Što jesti prije treninga: 8 brzih, ukusnih obroka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavni recepti za jelo dva sata prije treninga kako biste napunili baterije i ne osjećali se teško.

Obavezno jedite 2-3 sata prije treninga, inače tijelo neće imati dovoljno energije za učinkovit rad.

Međutim, ovaj obrok mora sadržavati određene hranjive tvari. Ako jedete masnu hranu, ona neće imati vremena za probavu, pa će vas tijekom treninga proganjati osjećaj težine, podrigivanja, grčeva. Stoga je prije bavljenja sportom preporučljivo jesti obroke s minimumom masti, ali bogate proteinima i ugljikohidratima.

Ova jela koja se lako pripremaju mogu se pripremiti za 5-15 minuta, pojesti dva sata prije treninga i dobiti sve potrebne hranjive tvari. Osim toga, mogu se koristiti kao brz, hranjiv doručak.

1. Zobene pahuljice s omletom i bananom

U jednoj porciji ovog jela nalazi se 13 grama proteina, a dovoljno ugljikohidrata daju banana i zobene pahuljice.

Sastojci

• ¾ čaše zobenih pahuljica;
• 2 jaja;
• ¹⁄₂ čaša mlijeka;
• 1 banana;
• 1 čajna žličica cimeta

Priprema

Bananu zgnječite vilicom ili blenderom do pirea. Pomiješajte sve sastojke u loncu. Pirjajte dok smjesa ne postane zobene pahuljice (oko 5 minuta).

2. Svježi sir s jagodama i kikirikijem

Ovo jelo je bogato proteinima iz svježeg sira i jogurta te ugljikohidratima iz kikirikija, žitarica i meda.

Sastojci

• 1 šalica jagoda
• 2 šalice žitarica za doručak
• 100 g granuliranog svježeg sira;
• 50 g grčkog jogurta
• 30 g kikirikija;
• 1 žličica vanilin šećera
• 1 žlica limunovog soka
• 1 žlica meda.

Priprema

Pomiješajte svježi sir, grčki jogurt, vanilin šećer, med i limunov sok. U čašu rasporedite žitarice za doručak, smjesu jogurta i skute, jagode (možete dodati drugo bobičasto voće ili nasjeckanu bananu) i kikiriki.

3. Sendvič s tunom i jajem

Ovaj recept obiluje proteinima iz jaja, tunjevine i jogurta te ugljikohidratima iz kruha.

Sastojci

• 1 konzerva tune iz konzerve
• 2 žlice jogurta
• 2 jaja;
• 2 kriške kruha;
• peršin ili kopar.

Priprema

Skuhajte jaja, prepolovite ih. Iz konzerve tunjevine ocijedite višak tekućine, zgnječite je vilicom, dodajte jogurt. Namažite smjesu na kruh, stavite dvije polovice jaja, ukrasite peršinom.

4. Jogurt s bobičastim voćem i granolom

Ovo jelo bogato je proteinima iz grčkog jogurta i ugljikohidratima iz bobičastog voća i granole, slatke mješavine zobenih pahuljica, meda, orašastih plodova i suhog voća. Ako nema bobičastog voća, u redu je, granola pokriva potrebe za ugljikohidratima.

Sastojci

• 150 g grčkog jogurta 2% masti;
• šaka bilo kojeg bobičastog voća;
• 50 g granole.

za granolu:

• 2 šalice zobenih pahuljica
• 1 šalica badema
• ¹⁄₃ čaša meda;
• prstohvat soli;
• 2 žlice biljnog ulja;
• prstohvat vanilin šećera;
• ⅔ čaše suhih bobica;
• ¹⁄₂ šalice smeđeg šećera.

Priprema

Da biste napravili granolu, pomiješajte med, šećer, sol i biljno ulje u loncu. Zagrijte na laganoj vatri dok se šećer ne otopi pa dodajte vanilin šećer i ohladite. Pomiješajte zobene pahuljice, sušeno bobičasto voće, bademe te mješavinu meda i maslaca. Mijesite ga rukama dok ne postane glatko.

Zagrijte pećnicu na 160 stupnjeva, stavite pripremljenu masu na lim za pečenje i pecite 30 minuta. Gotova granola može se čuvati u hladnjaku do dva tjedna. Možete zamijeniti sastojke i koristiti bananu, različito bobičasto voće, orašaste plodove ili sušeno voće.

Granolu je bolje skuhati unaprijed, primjerice vikendom. Ako ne želite gubiti vrijeme na ovo, kupite gotovu granolu u trgovini.

Pomiješajte jogurt, bobičasto voće i granolu. Ukusno i hranjivo jelo je spremno.

5. Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj

Za pripremu ovog jela potrebno je samo 10-15 minuta. Zbog svježeg sira u tepsiji ima puno bjelančevina, a zahvaljujući šećeru i krupici dovoljno je ugljikohidrata.

Sastojci

• 250 g svježeg sira;
• 3-4 žlice šećera;
• 2 žlice griza;
• 2 jaja;
• 1 žlica maslaca
• ¹⁄₂ žličice sode bikarbone.

Priprema

Pomiješajte sve sastojke, stavite u staklenu ili plastičnu posudu i zatvorite poklopac. Mikrovalna pećnica 8 minuta na 800 W.

6. Jogurt s orasima i bananom

Sastojci

• 3 žlice mješavine orašastih plodova;
• 1 žlica sjemenki suncokreta
• 1 žlica sjemenki bundeve
• 1 banana;
• 2 šake bobica;
• 200 g jogurta s okusom vanilije.

Priprema

Bananu narežite na ploške. Pomiješajte sve sastojke.

7. Krumpir s tunom i sirom

Zbog tunjevine i zrnatog svježeg sira ovo jelo obiluje proteinima.

Sastojci

• 3 srednja gomolja krumpira;
• 1 konzerva tune iz konzerve
• 100 g krem sira;
• zeleni luk.

Priprema

Krumpir oguliti, prepoloviti i peći 10 minuta u mikrovalnoj na maksimalnoj snazi. Provjerite spremnost: krumpir mora biti mekan. Otvorite konzervu tunjevine, ocijedite tekućinu, zgnječite vilicom i pomiješajte s krem sirom i zelenim lukom.

Izvadite krumpire, žlicom izvadite jezgru i napunite smjesom od tunjevine i sira. Stavite u mikrovalnu još par minuta.

8. Omlet s povrćem

Ovo jelo je bogato proteinima, ali ne i ugljikohidratima. Za trening izdržljivosti kao desert se mogu koristiti grejp, granola, mješavina sušenog voća ili banana.

Sastojci

• 2 jaja;
• 2 bjelanjka;
• 1 paprika;
• 1 luk;
• 250 g gljiva;
• 75 ml mlijeka;
• zeleni luk ili peršin;
• ¹⁄₂ žlica brašna.

Priprema

Luk narežite na kockice, pržite dok ne bude proziran. Dok se luk kuha, nasjeckajte gljive, stavite u tavu i pržite dok vlaga ne ispari.

Narežite papriku na trakice. Dodajte u tavu s lukom i gljivama i ostavite poklopljeno 1-2 minute da paprika omekša. Pomiješajte jaja, bjelanjke, mlijeko, brašno i zeleni luk, ovom smjesom prelijte gljive i paprike. Zatvorite poklopac i kuhajte dok ne omekša.