Kako raditi vježbu gutanja kako biste razvili fleksibilnost i ravnotežu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavan pokret za prevenciju ozljeda u sportu i svakodnevnom životu.

Vježba „gutanje“, odnosno horizontalna ravnoteža, je položaj u kojem osoba stoji na jednoj nozi, ispravlja drugu i podiže je natrag do neuspjeha, naginje tijelo i raširi ruke u stranu.

Ovaj položaj ne izgleda teško, ali da biste ga pravilno izveli i držali dulje od nekoliko sekundi, može potrajati više od jednog tjedna. Istovremeno, "lasta" razvija različite aspekte tjelesne kondicije, a odlučite li se svladati ovu pozu, dobit ćete brojne pogodnosti.

Koje su prednosti vježbe "lasta"

• Razvija ravnotežu. Održavanje držanja jedne noge uči tijelo stabilizaciji i održavanju ravnoteže u teškim uvjetima. Dugoročno, to štiti od ozljeda kako u sportu tako iu svakodnevnom životu.
• Jača mišiće. Tijekom izvođenja „lastave“rade mišići stopala, potkoljenice i prednjeg dijela bedra, stražnjice i ekstenzori leđa te mišići core.
• Poboljšava fleksibilnost. Vježba nježno isteže mišiće na stražnjoj strani bedra i razvija pokretljivost gornjeg dijela leđa.
• Olakšava bolove u leđima. Jačanje gluteusa, core i mišića donjeg dijela leđa pomaže poboljšanju držanja i biomehanike pokreta, što pozitivno utječe na zdravlje kralježnice.
• Ispravlja neravnoteže. U vježbama na obje noge jedan ud može preuzeti najveći dio opterećenja, dok će u pokretima na jednoj strani oba dobiti jednaku količinu posla. Dugoročno, to pomaže u rješavanju neravnoteža.

Kako pravilno izvoditi vježbu gutanja

Ova vježba ne zahtijeva poseban trening i vođenje pokreta. Jedina stvar – u početku izvodite pozu uz zid ili stolicu koje ćete se pridržavati kada izgubite ravnotežu.

• Spojite noge, podignite ruke sa strane do razine ramena. Povucite jednu nogu unatrag i stavite je na prst.
• Osjetite kako je težina ravnomjerno raspoređena na stopalo potpornog uda. Ispravite oba koljena, zategnite kukove, gluteuse i trbušne mišiće, ispravite prsa i spustite ramena.
• Podignite stojeću nogu iza i istovremeno se savijte u donjem dijelu leđa paralelno s podom. U idealnom slučaju, slobodna noga bi trebala biti barem vodoravna, ali ako vam i dalje nedostaje istezanja, pokušajte doći do najveće moguće visine.
• Povucite prsa prema naprijed i prema gore, držeći vrat ispravljen, a ramena ispravljena.
• Ne savijajte koljena, pazite da vam se zdjelica i ramena ne okreću u stranu.
• Zadržite pozu koliko god je potrebno, a zatim istovremeno spustite nogu do nožnih prstiju i ispravite tijelo.
• Ponovite na drugoj nozi.

Koje greške treba izbjegavati

1. Nemojte se pognuti. Ispravite prsa i vratite ramena natrag i dolje. Gledanje naprijed pomoći će da se izbjegne spuštanje prsa.

2. Nemojte savijati koljena – to će narušiti držanje i spriječiti vas da dobro istegnete stražnji dio bedara.

3. Ne okrećite zdjelicu u stranu. Držite kukove i ramena ravno, čak i ako morate niže spustiti nogu.

Koliko često i koliko dugo trebate raditi vježbu gutanja?

Ovaj pokret možete koristiti svaki dan – na primjer, kao dio rutine vježbanja ili kao jednu od vježbi zagrijavanja prije treninga.

Zadržite položaj 10-15 sekundi ili pet ciklusa disanja, učinite 2-4 puta na svakoj nozi. S vremenom, kada tijelo nauči održavati ravnotežu, a mišići nogu prestanu gorjeti, možete povećati vrijeme na 30 sekundi ili dodati složenije varijacije.

Kako zakomplicirati vježbu "gutanja"

Ako lako možete zadržati gutljaj 30 sekundi i ne napravite tehničke pogreške, isprobajte sljedeće opcije.

Zatvorenih očiju

Čak i ako samouvjereno stojite na jednoj nozi, nedostatak vizualnih informacija će vas zateturati. Pokušajte se usredotočiti na to kako se vaše stopalo osjeća: zamislite tri točke duž rubova jastučića i pete i zadržite pozornost na ovom trokutu.

Na nestabilnoj nozi

Možete isprobati BOSU balans dasku ili platformu. Samo se svakako držite nečega kako biste izbjegli ozljede u slučaju pada.

Na ograničenoj podršci

Nastup na uskom osloncu kao što je gimnastička klupa, rubnjak ili balvan zapravo nije ništa teži od "progutanja" na podu, ali u početku će vam biti neugodno zbog vizualne komponente.

Podignite noge naprijed

Ovo je kombinacija "gutanja" s dodatnim pokretom - držanjem noge ispred. Ova kombinacija vježbi će izazvati vaš osjećaj ravnoteže i opteretiti više mišića.

Stanite uspravno, raširite ruke u stranu i podignite ravnu nogu naprijed do najveće moguće visine. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim vratite ovaj ud u "lastavicu". Ponovno fiksirajte položaj na neko vrijeme, pomaknite nogu naprijed, pričekajte malo i spustite je.

Napravite pet ovih veza sa svake strane. Svaki drugi put mijenjajte noge.

Čučanj

Stanite u gutljaj, a zatim savijte potpornu nogu i napravite četvrtinu čučnja. Pokušajte lagano okrenuti potporno koljeno prema van. Dok izlazite iz čučnja, pokušajte slobodnu nogu podići više. Fiksirajte "lastavicu" na 2-3 sekunde i ponovite vježbu. Napravite 5-10 ovih ligamenata s pauzom u "gutanju" za svaku nogu.