Izravnavanje: 5 vježbi za jake i lijepe bokove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odvojite 20 minuta za vježbanje i nećete požaliti.

Ovaj trening će dobro djelovati na mišiće cijelog tijela: bokovi, stražnjica i ekstenzori leđa, rektus i kosi mišići trbuha, ruku i ramena će se pravilno zategnuti.

Osim toga, poradit ćete na pokretljivosti kuka tako da će vam do kraja treninga čučanj biti malo dublji i udobniji. A zbog osobitosti izgradnje kompleksa i minimalnog odmora, također ćete pumpati izdržljivost.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Trčanje unatrag s ispruženim rukama prema gore.
2. Poza kobre i podizanje nogu.
3. Skočite u čučanj s nagibom na jednoj nozi.
4. Uvijanje na pressu i glutealni most.
5. Sklek i okret kuka u bočnom planku.

Svaku vježbu radite jednu minutu, a zatim prijeđite na sljedeću. Ne brinite zbog nedostatka odmora između pokreta – neće vam trebati.

Ako i dalje ne možete izdržati posao 60 sekundi, prestanite kada vam mišići ili pluća zamole za milost, odmorite se do sljedećeg intervala i nastavite s drugom vježbom. Na kraju zadnjeg pokreta odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Prođite tri kruga - to će trajati 18 minuta.

Možete pratiti video sa mnom ili pogledati kako raditi pokrete i postaviti svoj timer.

Kako vježbati

U nastavku ćemo analizirati neke od značajki vježbi i reći vam kako ih pojednostaviti.

Trčanje unatrag s ispruženim rukama prema gore

Izvedite tri visoka podizanja kukova, izmjenjujući noge, zatim se spustite u duboki iskorak unatrag i podignite ruke prema gore. Pazite da vam leđa ostanu ravna, ne podižite ramena prema ušima. Vratite se iz iskora i ponovite hrpu vježbi na drugoj nozi.

Poza kobre i podizanje nogu

Lezite na trbuh s dlanovima uz ramena. Oslanjajući se na ruke, podignite prsa od poda, ispružite krunu prema stropu. Spustite ramena, ispružite vrat prema gore, pokušajte se dobro saviti u leđima, samo nemojte to činiti naglo kako ne biste ozlijedili mišiće.

Spustite se u početni položaj, a zatim podignite noge od poda. Podignite ih što je više moguće, zategnite stražnjicu i držite ih 1-2 sekunde. Spustite i ponovite snop od početka.

Skočite u čučanj s nagibom na jednoj nozi

Skokom se spustite u čučanj paralelno s podom ili nešto niže. Pokušajte držati leđa uspravno i u najnižoj točki ne podižite pete s poda.

Skokom skupite noge unatrag, podignite desno koljeno prema naprijed koliko god istezanje dopušta, pomaknite ga unatrag kružnim pokretom i izvršite pregib s jednom nogom, desnom rukom dodirujući pod.

Dok se naginjete, lagano savijte potporno koljeno i držite leđa uspravno. Vratite nogu i ponovite ligament od početka: skok u čučanj, skok unatrag i kružni pokret lijevom nogom s nagibom.

Ako ne možete zadržati ravnotežu na padini, stavite stopalo na stražnju stranu prstiju. Držite leđa uspravno.

Uvijanje na trbušnjacima i glutealnom mostu

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod, ruke stavite uz tijelo. Izvedite uvijanje na preši: otkinite lopatice od poda, ispružite ruke do suprotnog zida. U isto vrijeme pritisnite donji dio leđa na pod.

Vratite ramena unatrag i podignite zdjelicu od poda, istežući tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Provedite dvije sekunde u pozi, svom snagom stežući stražnjicu, a zatim se spustite natrag i ponovite ligament od početka.

Sklek i okret kuka u bočnom planku

Stanite u naglasak ležeći, izvedite sklek i okrenite se u bočnu dasku na lijevoj ruci. Savijte desno koljeno, napravite krug kukom i vratite nogu na dasku. Pretvorite se u naglasak ležeći, ponovno napravite sklek i ponovite bočni plank s druge strane.

Ako ne možete raditi klasične sklekove, pokušajte s vježbom klečanja. U tom slučaju se nakon sklekova okrećete u bočnu dasku na koljenima i izvodite krug s kukovima u tom položaju.