30 vježbi za težak kardio trening koji će vas izostaviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pripremite se na puno skakanja, udaraca i rada na tijelu.

Ako ne volite trčanje, vožnju biciklom i ostale monotone aktivnosti, to nije razlog da prestanete s kardio treningom. Evo 30 nevjerojatnih vježbi s tjelesnom težinom koje vrijedi isprobati.

Kako osmisliti trening

1. Odredite vrijeme vježbanja, na primjer 30 minuta.
2. Odaberite 10 ili 15 vježbi kako biste lakše brojali. Ili napravite svih 30.
3. Vježbe radite redom, jednu za drugom. Dopustite 40 sekundi za jednu vježbu, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću.
4. Nakon završetka kruga možete se odmoriti 1-2 minute ili odmah početi iznova. Ako ste odabrali 10 vježbi, dobit ćete tri kruga, ako 15 - dva, ako 30 - jedan.

Možete jednostavno prilagoditi vrijeme i težinu vježbanja. Ako želite lakše - povećajte vrijeme odmora između serija, teže - odmorite se manje.

Ako imate fitness narukvicu, pazite na otkucaje srca. Tijekom cijelog treninga ne smije pasti ispod 150 otkucaja u minuti. Tada će vaš kardio trening po učinkovitosti biti usporediv s dugotrajnim izmjerenim trčanjem i čak ga nadmašiti u smislu pumpanja različitih mišićnih skupina.

Vrlo zaposleni ljudi mogu prakticirati Tabata protokol. Klasična tabata traje 4 minute i sastoji se od osam intervala: 20 sekundi rada + 10 sekundi odmora. Odaberite 2, 4 ili 8 vježbi i napravite jedan ili više krugova maksimalnim intenzitetom. Ovaj trening će vam pomoći da sagorite više kalorija u manje vremena i izgradite izdržljivost.

Koje vježbe raditi

1. Skakanje s visokim podizanjem kuka

Skočite na mjesto, svaki put podižući koljeno visoko. Pomozite si rukama.

2. Split u baru

Stanite u klasičnu dasku na dlanove, skokom raširite noge šire i skupite ih natrag.

3. "Ispod ograde" + pohod

Napravite široki bočni korak i prebacite težinu s jedne noge na drugu kroz duboki čučanj. Nagnite tijelo kao da se zavlačite ispod ograde, ali držite leđa uspravno. Nakon toga se uspravite i spojite stopala. Iz ovog položaja udarite nogom u stranu. Ako nema dovoljno rastezanja, ne pokušavajte podići nogu jako visoko. Možete pasti ili se ozlijediti.

4. Žaba skakanje

Stanite u klasičnu dasku, skokom stavite stopala što bliže rukama. Vratite se u početni položaj i ponovite.

5. Skok iz iskora s ekstenzijom koljena

Desnom nogom iskočite unatrag, koljenom dotaknite pod. Skočite iz ovog položaja dok koljeno desne noge izvlačite naprijed i prema gore. Sletjeti i ponovno skočiti. Podijelite vremenski interval na dva dijela. Vježbu izvodite pola vremena s jednom, pola drugom nogom.

6. Plank sa bočnim skokovima

Stanite u klasičnu palm dasku. Skočite udesno s obje noge, kao da pokušavate doći do ramena. Skokom se vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

7. Jumping Jack

Skokom postavite stopala šire od ramena, istovremeno pljesnite rukama iznad glave. Skokom se vratite u početni položaj i ponovite.

8. Jumping Jack poprijeko

Prvi skok koji napravite u položaju "zvijezda": noge široke, ruke paralelne s podom. Zatim skokom prekrižite noge i ruke i vratite se u početni položaj.

9. Klasici

Skočite na dvije noge šire od razine ramena, zatim jednu ispod težišta, pa opet dvije. Kao da svirate klasike, ali i dalje stojite na mjestu. Izmjenjujte noge kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje.

10. Skakanje dodirom stalka

Pronađite stalak koji se uzdiže 20-30 centimetara od poda. Dodirnite ga jednom nogom, a zatim zamijenite noge skokom. Nastavite brzim tempom.

jedanaest. Bočni skokovi s ekstenzijom koljena

Skočite udesno, podignite lijevo koljeno do razine struka, a zatim ponovite na drugoj strani. Napravite brze, uske skokove. Ako vježbate na tepihu, ostanite unutar njegovih granica.

12. Asimetrični sklekovi

Uspravite se na koljena. Stavite jednu ruku dalje u stranu, napravite sklek. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

13. Iskorak s zamahom

Desnom nogom iskočite unatrag, koljenom dotaknite pod. Ustanite, zamahnite nogom naprijed i ponovno skočite. Radite pola vremena na jednoj, pola na drugoj nozi.

14. Iskoraci za skakanje

Skokom idite u iskorak, skočite u početni položaj i opet u iskorak s druge noge. Kako ne biste udarili koljeno, nemojte ga spuštati na pod.

15. Breakdancer

Spustite se na pod, dlanove ispod ramena, savijena koljena, stopala na jastučićima. Otkinite lijevu ruku i desnu nogu od poda, okrenite tijelo i zdjelicu ulijevo, desnom nogom udarite naprijed, lijevu ruku držite savijenom uz prsa. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

16. V-preklop

Lezite leđima na pod, podižući ramena i noge od poda. Držite ruke i noge ispravljene pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Iz ovog položaja napravite pregib: rukama dotaknite stopala i vratite se. Ne oslanjajte ramena i stopala na pod do kraja vježbe.

17. Čučanj-plie s uvijanjem u stranu

Držite ruke iza glave. Napravite sumo čučanj: raširite noge, okrenite čarape i koljena što je više moguće u stranu i čučnite paralelno s podom. Kada izađete iz čučnja, podignite desno koljeno u stranu, nagnite tijelo udesno i dotaknite koljeno lakta. Ponovno čučnite, ali sada na izlasku dotaknite lijevi lakat lijevim koljenom. Nastavite mijenjati strane.

18. Čučanj sa skokom na 180 stupnjeva

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Napravite čučanj, okrenite tijelo ulijevo, desnom rukom dotaknite pod između stopala, lijevu povucite prema gore. Skočite iz ovog položaja, u skoku, spojite ruke iznad glave i okrenite se za 180 stupnjeva udesno. Sletite u isti položaj: čučnite, tijelo je okrenuto udesno, lijeva ruka dodiruje pod, desna gleda u strop.

19. Ulazak u pozu ratnika III

Stanite uspravno, podignite savijenu desnu nogu. Iz ovog položaja vratite nogu unatrag, dok tijelo spuštate paralelno s podom i ispružite ruke naprijed. Na krajnjoj točki, ruke, trup i jedna noga trebaju biti paralelni s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite. Radite pola vremena na jednoj, pola na drugoj nozi.

20. Drvosječa

Postavite noge u širini ramena. Skupite ruke i podignite ih preko desnog ramena, dok rotirajte trup i zdjelicu udesno. Lijeva peta je podignuta s poda. Pomaknite ruke dijagonalno dolje do lijevog kuka. Tijelo i zdjelica se okreću ulijevo, koljena se lagano savijaju. Pokret izgleda kao da se zamahujete i siječete stablo koje raste blizu vašeg lijevog bedra.

Da biste zakomplicirali vježbu, uzmite loptu ili bučice.

21. Koljeno do lakta u ležećem položaju

Stanite uspravno, dlanove ispod ramena, noge ravne. Savijte desnu nogu i približite koljeno laktu. Vratite se na oslonac i ponovite na drugoj nozi.

22. Križne stepenice u dasci

Stanite uspravno, dlanovi ispod ramena, stopala spojena. Zakoračite lijevom rukom poprijeko i stavite je ispred desne. Istodobno desnom nogom napravite široki korak u stranu. Zatim desnom rukom napravite korak udesno, a lijevu nogu postavite udesno. Ovo je jedno vrijeme.

Izvedite tri puta udesno i tri puta ulijevo. Pri hodu ulijevo, tijekom križnog kretanja, desna ruka se stavlja ispred lijeve.

23. Plank na laktovima uz podizanje koljena

Stanite u dasku na laktovima. Podignite zdjelicu, podignite desnu nogu savijenu u koljenu i pokušajte koljenom dosegnuti prsa. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

24. Side Plank Dips

Izvedite sklek i okrenite se u bočnu dasku: okrenite tijelo udesno, desnu ruku otrgnite od poda i podignite je. Učvrstite se na sekundu, vratite se u ležeći položaj, napravite sklekove i plankirajte na drugu stranu.

25. Most

Sjednite na pod, savijte koljena, stavite stopala na pod, stavite dlanove iza sebe. Podignite zdjelicu tako da tijelo bude ispruženo od koljena do ramena u jednoj liniji. U gornjoj točki svaki put zategnite stražnjicu kako biste je bolje proradili.

26. Penjač po stijenama

Stanite na blizinu. Prinesite koljeno prsima, stopalo možete ostaviti u zraku ili staviti na pod ispod zdjelice. Promijenite noge skokom, pokušajte držati zdjelicu na jednom mjestu.

27. Boksački skokovi

Pronađite stabilnu nadmorsku visinu od najmanje 50 centimetara. Skočite na nju, potpuno se uspravite, spustite se ili skočite natrag i ponovite.

28. Burpee

Iz ravnog položaja kroz ležeći položaj spustite se na pod, prsima i bokovima dotaknite pod. Skokom približite noge rukama, uspravite se i skočite. Pljesnite rukama iznad glave dok skačete.

29. Iskakanje iz čučnja

Čučnite paralelno s podom ili malo ispod. Skočite gore i natrag u čučanj. Pokušajte ne povući pete tijekom vježbanja.

30. Klizačica

Nagnite tijelo naprijed, desnom nogom napravite klizni skok u stranu, lijevu prekrižite iza desne, zamahnite rukama udesno. Ponovite na drugoj strani. Pokret podsjeća na brzo klizanje.