Kako raditi vježbu penjanja za izgradnju trbušnjaka i mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina ispituje tehniku i pokazuje razne varijacije.

Vježba "rock climber" - ovo je naizmjenični povlačenje koljena na prsa u ležećem položaju. Ima mnogo varijacija i odličan je i za trening snage s vašom tjelesnom težinom i za intenzivne kardio treninge.

Zašto vježbati penjanje?

Climber je uistinu svestran pokret koji pruža mnoge prednosti:

• Učitava nekoliko mišićnih skupina odjednom … Za razliku od nabora na preši, "penjačica" ne samo da pumpa ravne i kose trbušne mišiće, već dobro opterećuje i rameni pojas. A povlačenje koljena do prsa stavlja stres na mišiće na bedrima.
• Sagorijeva puno kalorija … Budući da penjač koristi mnoge mišićne skupine i izvodi se brzim tempom, ne samo da gradite trbušne mišiće, već i sagorijevate puno više kalorija nego tijekom pregiba, a još više daske.
• Nije potreban hardver … Za izvođenje "penjačice" možda će vam trebati samo tepih, ali bez njega možete lako.
• Pogodno za sve razine vještina … Vježbu možete pojednostaviti tako što ćete je izvoditi uz potporu na uzvisini, a također je neograničeno zakomplicirati dodavanjem drugih pokreta.

Kako pravilno izvesti vježbu "penjačica po stijenama"

Stanite uspravno, jasno postavite zapešća ispod ramena, usmjerite pogled na pod ispred sebe. Istegnite tijelo u jednoj liniji od tjemena do stopala, zategnite trbušne mišiće. Prinesite jedno koljeno prsima, skokom promijenite noge i nastavite ih izmjenjivati.

Stopalo radne noge možete staviti na podlogu, ostaviti čarapu na podu ili uopće ne dodirivati površinu - odaberite što vam je ugodnije.

Ne dižite zdjelicu visoko i pokušavajte je držati na mjestu, nemojte se puno njihati gore-dolje. Ova izvedba pružit će veći stres na trbušne mišiće.

Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši kada sletite nakon promjene noge. Nagli pokreti mogu dovesti do bolova u leđima.

Kako pojednostaviti vježbu penjanja

Najlakša opcija je to učiniti s podijuma. Pronađite stabilan oslonac, stavite ruke na njega, ispravite tijelo u jednu liniju i naizmjence privucite koljena prsima.

Kako se razina vaše kondicije povećava, smanjite visinu oslonca dok ne budete mogli izvoditi pokret na podu.

Kako diverzificirati vježbu penjanja

U kretanju u polukrugu

Penjač u pokretu će staviti veći stres na mišiće jezgre. Krećite se u zamišljenom polukrugu i vratite se.

Poprečno

Varijacija će povećati opterećenje kosih trbušnih mišića. Povucite koljeno prema suprotnom ramenu.

Na kliznim platformama

Klizite bez podizanja stopala s poda. Ovu varijaciju možete napraviti s čarapama na glatkom podu.

Na šarkama

Nestabilnost će još više otežati vježbu vašim trbušnjacima. Unaprijed namjestite petlje tako da tijelo bude paralelno s podom.

S rukama na medbalu

S medballom možete izvoditi različite varijacije: staviti obje ruke na nju ili samo jednu. Zbog nestabilnosti potpore povećat će se opterećenje mišića ramenog pojasa i tiska.

Dijagonalni pokreti

Ova opcija stavlja veći stres na kose trbušne mišiće. Napravite jedan set, vodeći oba koljena prema jednom ramenu, a zatim ponovite na drugoj strani.

S jedne strane

Teška varijanta za one kojima nedostaje opterećenje. Da biste to učinili, morate imati jako jake mišiće jezgre i ruku. Uzmite jednu ruku iza leđa i popnite se, pazeći da ne izvrnete torzo u stranu.

S prodorom

Ova je opcija prikladna za one s jakim ramenima. U pokretu, odmaknite se dok ramena i ruke nisu potpuno ispruženi, a zatim se vratite i idite naprijed tako da ramena izađu izvan linije zapešća. Za početak, pokušajte se kretati naprijed-natrag s malom amplitudom i, ako vaše ruke to mogu podnijeti, postupno povećavajte raspon.

Sklekovi

Dobra varijanta za ubijanje ramena i trbušnjaka u isto vrijeme. Što niže idete u sklek, to ćete više morati okretati koljena u stranu.

Kako svojim treninzima dodati vježbu penjanja

Sve ovisi o vašim ciljevima. Penjalicu možete koristiti kao:

1. Vježba za zagrijavanje prije treninga snage ili kardio treninga. Ubacite vježbu u svoje zagrijavanje nakon zajedničkog zagrijavanja i laganog kardio treninga. Učinite 20-25 puta.
2. Vježba za tisak. Izvedite 3-5 serija po 20-25 puta s pauzom od jedne minute između serija.
3. Dio intenzivnog kompleksa. Climber je odličan za intervalne treninge visokog intenziteta. Vrijeme izvršenja ili broj puta ovisi o njihovom formatu. Na primjer, možete isprobati tabatu - penjanje vrlo teško 20 sekundi, odmarati se sljedećih 10 sekundi i ponovno ponavljati.

Možete raditi penjačicu uz svaki trening, ali najbolje je izmjenjivati se s drugim vježbama za trbušnjake kako biste pokrenuli sve svoje mišiće.