Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Kod vožnje bicikla najviše su uključeni kukovi, gluteusi, listovi i tetive koljena. Četiri jednostavne vježbe ciljat će na ove dijelove tijela.
Vježba broj 1
Ova vježba će vam pomoći da istegnete gluteus medius i gluteus maximus, donji dio leđa i fleksore kuka.
Lezite na leđa, lijevu nogu zabacite preko desne tako da gležanj leži na bedru neposredno ispod koljena ispravljene noge, a savijeno koljeno gleda u stranu. Zatim savijte ispravljenu nogu, obavite ruke oko bedra ispod koljena i pokušajte je privući što bliže prsima.
Teža opcija: ispravite desnu nogu, omotajte ruke oko gležnja ili stopala i nastavite povlačiti prema gore, dok lijevo koljeno gurate od sebe. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi i ponovite na drugoj nozi.
Vježba broj 2
Ova vježba radi na velikom broju mišića u donjem dijelu tijela, uključujući tetive koljena, fleksore kuka, gluteuse, kvadricepse, soleus i mišiće potkoljenice. Što smo stariji, teže je pravilno izvesti ovaj čučanj. Možda nećete moći izvesti vježbu prvi put.
Pronađite nešto što možete koristiti kao potporu: stolicu, kauč ili ogradu. Stanite s nogama u širini ramena i polako čučnite dok stražnja strana bedara ne dodirne listove. Pri dnu gledajte ravno naprijed kako biste zadržali neutralan položaj leđa. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se podignite. Slijedite još dva pristupa. Postupno smanjite svoj duboki čučanj na 4-5 minuta.
Ova vježba vrlo dobro isteže gluteuse i kukove, čineći noge fleksibilnijim. Otvaraju se zglobovi kuka, poboljšava se stabilizacija u području zdjelice, nestaje ljuljanje tijela s jedne na drugu stranu tijekom pedaliranja.
Vježba broj 3
Ova vježba je za umorne tetive koljena.
Odaberite oslonac koji je otprilike ili malo ispod vašeg struka i stavite stopalo na njega. Iz ovog položaja počnite se polako naginjati naprijed prema ispruženoj nozi. Leđa bi trebala biti ravna i ravna, zdjelica se ne smije otvarati.
Zadržite zavoj oko 20 sekundi i osjetite povlačenje tetive koljena i stražnjeg dijela bedra. Napravite tri ponavljanja na svakoj nozi. Postupno dovedite statičko vrijeme na 30 sekundi.
Vježba broj 4
Ova vježba je alternativa prethodnom istezanju. Otvorite vrata ili pronađite odgovarajući stol, lezite na pod do njega. Podignite desnu nogu tako da bude paralelna s vratima ili nogom stola i naslonite petu na nju. Počnite se kretati malo naprijed dok ne osjetite istezanje duž stražnje strane bedra. Pritom bi gornji dio tijela trebao ležati opušteno na podu.
Kako biste povećali napetost, možete povući stopalo prema sebi. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i postupno dovedite vrijeme na jednu minutu. Istegnite se na obje noge.
Vježba razvija fleksibilnost tetive koljena i isteže tetive koljena, što može pomoći biciklistima da izbjegnu bolove u koljenima ili leđima.
Sve četiri vježbe su prilično jednostavne za izvođenje i neće dugo trajati. Provedite nekoliko minuta istežući svoje umorne mišiće i tijelo će vas nagraditi bez boli i boljim rezultatima.
Preporučeni:
Joga za razvoj fleksibilnosti
Kako razviti fleksibilnost ako niste jako fleksibilni? Pokušajte s jogom. Ne samo da će istegnuti vaše mišiće, već će i poboljšati vaše zdravlje
Mrtvo dizanje: tehnika i vježbe za istezanje osnovnih mišića
Mrtvo dizanje je izvrsna vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedra. Life hacker daje analizu tehnike i vježbi istezanja za ciljane mišićne skupine
Vježbe fleksibilnosti s Tara Styles
U ovom ćete postu pronaći vježbe fleksibilnosti koje će vam pomoći da se riješite bolova u leđima i vratu maternice
Istezanje i istezanje ručnika
S ručnikom možete raditi puno učinkovitih vježbi – i snage i istezanja
Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti
Ako možete raditi jogu na cesti, onda ne bi trebalo biti problema samo s istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najučinkovitije za različite mišićne skupine i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!