Rad bez kalorija: Smjernice o prehrani za uredske radnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

U potrazi za karijerom, lako je zaboraviti na pravilnu prehranu, dobiti višak kilograma i izgubiti nekadašnju lakoću. Lifehacker objavljuje neke korisne uvide iz Work Without Extra Calories za one koji žele ostati vitki unatoč sjedećem radu.

Ken Loyd UCLA dr., savjetnik za upravljanje, psiholog.

Tijek rada se dosta promijenio posljednjih godina. Nećemo se zadržavati na pozitivnim promjenama. Još jedna stvar je važna: predstavnici mnogih profesija počeli su se debljati.

I poanta ovdje nije da je biti debeo ružno, ali biti mršav je dobro. Zaboravimo na tjelesnu pozitivnost na trenutak. Višak kilograma u budućnosti prijeti razvojem kardiovaskularnih bolesti, depresije, dijabetesa, raka.

Kako se taj rizik može izbjeći? Ukratko, trebate se više kretati tijekom dana i pratiti što jedete. Zaustavimo se na potonjem detaljnije. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da izbjegnete debljanje.

Ispravan doručak

Pravilo 1. Ne preskačite doručak

Često jednostavno nema dovoljno vremena za prvi obrok. Zbog toga najjači osjećaj gladi ne pušta cijeli dan. Uredski radnici se time nose na standardni način – nezdrave grickalice od lepinja i čokolade. Ne činite ovako. Čini se da vam ponestaje vremena? Ustanite 15 minuta ranije.

Zdrav doručak će vam dati puno više energije za vaš radni dan nego posljednje sekunde pseudo sna. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo # 2. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu

Vjerojatno ste čuli poznati mit da za doručak možete jesti sve i u bilo kojoj količini – tijelo ujutro dobro radi, probavit će se. Ali ne. Ni prvi obrok vam neće dobro doći ako se sastoji od visokokalorične hrane bogate šećerima, mastima i ugljikohidratima.

Ispunivši jutro krafnama, pecivama, ledom i kiflicama s cimetom, postavljate pozornicu za bolesti srca, probleme s jetrom, dijabetes i, naravno, pretilost. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo br. 3: Budite oprezni kada jedete doručak izvan kuće

Zabrinjava one koji ujutro ne žele kuhati, pa usput zaleti u kafić ili kupi brzu hranu. Rolica s kavom i cimetom s okusom sadrži 700 kalorija i 15 grama masti. Zapamtite da vam je u prosjeku potrebno 2000 kalorija dnevno. Ovakvim obilnim doručkom dobit ćete gotovo trećinu dnevne doze.

Odete li ujutro u kafić, pripremite se unaprijed: pogledajte jelovnik i kalorijski sadržaj svojih omiljenih jela. Naručite one koje neće utjecati na vašu figuru, a ujedno će zadovoljiti.

Pravilo #4: Jedite uravnoteženo

Ne postoji jedan ispravan recept za doručak. Zdrav doručak svaki dan može biti drugačiji. Ali pokušajte u njega uključiti proteine, vlakna i vitamine kako biste do ručka zaboravili na osjećaj gladi. Evo nekoliko mogućih opcija:

• Jaja. Bogat proteinima, zasićuje, pomaže u održavanju težine.
• Žitarice. Brz i lagan doručak. Birajte žitarice koje nemaju puno šećera i vodite računa o veličini posluživanja (primjerice, upotrijebite mjericu).
• Kaša. Dobro za srce. Sadrži topiva vlakna za snižavanje razine kolesterola. Na primjer, popularne zobene pahuljice mogu pomoći u kontroli apetita i povećanju sitosti, između ostalog.
• Jogurt. Opcija za one koji nemaju dovoljno vremena. Odaberite nemasni jogurt ili grčki jogurt, koji ima dvostruko više proteina od običnog jogurta.
• Svježi sir. Izvor kalcija i proteina.
• Smoothie. Zdrava zamjena za slatke napitke. Smoothiji mogu uključivati svježe i smrznuto voće, povrće, tofu, orašaste plodove, bademovo i sojino mlijeko.
• Voda. Piće šampiona.
• Čaj. Bolje za zdravlje, posebno za srce, nego kava. Smanjuje rizik od hipertenzije.

Pravi ručak

Pravilo 1. Ne idite na poslovne ručkove u kafiće

Statistika je neumoljiva. Znanstvenici su otkrili da oni koji idu na ručak u kafiće i restorane unose oko 158 kcal više od norme. Preračunate li te male brojke na ljestvici godine, onda ćete s takvim obrocima dobiti 5 kilograma godišnje. Ili dobro pripazite koliko jedete ili zaboravite na poslovne ručkove.

Pravilo # 2. Jedite polako

Kada žurno upijate hranu, vaš mozak nema vremena primiti signal od probavnog sustava da ste siti. To znači da ćete brzim tempom pojesti mnogo više nego što vam je zapravo potrebno.

Pravilo br. 3. Nemojte ručati na svom radnom mjestu

Kada jedete i istovremeno radite male poslove, hranu upijate vrlo odsutno. Takvo rastreseno jedenje dovodi do debljanja.

Kada se usredotočite na slanje e-pošte, analizu informacija i pisanje izvješća, može biti teško pratiti koliko ste pojeli. Zbog toga se češće prejedate. "Rad bez dodatnih kalorija"

Osim toga, ručak na radnom mjestu je nehigijenska navika. Autori navode zanimljivu statistiku sa Sveučilišta Arizona: na radnoj površini ima oko 400 puta više bakterija nego u prosječnom WC-u.

Pravilo #4. Ponesite ručak sa sobom

Da biste dobro jeli, zdrav ručak bi trebao biti u vašoj torbi. Ovo je isplativa aktivnost na nekoliko načina: možete kontrolirati sastav obroka, veličinu porcije i njegovu cijenu.

Imajte na umu da hranu za ručak treba odabrati tako da se ne pokvare za par sati izvan hladnjaka. Evo nekoliko opcija:

• Nemasno meso. Pileći file bez kože, pureće meso ili meso lososa. Izvori proteina i vlakana.
• Povrće i voće. Zdravo, hranjivo i bez kalorija.
• Zdravi sendviči. Zamijenite visokokalorične lepinje pita kruhom, punite nemasnom tunom ili piletinom te dodajte još svježeg povrća i humusa kao preljev.
• Voda. Za promjenu možete dodati malo limunovog soka, krišku krastavca, grančicu mente ili smrznuto bobičasto voće.

Prava večera

Pravilo # 1. Nemojte se prejedati

Navečer vam šanse da se udebljate ne nestaju. Stoga svakako kontrolirajte veličinu porcije. Da biste se lakše brinuli o sebi, jedite iz jednog malog tanjura.

Voće i povrće? Otprilike veličine šake. Proteinske namirnice? S dlana. Grickalice? Koliko će stati na dva dlana sklopljena u "čamac". Namirnice s visokim udjelom škroba? Koliko će stati u jedan dlan. Sir? Komad veličine vašeg palca. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo # 2. Isključite TV

Koncentracija nije samo za posao. Iskoristite vrijeme za večeru za ležerno uživanje u ukusnim jelima i razgovoru sa svojom obitelji. I ovdje je važno izbjegavati nesvjesno uzimanje hrane: kada niste ometeni, manje ste skloni prejedanju.

Pravilo br. 3. Ne pijte alkohol

Za mnoge ljude alkohol postaje način opuštanja nakon napornog dana na poslu. Odlazak s kolegama navečer u pub negativno utječe na vašu težinu iz dva razloga. Prvo, sam alkohol je izuzetno kaloričan. Drugo, kokteli i pivo često se spajaju s nezdravom hranom.

Poslastice poput sira i pomfrita s čilijem, čipsa i prženih štapića od sira čine sretne sate jadnim satom žaljenja. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo # 4. Pripremite se za spavanje

U jednom od eksperimenata na Sveučilištu Pennsylvania otkriven je neugodan obrazac: što manje spavate, veća je vjerojatnost da ćete postati pretili.

To je dijelom zbog činjenice da dok ste budni, češće jedete. A obično su to namirnice s visokim udjelom masti. Težina u želucu otežava zaspati. Začarani krug.

Određena hrana i pića mogu vam pomoći da se dobro naspavate: toplo mlijeko, orašasti plodovi i cjelovite žitarice. "Rad bez dodatnih kalorija"

I, naravno, bez kofeinskih pića prije spavanja. Kavu zamijenite čašom kefira bez masti.

Pravilo #5: Kuhajte niskokalorična jela

Lagana večera ne mora biti neukusna. Dijetalnih recepata prikladnih za večeru, puno: riba sa špinatom, piletina sa mahunama, tofu s povrćem… Napumpajte svoje kulinarske vještine.

Stacey Laura Loyd i Ken Loyd dali su korisne savjete o svakom scenariju: kako se nositi s prejedanjem prije, tijekom i nakon posla, kako prevladati stres bez proždrljivosti, kako se više kretati tijekom dana i pronaći snagu za treniranje. večer.

Knjiga “Rad bez dodatnih kalorija. Kako se ne udebljati u uredu”- detaljan plan za rješavanje viška kilograma za one koji većinu vremena provode sjedeći zbog posla.