja koljena.

2. Još jedna dobra opcija je ispružiti nogu na povišenom položaju, primjerice na šipki od šipke. Postavite stopalo na šipku i ispravite oba koljena i leđa. Ako nema dovoljno opterećenja, pokušajte nagnuti ravno tijelo prema nozi.

Istezanje glutealnih mišića

Tijekom istezanja tetive koljena, istežu se i glutealni mišići. Ali možete raditi dodatne vježbe kako biste poboljšali učinak.

Ovdje su dvije mogućnosti za istezanje glutealnih mišića: ležeći i sjedeći. Pokušajte privući potkoljenicu što bliže sebi, držite je paralelno s podom.

To je sve. Ako imate bilo kakve savjete i komentare o tehnici mrtvog dizanja, podijelite ih u komentarima.