Vježbanje dana: cool kompleks za vitke, tanke bokove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odaberite pokrete koji odgovaraju vašoj razini kondicije.

Ovaj kompleks je pogodan za kućno pumpanje kukova bez ikakve opreme. Uz format intervalnog treninga, ne samo da ćete pravilno opteretiti svoje kukove, gluteuse i mišiće potkoljenice, već ćete i sagorjeti mnogo više kalorija nego tijekom tihe vježbe pumpanja nogu.

Skakanje i dugi periodi rada pomoći će da dobro opterete mišiće, čak i onima koji su navikli trenirati. Početnici mogu lako promijeniti svoje pokrete kako bi odgovarali svojim sposobnostima i ojačati noge bez opasnosti od ozljeda. Pojednostavljene verzije potražite na kraju članka.

Kako odraditi trening

Prije početka lekcije napravite malo zagrijavanje: uvrnite ruke i noge u svim zglobovima 10 puta u svakom smjeru, napravite 10 zračnih čučnjeva.

Kompleks se izvodi u formatu 45/15: postavite mjerač vremena i radite svaki pokret 45 sekundi, zatim odmorite 15 sekundi i prijeđite na sljedeći.

To vrijedi za sve pokrete osim za drugi: radite čučnjeve 10-15 puta na svakoj nozi po jednu minutu, a zatim prelazite na sljedeći pokret bez odmora.

Ako ste početnik, pokušajte raditi 30-40 sekundi i odmarati se ostatak minute.

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi (pojednostavljena verzija je naznačena kroz kosu crtu):

1. Trčanje s primjesom uzvišenja.
2. Skakanje Bugarski Split Squat / Bugarski Split Squat No Jump / Split Squat na podu.
3. Podizanje koljena i dva čučnja u skoku / bez čučnjeva u skoku.
4. Naizmjenične noge u skoku / iskoracima unatrag.
5. Čišćenje pete na leđima / glute most.

Kada završite posljednju vježbu, počnite ispočetka i ponovite još 2-4 puta. Ako je vaša kondicija niska ili imate problema s koljenima, upotrijebite nježnije opcije s popisa u nastavku.

Kako pojednostaviti vježbe

Prvo isprobajte ono što je prikazano u glavnom treningu. Ako pokret ne radi, ili jedva možete izdržati ni 30 sekundi, promijenite ga u jednostavniju verziju.

Bugarski Splitski čučanj bez skoka

Vježbu izvodite bez iskakanja, pazite da se koljeno potporne noge tijekom uspona ne okrene prema unutra.

Split čučanj na podu

Spustite se gotovo do dodira koljena na pod, držite leđa uspravno.

Čučnite bez skakanja

Pazite da se pri dnu pete ne odlijepe od poda, a leđa ostanu ravna.

Iskosi unatrag

Nagnite tijelo malo naprijed, pazite da leđa ostanu ravna.

Glute most

Stisnite stražnjicu na vrhu kako biste ih bolje opteretili.