Što su trigger treninzi i zašto ih svakako trebate raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Užitak u procesu, dobra forma i zdravlje kao rezultat.

Što je okidač treninga

Trigger, isprekidani, mikro ili mini treninzi kratki su niz vježbi koje radite tijekom dana. Ovu tehniku opisali su Trigger workouts: Metoda isprekidanog vježbanja koja bi mogla promijeniti način na koji vježbate. Trener Craig Weller, bivši marinac i tjelohranitelj, a sada direktor sportskih programa u Precision Nutritionu.

Bit trigger treninga je raditi vježbe malo po malo, ali redovito i često - otprilike jednom na sat, napraviti nekoliko kratkih serija s malo ili bez otpora.

Mini-vježbe eliminiraju teška opterećenja i rade do zatajenja mišića. Aktivnost bi trebala biti dovoljno lagana da je vaš mozak ne percipira kao nadolazeći stres i umor, već kao zanimljiv izazov i ugodnu priliku za odmor od posla.

Kako su nastali treninzi s prekidima

Weller je prije nekoliko godina bio uključen u biblioteku vježbi Precision Nutrition. Tijekom 2, 5 tjedna pokazivao je različite pokrete po 10 sati dnevno. Radio je to pet dana u tjednu.

U sat vremena u teretani možete izvesti oko 100-200 ponavljanja, dok je Weller napravio 1-2 tisuće puta u jednom radnom danu - nezamisliv iznos za redoviti trening.

Za pola mjeseca rada značajno je poboljšao fizičku formu: smršavio je, napumpao mišiće i osjećao se odlično. Nakon ove nenamjerne transformacije, Weller se zapitao po čemu je njegov trening drugačiji od uobičajenog vježbanja u teretani i istaknuo nekoliko razlika:

• Kretao se veći dio dana, ali malo po malo i ne superintenzivno, tako da nije bilo teško.
• Radio je s prekidima - snimanje je uključivalo žensku i mušku verziju vježbi, pa se dok je snimao djevojku odmarao.
• Koristio je prilično male utege - uzeli su lagane bučice za snimanje.
• Sam trening doživljavao je na drugačiji način – ne kao način da se umaraju mišići, već kao posao koji treba dovršiti.

Nadovezujući se na te razlike, Weller je odlučio da su stavovi prema fizičkoj aktivnosti ključni.

Kada dođete na trening, vježbajte sat vremena i to da biste umorili mišiće i postigli rezultate, tijelo na opterećenje reagira kao stres, a mozak vrlo brzo pokreće signale umora.

Ako rasporedite pristupe tijekom dana, aktivnost se ne doživljava kao prijetnja, već kao zanimljiv izazov s kojim ćete se sigurno nositi. Kao rezultat toga, možete učiniti mnogo više bez osjećaja umora i požnjeti ogromne prednosti za svoje tijelo.

Zašto su treninzi dobri

Ova metoda treninga može biti pravi spas za one koji rade od kuće i veći dio dana provode sjedeći. Štoviše, nije važno bavite li se sportom u slobodno vrijeme od posla. Ako sjedite satima u kontinuitetu, najbolji su treninzi.

Spasite tijelo od štete sjedećeg načina života

Što više sjedite, veći je rizik od debljanja i pretilosti, razvoja neosjetljivosti stanica na inzulin i dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka.

Ni redoviti trening od sat vremena dnevno ne spašava vas od povećanih rizika ako ostatak vremena provedete sjedeći.

Jedna američka studija pratila je morbiditet i smrtnost više od 240 tisuća odraslih osoba (50-70 godina) tijekom 8,5 godina.

Pokazalo se da su ljudi koji su gledali televiziju oko sedam sati dnevno bili pod puno većim rizikom od smrti od srčanih bolesti i drugih uzroka od onih koji su pred ekranom provodili manje od jednog sata dnevno.

Štoviše, rizici su ostali povišeni, čak i ako su se TV obožavatelji bavili sportom sedam ili više sati tjedno - prilično puno, osobito s obzirom na njihovu dob.

Još je gori učinak na zdravlje dugotrajnog sjedenja.

U analizi poprečnog presjeka koja koristi podatke od 4757 odraslih Amerikanaca, što više pauza ljudi uzimaju tijekom duljeg vremenskog razdoblja, manji je njihov opseg struka i količina C-reaktivnog proteina, markera upale u tijelu.

Mikro-trening, s druge strane, ne samo da će povećati vašu ukupnu tjelesnu aktivnost (i sagorjele kalorije) po danu, već će i razrijediti kontinuirano sjedenje. Dugoročno, to vas može spasiti od povećanja centimetara u struku i povećane razine upale.

Pomaže vam bolje razmišljati i manje brinuti

Pregledom znanstvenih studija utvrđeno je da tjelesna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta pozitivno utječe na kognitivne funkcije, uključujući akademski učinak i rezultate testova za brzinu obrade, pamćenje i izvršnu funkciju.

Osim toga, znanstvenici su pronašli uvjerljive dokaze da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od razvoja kognitivnih oštećenja povezanih sa dobi, poput Alzheimerove bolesti.

Čak i jedan kratki trening može imati pozitivan učinak na vaš mozak.

Primjerice, studija na 20 zdravih mladih ljudi testirala je kako tjelesna aktivnost utječe na rezultate na Stroop testu, zadatku u kojem trebate imenovati boju riječi ne obraćajući pažnju na značenje natpisa.

Jednog dana su sudionici jednostavno položili test, a drugi su odradili lagani trening na bicikloergometru, a zatim ponovili zadatak s riječima u boji.

Znanstvenici su otkrili da se dio prefrontalnog korteksa koji je odgovoran za obavljanje kognitivnog zadatka puno bolje aktivira nakon tjelesne aktivnosti. To su potvrdili i rezultati testa: sudionici su reagirali puno brže nakon treninga.

Osim toga, tjelovježba može smanjiti tjeskobu i poboljšati raspoloženje, pa su vam šanse da dan završite u dobrom raspoloženju uvelike povećane.

Pomaže u vježbanju tehnike i poboljšanju performansi u sportu

Što češće pravite pokret, to je bolji i trošite manje energije na njega. Svakim ponavljanjem povećava se neuromuskularna kontrola: tijelo uči učinkovitije naprezati i opuštati mišiće te koristiti onoliko vlakana koliko je potrebno.

Za razliku od namjernog vježbanja do točke umora ili neuspjeha, mali setovi okidača neće uzrokovati umor, što znači da možete jako često raditi na problematičnim područjima i brže poboljšati tehniku pokreta.

Sačuvajte od čestih grickalica

Iya Zorina fitness stručnjak za Lifehacker

Dok sam pisao ovaj članak, pokušao sam odraditi trigger treninge, fokusirajući se na želju za zalogajem. Kad radim od kuće, svakih 1-2 sata idem u hladnjak. Osjećam se kao da sam gladan, iako zapravo pretpostavljam da je to samo želja da se omesti.

Pokušao sam zamijeniti svoje grickalice s 2 seta od 50 duplih užeta za skakanje i 2 seta od 5 zgibova na šipki. Nakon toga uopće nisam htjela jesti.

I premda osobno iskustvo nije najbolji dokaz učinkovitosti - ako ste se dugo željeli odreći grickalica, trebali biste probati (i napišite u komentarima što ste učinili).

Kako osmisliti svoj okidač trening

Weller je dao Trigger treninge: metodu isprekidanog vježbanja koja bi mogla promijeniti način na koji vježbate. neke preporuke kako napraviti mini-vježbanje.

Koje pokrete odabrati

Za povremene treninge prikladne su vježbe koje uključuju više mišićnih skupina odjednom. Ali u isto vrijeme, oni su prilično jednostavni i mogu se izvoditi bez zagrijavanja.

Evo nekoliko dobrih primjera:

• zračni čučnjevi;
• lagani čučnjevi s peharom;
• ;
• zamahi i trzaji s kettlebellom (pod uvjetom da ste upoznati s tehnikom);
• ;
• savijeni red bućica;
• na prstenovima ili petljama za trening;
• povlačenja na vodoravnoj traci;
• potisak s klupe za bučice (s malom težinom);
• povlačenje ekspandera na prsa;
• ravne i bočne daske.

Također možete uključiti kretanje i mobilnost u svoje mikro treninge. Na primjer, nešto što će istovremeno razviti pokretljivost zglobova i zagrijati mišiće.

Odaberite 1-3 poteza s popisa i isprobajte ih tijekom dana. Možete raditi jednu stvar cijeli dan ili izmjenjivati vježbe kako biste dodali raznolikost i ravnomjerno opteretili cijelo tijelo. Najbolje je kombinirati pokrete donjeg i gornjeg dijela tijela, kao što su zgibovi i čučnjevi, u jednom treningu okidača.

A kako biste zaštitili ramena od preopterećenja, trebali biste dodati dvostruko više povlačenja (potezanja, povlačenje bučice ili ekspandera na prsa i trbuh) nego potisaka (sklekovi, potisak s bučicama od prsa).

Kako odabrati broj pristupa i ponavljanja

Izvedite 1-3 serije vježbi u jednom mikro treningu. Zapamtite da vam nije cilj umoriti se, već dodati malo više tjelesne aktivnosti.

Za ponavljanja isprobajte različite vježbe i odredite savršenu količinu za sebe. Na kraju seta ne biste trebali ni blizu odustati ili osjetiti značajno peckanje u mišićima.

Većinu vježbi treba raditi pet puta. Ako želite, možete povećati ovu količinu, ali samo ako vam je pokret stvarno lagan i ne uzrokuje umor.

Koliko puta na dan

U treninzima okidača, redovitost i učestalost su ključne. Kako ne biste propustili mini vježbe, postavite tajmer i vježbajte svakih 45-60 minuta.

Mikro-trening možete vezati i za neki čest događaj: želju za grickanjem, šetnju ispod vodoravne šipke, pauzu za dim. U ovom slučaju, ne trebate čak ni mjerač vremena: razmišljali ste o slatkišu u bifeu - otišli na vježbanje (i onda uzmite svoj slatkiš ako još želite).

Možete ugraditi trigger treninge u. Tada se radni dan dijeli na segmente od 25 minuta pune koncentracije (rajčice) s petominutnim pauzama između. Nakon četiri "rajčice" napravite dugu pauzu od 15-30 minuta.

Za pet minuta odmora između "rajčica" imat ćete vremena napraviti dvije serije zračnih čučnjeva i dvije serije po pet sklekova. Čak će biti vremena i za odlazak u kuhinju na šalicu kave.

Kakav trening možete isprobati

Weller vodi Trigger treninzi: povremena metoda vježbanja koja bi mogla promijeniti način na koji vježbate. primjer mikro treninga za jedan dan. Možete koristiti neke pokrete iz njega ili – ako imate girja, ekspander, bučice i kotačić za potisak – dovršite program.

• 8:00 - 5 sklekova, 5 ponavljanja "mrtve bube", 4 kruga.
• 9:00 - 5 peharnih čučnjeva, 10 zamaha s girjama, 5 iskoraka na svaku nogu.
• 10:30 - 10 istezanja s ekspanderom, 5 sklekova, 3 kruga.
• 11:30 - 5 peharnih čučnjeva, 5 redova bučica sa svake strane, 4 kruga.
• 13:00 - 5 press rola s kotačićem, 5 "bez novca" linija s ekspanderom, 5 linija s ekspanderom, 3 kruga.
• 14:30 - 10 sekundi bočni plank sa svake strane, 5 iskora s bučicama na svaku stranu, 2 runde.
• 15:30 - 5 redova bučica sa svake strane, 5 mrtvog dizanja s bučicama na svakoj nozi, 3 kruga.
• 17:00 - 5 potisaka bučica sa svake strane, 10 rasporeda, 2 kruga.

Ako vam se sviđa program, a nedostaje vam opreme, bučice možete zamijeniti bocama s vodom, a kotačić za kotrljanje šipkom.

S čime kombinirati trigger treninge

Weller preporuča ne raditi mikro-trening s jedinom aktivnošću u danu. Kad se ukaže prilika, idite u šetnju, trčite, plešite, igrajte igre na otvorenom.

Bavite li se fitnessom, ljuljanjem ili radite intervalne treninge, držite ih u rasporedu: mikro trening ne poništava drugu tjelesnu aktivnost, već je samo nadopunjuje, pomažući vam da manje sjedite i osjećate se bolje.