Dnevnik "Mass Effect". Drugi tjedan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nekoliko mjeseci trenirat ću pod daljinskim nadzorom profesionalne trenerice Tatyane Prokofieve. Svaki tjedan ću uploadati dnevnik dojmova o treningu i ishrani, a Tatjana će podijeliti savjete za one koji žele doći u formu.

Mass Effect Project je tjedni dnevnik u kojem ću podijeliti kako je trenirati i jesti po strogom programu. Ujedno će moj trener davati savjete o prehrani, tjelovježbi i pričati o tome kako poboljšati svoje tijelo i život. U doslovnom smislu riječi.

Dnevnik

Drugi tjedan me čekalo iznenađenje. Imam običaj da se prilično skrupulozno pregledavam i nalazim nedostatke: trbušne nabore, vene, kožu lica. Znam da je ovo daleko od najbolje navike, ali ne mogu si pomoći. Ali postoji i dobra strana: primjećujem i najmanje promjene na sebi.

Tako sam nakon 10 dana vidio da sam se počeo mijenjati. Mišići su postali veći, masti je bilo iznenađujuće manje. Barem na trbuhu. Promjene su minimalne, ali s obzirom na to da je prošlo tek dva tjedna nisam ih ni očekivao. Pitao sam Tanju sanjam li. Prema njezinim riječima, sve je kako treba: male promjene bi već trebale biti vidljive.

Ovaj tjedan smo povećali unos kalorija. Sada su u prehrani svaki dan kolačići za koje sam se u komentarima na prethodni broj ponizila. No, pokazalo se da nisam u stanju u sebe natrpati 250 grama kuhane tjestenine. Unatoč tome što nakon svakog treninga želim pojesti koliko i moja mačka (jako), četvrt kilograma tjestenine je previše. Stoga smo odabrali nešto između i njihov broj sveli na 200 grama. Tako je bolje.

Postalo je teže trenirati. To nije samo zbog činjenice da tijelo polako ali sigurno nakuplja umor, već i zbog glazbe. Opet su počele probe (bubnjar sam), a pokazalo se da je teško kombinirati dva treninga i dva sata bubnjanja. Izlazeći iz teretane u srijedu u 22 sata, bio sam jako sretan što sutra nema treninga.

Nakon što je pogledala video kako radim mrtvo dizanje, Tanya je shvatila zašto se stalno žalim na probleme s leđima. Pokazalo se da je kriva kriva tehnika. Od sljedećeg tjedna preći ću na mrtvo dizanje s blok strojem kako bih trenirao ispravnu tehniku i ne riskirao svoja leđa.

Općenito, željela sam jednostavan i brz način da istovremeno izgubim težinu i nadogradim se. Ne postoji lak način. Ali ne mogu reći da je metoda koju je predložila Tanya previše komplicirana. Da, morate gubiti vrijeme, raditi i ponekad se osjećati loše, ali mogu li reći da je teško? Ne.

Dok sam pisao prethodni odlomak, sjetio sam se kako sam smršavio prije nekoliko godina. Napisao sam seriju članaka “Što sam naučio” o tome. Dakle, tada također nisam osjećao neke posebne poteškoće u onome što sam radio. Trčao sam, jeo umjereno i vježbao. Činilo mi se da je na snazi pravilo 21 dan. Kaže da ako nešto radite tri tjedna, to "bilo što" postaje navika. Ali s istim uspjehom, broj 21 može se promijeniti u 7, 80 ili 220. Ironija je u tome što sam o tome pisao i vjerovao da mi je upravo to pomoglo da smršavim. Trebali biste priznati svoje pogreške – pravilo ne funkcionira.

Ali nešto drugo radi. Prvo, vidljivi rezultat. Prošla su dva tjedna, a ja i dalje idem na treninge dva puta dnevno. Štoviše, na taj način planiram dan i mijenjam druge stvari kako bih imao vremena za trening ujutro i navečer. Nije prošao 21 dan, ali nema veze. Bitno je da je rezultat vidljiv, te daje motivaciju za nastavak.

Otprilike isto motivira i sam dnevnik. Sve šale, ali prije nekoliko dana sam sanjao da stojim na pozornici, a ljudi me gledaju i smiju se. Smiju se jer sam prestala studirati i prestala voditi dnevnik. Ne sjećam se često snova, ali ovog se dobro sjećam. Bit će me fantastično sram ako nađem razlog da prestanem. Pogreške u duhu nekakvog kolača - molim, ali sam projekt neće odustati od projekta.

Prije početka projekta trčao sam nekoliko puta tjedno. Počevši s dnevnikom, prestao sam to raditi: već ima previše treninga. No ovaj tjedan odlučio sam se vratiti svojim uobičajenim aktivnostima. Da, teže je to učiniti nego prije. Nakon završetka razdoblja povećanja mase, najvjerojatnije ću ponovno početi trčati, jer sada želim više trčati.

Preporuke trenera

Sasha i ja nastavljamo raditi. Bilo je jako zanimljivo čitati vaše komentare. Neću kriti, neke neutemeljene izjave bile su mi uvredljive. Istina, sva negativnost je isparila kada sam dobio ogroman broj osobnih poruka sa zahvalnošću i pitanjima.

Posebno zahvaljujemo Aleksandru Tarasenku na informiranom komentaru i pitanju o odabiru vježbi. Činjenica je da sa Sashom imamo stalnu komunikaciju, postavljam pitanja, pratim njegovo stanje, vršim potrebne korekcije, a članak sadrži samo mali pregled našeg rada. Naravno, neke točke o kojima smo razgovarali čine mi se samorazumljivim. Također ne želim strpati previše informacija u jedan članak. Ako imate pitanja ili nedoumica, svakako pitajte. Ovaj smo projekt osmislili kako bi učenici razumjeli logiku programa i prilagodili ga sebi.

Važna točka koju želim još jednom naglasiti. Prilikom izrade programa radim s određenom osobom koja ima svoje karakteristike, sklonosti prema hrani, dnevnu rutinu, posao i hobije. Nemam zadatak (i ne mogu biti) sastaviti idealan program (ni posebno za Sašu, niti za čovječanstvo općenito). Cilj je pronaći najbolju opciju koja zadovoljava ciljeve i uzima u obzir ograničenja i želje učenika.

U ovom broju želio bih vam detaljno reći o obuci. Zašto ne o hrani, jer hrana je 70% uspjeha? Da, tako je! Međutim, trening određuje prehranu (kalorije, sastav makronutrijenata, učestalost obroka, izbor hrane). Ako osoba trči maraton i cilj joj je trčati duže i brže, onda dijeta bez ugljikohidrata nije najbolji izbor. Ako osoba želi smršaviti (čitaj: smanjiti postotak masti), ali može trenirati samo tri puta tjedno, tada će kalorijski sadržaj biti puno manji nego kada trenira 5-6 puta tjedno. Tako se uvijek prvo odabire vrsta treninga, učestalost, intenzitet, a tek onda optimalna prehrana za program treninga.

Ovo je izdanje bilo toliko veliko da je dio morao biti odgođen za sljedeći put. I također sam shvatio da prije nego što dam praktične preporuke, još moram ispričati malo teorije.

Pa krenimo s treningom. Prije nekoliko godina Sasha je počela trenirati i izgubila 25 kilograma. Tada mu je cilj bio smršaviti. Sada je izazov potpuno drugačiji – više mišića, a manje masti. Jednom riječju, to se zove "rekompozicija". Ukratko, ovo je maksimalni dobitak mišića za maksimalno sagorijevanje masti.

U tu svrhu sam za Sašu odabrao dvostruku metodu treninga (za nekog drugog bih možda odabrao sasvim drugu opciju).

Nakon što sam odabrao bazu, trebalo je pronaći prave vježbe. Prije svega, pri izradi programa treninga važno je obratiti pozornost na zdravstvene probleme. Istina, ovdje su mnogi u opasnosti da ili podcijene svoje rane, ili, obrnuto, precijene.

Sasha je identificirao dva problema: kao dijete imao je tahikardiju, koja je nestala nakon operacije prije 10 godina. U tom slučaju intenzivni trening (trčanje, skakanje, sprint) treba uvoditi postupno. Iako kod apsolutno zdravih ljudi, ove vježbe također treba uvoditi postupno.

Ako imate problema sa srcem i krvnim žilama, svakako slušajte sebe tijekom treninga i nemojte zanemariti nelagodu. Na primjer, ako vam ruka (osobito lijeva) odjednom počne utrnuti tijekom trčanja ili povuče negdje u ključnu kost, smanjite intenzitet opterećenja.

Drugo, Sasha je rekao da mrtvo dizanje nije radio gotovo godinu dana, jer su ga prije godinu dana počela boljeti leđa zbog neadekvatno velikih utega i nepravilne tehnike. Sada nema ograničenja u pokretima, neugodne senzacije pri čučanju ili mrtvom dizanju. S obzirom da se u videu čučnjeva vidi da Sasha zna držati prešu i uključiti stražnjicu u rad, odlučila sam u trening uključiti mrtvo dizanje s malom težinom i usput navigirati.

Usput, Sasha ima još jednu malu značajku (imajte na umu, ne bolest, ne poremećaj, već značajku) - kifozu, odnosno zakrivljenost torakalne kralježnice s formiranjem male grbe. Istodobno postoji mali prednji nagib zdjelice, što je utjecalo na tehniku vježbe.

Sada razgovarajmo o treningu za bolove u leđima. Recimo da su vas u posljednje vrijeme prilično često počela boljeti leđa. Prošli ste magnetsku rezonancu i saznali za prisutnost hernije/izbočenog intervertebralnog diska.

Doktor ti je rekao:

1. Lezite u krevet i ne dižite više od 3 kg (10% slučajeva).
2. Istezanje i plivanje, jer ne možete ništa drugo (89% slučajeva).
3. Objasnio je razloge vašeg problema, odabrao tretman, uvjerio ga i poslao treneru da ojača mišićni korzet (1%).

Recite svom običnom liječniku da radite trening snage - on će vam propisati mirovanje u krevetu za cijeli život, u najboljem slučaju ćete plivati u bazenu i ići na terapiju vježbanja. Tražite li više informacija o upitu "posljedice hernije i izbočine", stranice privatnih klinika rado će vam reći zašto će vam noge uskoro otkazati, poremećaji u zdjeličnim organima i druge strahote koje se javljaju samo kod vrlo počet će teške ozljede. Naravno, postoje zaista ozbiljne bolesti koje zahtijevaju ozbiljno liječenje. Štoviše, većina liječnika iskreno pokušava pomoći svojim pacijentima. Međutim, kako bi to učinio, liječnik mora postaviti dijagnozu.

Mnogi nalazi su samo strukturne značajke ili male abnormalnosti koje mogu, ali ne moraju biti bolne. To nije lako prepoznati. Nemojte zaboraviti da je bol u leđima veliki posao koji donosi golem profit za klinike, proizvođače lijekova, protetike i tako dalje.

U slučaju bolova u leđima, vjerojatnost pronalaska bilo kakve abnormalnosti je blizu 100%. Neke od njih su anomalije zbog varijabilnosti – zakona biologije kojem se pokoravaju svi živi organizmi. Drugi nastaju tijekom života kao rezultat vrlo običnog starenja.

Primjerice, oko četvrtine živih ljudi ima herniju diska. To je toliko uobičajeno da se praktički može smatrati normom (osim u malom postotku slučajeva gdje kila uzrokuje bol). Hernije su povezane s degeneracijom diska. S druge strane, degeneracija diska rezultat je evolucije intervertebralnih diskova, koji su najveći nevaskularizirani elementi u našem tijelu. Zbog toga se od najranije dobi broj živih stanica u disku progresivno smanjuje. Kao rezultat toga, pojavljuju se male pukotine i rupture, mijenja se struktura kemijskih elemenata koji čine osnovu diska: gubi se njihova sposobnost privlačenja vode, zbog čega se tlak u disku smanjuje. Disk postaje manje elastičan, što dovodi do njegove degeneracije.

Protruzija diska uopće nije abnormalna. Protruzija je samo izraz za izbočenje stražnje konture diska izvan stražnje konture kralješka, obično unutar 3 mm. U ovom slučaju, prisutnost izbočenja nema nikakve veze s prisutnošću boli. Provedene su mnoge studije koje su pokazale da je vjerojatnost izbočenja kod osobe koja ne osjeća nikakvu nelagodu u leđima ista kao i kod osobe s bolovima.

Suptilne promjene u obliku kralježnice, kao što je povećana torakalna kifoza (zakrivljenost kralježnice), često su sastavnica normalnog starenja ili kompenzacijski mehanizam, iako izraženije mogu biti znak ozbiljnih problema.

Što je zajedničko svim tim državama?

1 mnogi ljudi ih imaju

I to ne samo za mnoge, nego za gotovo sve. Nema ničeg herojskog u pronalaženju znakova artroze, hernije diska, protruzije ili spondiloze jednostavno zato što su ta stanja dio naših života. Ako svaki četvrti ima kilu, onda svaki drugi ima izbočine.

2. Mogu ili ne moraju biti bolesni

Budući da to nisu znakovi bolesti, nemaju nikakve veze s bolom. Prema brojnim i dosta kvalitetnim studijama, svi navedeni nalazi s istom učestalošću javljaju se kod osoba s bolovima i kod onih koji se ne žale. Ova izjava samo izgleda neočekivano, ali zapravo, svi kompetentni stručnjaci iz područja bolesti kralježnice odavno znaju: nalazi koji se obično otkrivaju tijekom pregleda ne objašnjavaju bol. S izuzetkom teških bolesti, po slikama je nemoguće razaznati boli li nekoga leđa ili ne.

3. Liječnici su navikli povezivati bol s njima

Kada netko zatraži pomoć od liječnika, očekuje točno objašnjenje uzroka patnje. Liječnici ne žele razočarati pacijente, propisuju preglede čiji je rezultat najčešće prepoznavanje znakova starenja. Naravno, oni su otkriveni: svi stare. Iako to za dijagnozu ne znači ništa više od bora na koži, liječnici su prevareni. Oni koji se ne žale ne pregledavaju se, pa se stječe lažni dojam da je uzrok boli pronađen. U pravilu u Rusiji postavljaju dijagnozu koja ne postoji nigdje drugdje u svijetu - osteokondroza.

4. Ponekad te promjene doista uzrokuju bol

To je rijetko, što unosi još veću zbrku, ali to nije razlog da se svaka osoba smatra bolesnom od kile ili druge "abnormalnosti". Jao, kada se obavi pregled i postavi dijagnoza, vrlo je teško čovjeku dokazati da uzrok njegove boli može biti potpuno drugačiji!

5. "označavanje" pravi štetu

Nakon što se postavi dijagnoza, nije važno postoji li veza između pravog uzroka boli i objašnjenja koja se daju pacijentu. Zapravo, nocebo efekt, ili osjećaj mučnine, jedan je od najznačajnijih uzroka kronične boli u leđima, barem je poznato. Nije iznenađujuće da ih je tako teško liječiti - čisto medicinski postupci samo pojačavaju začarani krug.

Da biste se u potpunosti riješili bolova u leđima, morate naučiti biti zdravi i preuzeti odgovornost za svoje zdravlje. I tu dolazi drugi začarani krug. Kako trenirati ako vas bole leđa?

Najčešće postoje dvije verzije treninga za bolove u leđima. Prva verzija: "Liječnik mi je savjetovao da istegnem leđne mišiće (obično - da visim na vodoravnoj traci, ponekad - da dodatno objesim utege)". Druga verzija: "Liječnik mi je savjetovao da napumpam mišiće leđa", pa ljudi s akutnim bolovima u leđima izvode set vježbi usmjerenih na te mišiće.

Naravno, bolje je imati uvježbane mišiće koji okružuju kralježnicu od slabih. A dobra fleksibilnost je bolja od loše fleksibilnosti. Međutim, vrlo često ljudi preporuke shvaćaju previše doslovno.

Preporuka za jačanje leđnih mišića općenito je točna. Međutim, trebali bismo se opet vratiti tamo odakle smo počeli. Što obično uzrokuje bolove u leđima?

Na ovo pitanje nema odgovora, jer ne postoji jedan jedini razlog (isti za sve). Zapravo, svatko od nas ima svoj problem. Naravno, postoje problemi koji su češći, a postoje i oni koji su vrlo rijetki.

Za većinu ljudi bol je povezana s prirodnim starenjem tijela ili je jednostavno uzrokovana umorom. Obično su izvor bolova u leđima mišići, a sama kralježnica uzrokuje patnju mnogo rjeđe nego što se to obično misli.

Mnogi zbog bolova u leđima dugo vode pasivan način života, a onda po preporuci liječnika s pojačanim žarom počnu "pumpati" mišiće. Nema ništa iznenađujuće u činjenici da se bol u kralježnici ili mišićima, koji podnose opterećenje i čine pokrete, povećavaju s izvođenjem posla. Ali ta činjenica uopće ne znači da je opterećenje uzrok boli. Ako posječete prst, pokret u njemu bit će bolan, ali nećete pomisliti da je to pokret uzrokovao posjekotinu. Bol od napora može se pojaviti kada već postoji problem u kralježnici, ili možda jednostavno zbog umora. Ova bol neće se razlikovati od boli u nogama pod stresom na kraju dana ili bolova u mišićima nakon treninga snage. Druga stvar je da bi skup vježbi trebao pomoći mišićima leđa da se "rastovare", a ne da ih dodatno opterećuju. Da biste to učinili, prije svega, morate naučiti kako uključiti mišiće stražnjice i trbuha u rad.

Smješteni sprijeda, trbušni mišići rade u sprezi sa mišićima leđa kako bi im olakšali rad i spriječili savijanje trupa. Vidite i sami: upravo su pri dizanju utega trbušni mišići najnapetiji. Činjenica je da njihova napetost dovodi do dva učinka: povećanja tlaka u trbušnoj šupljini i napetosti u lumbalnoj fasciji – gustom tkivu koje prekriva stražnji dio našeg donjeg dijela leđa i nalazi se iznad mišića leđa. Skupljanjem leđni mišići povećavaju volumen, a tu na scenu stupa lumbalna fascija koja ih drži i usmjerava dodatni napor dublje – prema kralježnici! To olakšava napor potreban za držanje kralježnice. Manje kontrakcije leđnih mišića znači manje kompresije diskova i zglobova, što ih štiti od oštećenja.

Sličan zadatak za stražnjicu. Snažni gluteusi pružaju neutralan položaj zdjelice u kojem se aktiviraju mišići antagonisti, fleksori i ekstenzori trupa, osiguravajući mehaničku stabilnost lumbalnoj kralježnici i smanjujući prekomjerni stres na nju.

Vježbe koje trebate uključiti u svoj trening za slabe gluteuse:

1. Sve modifikacije glutealnog mosta.
2. Potisak kuka,
3. Peharni čučanj (ako nema nelagode).
4. Iskorak (ako nema drugih problema, na primjer, s koljenima, što ova vježba isključuje).
5. Kabelski čučanj.

Vježbe za slabe trbušne mišiće:

1. RKC traka.
2. Pilates vježbe.

Dakle, ako imate problema s leđima, onda morate pažljivo trenirati (to i sami znate). Prvo morate preuzeti odgovornost za svoje zdravlje. Morate znati slušati i čuti signale svog tijela, a ne samo slijepo slijediti preporuke (iako se preporuke moraju slijediti, da). Ako imate akutnu bol ili upalu u akutnom stadiju, tada treba eliminirati tjelovježbu i pustiti tijelu da se oporavi. Potreban je posjet liječniku.

Nakon potpunog oporavka, morate pronaći slabu kariku. Činjenica da vas bole leđa je posljedica, a ne uzrok. Za početak stanite bočno do ogledala i pažljivo pogledajte, ili bolje - fotografirajte. Što vidiš? Obično se odmah vidi koje mišiće treba povući, a koje ojačati.

Nakon toga trebate odabrati prave vježbe ili njihovu odgovarajuću modifikaciju. Često će izbor vježbe ovisiti o mnogim čimbenicima. Na primjer, osoba ne može napraviti čučanj s utegom na ramenima. U redu je. Postoji tona opcija. Sasvim je druga stvar kada je bilo kakav čučanj neugodan.

Zatim trening treba testirati i po potrebi prilagoditi. Ako vam neke vježbe iz ovog ili onog razloga ne odgovaraju, onda ih morate zamijeniti.

Savjet

Na kraju svakog članka sažet ću što sam naučio ovaj tjedan.

1. Ne znam ništa o blagodatima lanenih sjemenki, ali zobene pahuljice čine ukusnijima.
2. Bolje je sakriti žicu za slušalice ispod majice. Na posljednjem treningu skoro sam otkinuo žicu, udarajući je bučicama.
3. Ako ste gadljivi i namjeravate koristiti narukvice, bolje je kupiti svoje. One u teretani najčešće smrde poput kemijskog oružja.

Ako želite dobiti isti program, ali prilagođen sebi, pišite. Ona također vodi svoju, gdje daje više savjeta.