Kako sjesti na bočni split za 30 minuta dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Važna pravila i polusatni set vježbi koji će vam omogućiti da postignete svoj cilj i izbjegnete ozljede.

Što trebate znati prije nego što napravite split

1. Dobro se zagrijte … Samo mala fleksibilna djeca preskaču zagrijavanje bez posljedica. Ako ne želite šepati na hitnu, zagrijavajte se barem 10-15 minuta.
2. Nemojte požurivati stvari … Nekim ljudima će možda trebati više od šest mjeseci da naprave splitove. Drugi, zbog osobitosti zgloba kuka, to nikada neće moći (ali to se događa prilično rijetko). Svejedno uzmite si vremena. Ako morate podnijeti jaku bol, onda vaše tijelo još nije spremno.

Slijedite ove smjernice i moći ćete izbjeći ozljede tijekom istezanja, bez obzira na dob.

Kakvo bi trebalo biti zagrijavanje

Prije nego što počnete s istezanjem, morate dobro zagrijati mišiće. Počnite s 10 minuta kardio treninga.

Ako vježbate u teretani, možete trčati, pedalirati na zračnom biciklu ili drugoj kardio opremi i skakati užetom. Za dom je prikladna kombinacija vježbi:

1.20 skokova Skakanje džakova.

2. 40 vježbi "Penjačica".

3. 15 skokova iz čučnja.

4. 20 koraka na brdu s koljenom ispruženim naprijed (može se raditi sa ili bez bučica).

Vježbajte energično i što je moguće neprekidno kako biste se dobro zagrijali. Nakon toga napravite neke dinamičke pokrete istezanja:

1. Kružni pokreti kuka - 10 puta za svaku nogu.

2. Duboki čučanj s koljenima okrenutim na strane (sumo čučanj) - 10-15 puta.

3. Duboki iskoraci u stranu - 10 puta na svaku nogu.

Nakon ovih vježbi možete prijeći na statičko istezanje.

Kako napraviti statičko istezanje

Leptir

Sjednite na pod, savijte koljena i skupite stopala. Leđa su ravna (može se uza zid), koljena leže na podu ili imaju tendenciju da to čine. Ne stavljajte ruke na koljena ili dopustite nekome drugome da to učini. Pokušajte snagom mišića gurnuti koljena na pod.

Ostanite na krajnjoj točki 0,5-2 minute.

Žaba

Ova vježba dobro otvara kukove. Podignite se na sve četiri na pod sa što šire razmaknutim koljenima. Možete spojiti stopala ili držati potkoljenice pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na bokove.

Postavite podlaktice na pod i spustite se što je niže moguće. U idealnom slučaju, vaši kukovi trebaju biti ravni na podu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do dvije minute.

Polukralježnica

Možete prijeći u ovu pozu izravno iz žabe. Da biste to učinili, malo se podignite, ispravite jednu nogu i nastavite spuštati. Ravna noga jasno gleda u stranu.

Sjednite u ovoj pozi 30 sekundi do dvije minute i promijenite nogu.

Ugao s nagibom naprijed

Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire, ispravite koljena i povucite nožne prste prema sebi kako biste zaštitili zglobove koljena.

Počnite se postupno naginjati naprijed s ravnim leđima, osjećajući rastezanje u preponama i ispod koljena. Ako istezanje dopušta, stavite podlaktice na pod, samo nemojte savijati leđa. U idealnom slučaju, trebali biste ležati potrbuške na podu, ali to može potrajati nekoliko mjeseci.

Pronađite svoju maksimalnu visinu nagiba i ostanite u pozi 30 sekundi do dvije minute.

Kut u blizini zida

Ovo istezanje se često prakticira u koreografiji. Lezite uz zid, podignite noge i oslonite ih na njega. Raširite noge u strane do krajnje točke, opustite se i ostanite u ovom položaju pet do 20 minuta.

Tijekom tog vremena, vaše će se noge vrlo sporo spuštati pod vlastitom težinom, poboljšavajući vaše istezanje. Samo nemojte predugo ostati u pozi, inače će vam biti teško skupiti noge bez pomoći.

Razdvojena noga

Nakon svih vježbi, vrijeme je da isprobate i sam križni špag. Postavite dlanove ili podlaktice na pod (ovisno o vašem istezanju) i nježno ih podijelite u rascjep.

Prevucite čarape preko sebe ili stavite stopala na pod s koljenima koje gledaju prema naprijed. Pokušajte se opustiti i ravnomjerno disati.

Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Ako split držite 30 sekundi, možete se odmoriti i ponoviti još 3-4 puta.

Kako disati dok se istežete

Nenaviknuti mišići se automatski stežu tijekom istezanja kako bi spriječili ozljede. Ova napetost ograničava vaš raspon pokreta i sprječava vas da pravilno istegnete mišiće i vezivna tkiva.

Pravilno disanje pomoći će vam da se nosite s napetošću i produbite istezanje. Koristite ga u bilo kojem položaju.

Polako udahnite kroz nos, ispunjavajući prsa i trbuh. Zamislite da se u vašem želucu nalazi balon koji treba napuniti zrakom. Dok izdišete, malo produbite pozu, ako je moguće.

Koliko i kada se istegnuti

Da biste održali i poboljšali učinak istezanja, morate to raditi redovito. Kako su znanstvenici otkrili, nakon vježbanja mišići stražnjeg dijela bedra ostali su maksimalno produženi 15 sekundi, a općenito je učinak trajao i do 24 sata.

Kako se ne biste morali svaki put ponovno istezati, nemojte praviti pauzu dulju od 24 sata.

Najbolje je vježbati svaki dan u isto vrijeme kako biste stekli naviku.

Što se tiče vremena, bolje je odabrati večer za istezanje. Michael Smolensky, profesor bioinženjeringa na Sveučilištu Texas i koautor knjige o bioritmima, kaže da zglobovi i mišići postaju 20% fleksibilniji navečer, što znači manji rizik od ozljeda.

Možete se istegnuti i ujutro, samo se dobro zagrijte i pazite na produbljivanje poza.

To je sve. Napišite u komentarima koliko ste se istezali prije nego što ste sjeli na split.