Vježba dana za snažne i fleksibilne kukove od fizioterapeuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Promišljen kompleks intervala od 12 minuta s zagrijavanjem, dionicom za snagu i istezanjem na kraju.

Ovaj trening fizioterapeutkinje i trenerice Jen Esquer kombinira pokrete kuka i jezgre s vježbama istezanja. Prvi će pravilno opteretiti mišiće, drugi će povećati raspon pokreta. Osim toga, format intenzivnog intervala će sagorjeti puno kalorija i izgraditi izdržljivost u 12 minuta rada.

Kako se zagrijati

Prije početka samog treninga, Jen predlaže odraditi dvije jednostavne vježbe istezanja: bočni pregib u iskoraku i pregib naprijed s čučnjem.

Bočni zavoj u iskoru

Ovaj pokret će istegnuti fleksore kuka i mišiće sa strane tijela.

Desnom nogom napravite plitak iskorak unatrag, zavijte zdjelicu ispod sebe kako biste osjetili istezanje u području prepona, podignite desnu ruku i savijte se ulijevo. Ponovite s drugom nogom. Učinite to dvaput u svakom smjeru.

Čučanj nagib naprijed

Ova vježba će istegnuti mišiće na stražnjoj strani bedra i malo povećati opseg čučnjeva.

Sagnite se naprijed, osjetite istezanje na stražnjoj strani bedra, a zatim se spustite u čučanj, držeći leđa ravnima. Ponovite ovu vezu još četiri puta.

Kako odraditi trening

Svaku vježbu radite 40 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeću. Kada završite prvi krug, odmorite se propisanih 10 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga.

Vježba uključuje pet vježbi:

1. Skakanje u stranu s promjenom nogu.
2. "Medvjed" vozi bočno sklekovima.
3. Skakanje iz čučnja u iskorak.
4. Split čučnjevi s jednom nogom na stolici.

Skakanje u stranu s promjenom nogu

Krećite se energično, prilikom svake promjene nogu malo okrenite zdjelicu. Istodobno ostavite tijelo i ramena nepomično.

Medvjeđi bočni sklek

Napravite tri koraka u svakom smjeru, sklekove od pola dometa.

Skakanje iz čučnja u iskorak

Okrenite koljena u strane u čučnju, promijenite položaj malim skokom. Ako vam je ovaj pokret pretežak, možete promijeniti položaj bez skakanja.

Split čučanj

Dok čučite, gurnite zdjelicu unatrag i držite leđa uspravno.

Kako se ohladiti

Nakon trećeg kruga malo se ohladite uz tri vježbe.

Istezanje prednjeg dijela bedra

Stanite uz stolicu ili zid, stavite prostirku na pod da vam ne bude bolno kleknuti.

U ovoj pozi zakrenite zdjelicu ispod sebe kako biste povećali istezanje. Provedite u njemu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Istezanje tricepsa i ramena

Podignite se na sve četiri, stavite laktove na oslonac. Izvijte leđa, ispružite ramena, a zatim savijte ruke, pokušavajući dlanovima dosegnuti glavu. Provedite 10-20 sekundi u ovom položaju.

Istezanje Latissimus dorsi

Sjednite na pete dva koraka od stolice, stavite ruke na sjedalo i potpuno ih ispravite. Ispružite jednu ruku s palcem gore i podignite je s oslonca. Zadržite sekundu, okrenite ga natrag i ponovite isto s drugom rukom. Učinite to dvaput sa svake strane.