15 minuta pakla: intenzivna vježba jednostavnih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nakon ovog malog intervala, osjećat ćete se kao dobar kardio trening.

Što je potrebno

Sag ili čista vanjska površina (poput klupe), tabata mjerač vremena, hrabrost.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje šest vježbi:

• skakanje u polučučnju;
• sklekovi sa skokom na ruke;
• zadržavanje "čamca";
• burpee sa skokom od koljena do prsa;
• statični "superman";
• daska za skok sa strane.

Kompleks se izvodi prema tabata protokolu: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora. Odmorite jednu minutu nakon svakog kruga kako biste obnovili disanje i smirili puls. Pokušajte zadržati visok tempo, a nemojte se opuštati u statičnim vježbama. Napravite 3 do 5 krugova dok idete.

Ne biste trebali isprobavati ovaj trening ako imate prekomjernu težinu ili imate problema s kardiovaskularnim sustavom.

Kako vježbati

Ako vam se neke vježbe čine preteškim, možete ih promijeniti kako bi odgovarale svojim mogućnostima i ipak završiti trening.

Skakanje u polučučnju

Napravite polučučanj i zadržite ovaj položaj do kraja vježbe. Ruke sklopite ispred sebe, leđa držite ravno.

Sklek sa skokom na ruke

Pokušajte skočiti što bliže rukama. Vratite se u položaj za potporu ležeći u urednom, kontroliranom pokretu, bez trzaja. Tijekom sklekova prsima dotaknite pod. Ako ne možete raditi sklekove, samo skočite na ruke i vratite se u ležeći položaj.

držeći "čamac"

Ispravite leđa, savijte koljena, ispružite ruke naprijed. Najvjerojatnije će mišići drhtati. Ovo je u redu. Zadržite položaj do kraja 20 sekundi.

Burpee sa skokom "koljena na prsa"

Najbrutalnija vježba kompleksa. Nakon burpeeja trebate skočiti visoko, pritom pokušavajući koljenima doći do prsa. Jako ćete zadržati dah, ali nemojte stati: sljedeća vježba je statična, tako da ćete imati vremena za odmor. Ako je preteško, napravite klasični burpee s malim odskokom na kraju i udarcem iznad glave.

Statični "superman"

U ovoj vježbi mišići leđa i stražnjice primaju statičko opterećenje. Podignite ravne ruke i noge što je više moguće, ne podižite vrat, gledajte u pod.

Daska za skok sa strane

Držite ramena preko zapešća. Kontrolirajte svoj povratak na plank: nagli pokreti mogu preopteretiti lumbalnu kralježnicu.