Vježbanje dana: 6 jednostavnih vježbi za dobro držanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lijepo istezanje i zanimljivi pokreti za jačanje mišića.

Ako morate sjediti cijeli dan, pripremite svoje tijelo za ovu iskušenje. Naš mali kompleks će istegnuti zategnute, ukočene mišiće i ojačati slabe, malo povećati fleksibilnost i pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Postavite mjerač vremena i radite vježbe u nizu jednu za drugom.

Istezanje prsnih mišića uza zid

Vježba će istegnuti mišiće na prsima i prednjem dijelu ramena, koji su često skraćeni i ukočeni kod onih koji puno sjede za računalom. Stanite bočno uza zid i stavite jednu ruku na njega. Spustite rame i odmaknite tijelo od zida. Zadržite ovaj položaj jednu minutu, a zatim ponovite s druge strane.

Istezanje fleksora kuka

rectus femoris i iliopsoas također trebaju istezanje ako većinu vremena sjedite.

Kleknite na jedno koljeno, položite prostirku da ne boli. Jednom ili objema rukama uhvatite stopalo iza stojeće noge i povucite ga do stražnjice. Ako ne osjećate istezanje u prednjem dijelu bedra, stisnite gluteuse kako biste povećali istezanje. Provedite jednu minutu na svakoj nozi u ovoj pozi.

Sporo mačka-krava

Ova vježba će vam pomoći da istegnete mišiće leđa. Podignite se na sve četiri s dlanovima ispod ramena. Polako zaokružite leđa, zamišljajući kako savija kralježak po kralježak, počevši od trtice i završavajući s vratom.

Zatim se počnite kretati unatrag - savijte leđa, počevši od vrata i završavajući s trticom. Uzmite si vremena, osjetite svaki položaj. Vježbu radite minutu, a zatim prijeđite na pokrete za jačanje.

Nadčovjek

Vježba će ojačati mišiće stražnjeg dijela tijela, koji su u opruženom položaju dok sjede. Lezite na pod na trbuh, podignite ruke i noge ravno i zadržite položaj minutu. Pokušajte ne spuštati udove na pod, stisnite stražnjicu.

Podizanje lopatica uz oslonac na laktovima

Ova vježba će ojačati gluteuse, mišiće srednjeg dijela leđa i stražnji dio ramena. Lezite na pod, raširite ruke u stranu i stavite ih na laktove. Oslanjajući se na ruke, podignite lopatice od poda i zadržite u položaju na sekundu kako biste bolje opteretili mišiće. Zatim spustite leđa na pod i podignite zdjelicu, stišćući stražnjicu. Naizmjenični pokreti minutu.

Bočna traka

Ova vježba će dobro opteretiti vaša ramena i mišiće jezgre. Oslanjajući se na podlakticu i stopala, ispružite tijelo u jednoj liniji, drugom rukom usmjerite prema stropu. Pazite da kukovi ne pokleknu, a cijelo tijelo bude u istoj ravnini. Držite dasku minutu, a zatim ponovite na drugoj strani.

Ovaj kompleks izvodite ujutro, kao i u bilo koje doba dana, kada osjetite da ste zakasnili i želite se zagrijati.