Vježbanje dana: 5 jednostavnih vježbi za smanjenje štete od sjedilačkog rada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Napravite pauzu od 3 minute – nećete požaliti.

Ako vas na kraju dana muče bolovi u vratu i ramenima, hrskaju vam zglobovi, bole donji dio leđa, a držanje vam se sve više pogoršava, vrijeme je da nešto poduzmete.

3 minute jednostavnog, ugodnog istezanja pomoći će vam da opustite zategnute i zategnute mišiće prsnog koša, prednjeg dijela ramena i fleksora kukova, te će malo ojačati slabe gluteuse i gornji dio leđa.

Naravno, 3 minute nisu dovoljne za rješavanje postojećih problema s držanjem, ali će pomoći u sprječavanju daljnjih promjena. Pogotovo ako vježbate redovito, npr. svaka 2-3 sata.

1. Istezanje na jednom koljenu uza zid

U ovoj vježbi istežete prednji dio bedra iza stojeće noge, pregibače kuka i stranu s te strane.

Stavite smotanu dekicu ispod koljena da vas ne boli stajati na podu. Ako želite povećati istezanje, zategnite gluteuse i zamislite kako stidnu kost povlačite prema pupku. Učinite 30 sekundi sa svake strane.

2. Dječja poza

U ovom pokretu istežete mišiće leđa. Sjednite na pete i spustite trbuh na bokove, ispružite ruke naprijed. Opustite vrat i držite ga 30 sekundi.

3. Istezanje prsa uza zid

U ovom ćete pokretu istegnuti mišiće prsa i prednjih ramena dok jačate gornji dio leđa.

Stanite blizu zida, savijte laktove pod pravim kutom, stisnite ruke u labave šake. Spustite ramena, naslonite laktove na zid i gurnite ga, kao da se pokušavate pomaknuti. Donji dio leđa držite u neutralnom položaju - nema potrebe da se savijate, čineći "luk".

Kada se radi ispravno, osjetit ćete napetost u lopaticama i stražnjoj strani ramena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi dok nastavite svom snagom gurati zid.

4. Poza zaokretnog stola

Ova vježba će ojačati gluteus i bedrene mišiće te povećati pokretljivost torakalne kralježnice.

Stanite u položaj za stol: stavite stopala i dlanove na pod, a zdjelicu podignite tako da tijelo bude ispruženo od ramena do koljena u jednoj liniji. Zatim pomaknite desnu ruku na lijevu stranu, uvijajući kralježnicu.

Iz tog položaja se prevrnite na „medvjeđu“dasku: rasporedite težinu između prstiju stopala i dlanova na podu, a koljena savijte pod pravim kutom.

Zatim se ponovno prevrnite u položaj za stol, ali s nagibom na drugu stranu. Nastavite mijenjati stranu preko medvjeđe trake 30 sekundi.

5. Istezanje u glutealnom mostu

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod, a savijene ruke držite obješene. Istodobno podignite zdjelicu što je više moguće, naprežući stražnjicu, a desnu ruku ispružite na lijevu stranu iza glave, istežući bok.

Provedite nekoliko sekundi u pozi, vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Izmjenjujte strane 30 sekundi.