Zašto i kako raditi vježbu "vakuum" za trbuh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Razgovarajmo o varijacijama i tehnikama.

Što je vježba "vakuum" za trbuh

Ovo je pokret u kojem potpuno izdahnete zrak, a zatim zadržite dah i uvučete trbuh što je više moguće, kao da pokušavate pupak pritisnuti na kralježnicu.

U bodybuildingu Tehnika abdominalnog vakuuma Za Bodybuilding i fitness tjelovježbu je proslavio Arnold Schwarzenegger. Mnogi umjetnički bodybuilderi smatraju da je "vakuum" velika pomoć u radu na izgledu tijela.

Slična tehnika postoji i u jogi – tamo se zove uddiyana-bandha i koristi se za poticanje cirkulacije, zdravlja unutarnjih organa i pročišćavanja tijela.

Istovremeno, "vakuum" bodybuildera i jogija ima jednu bitnu razliku, koja određuje tehniku izvođenja i učinak na tijelo.

Koja je razlika između vježbi "vakuum" u fitnessu i jogi

“Vakum” u fitnessu prvenstveno je usmjeren na razradu dubokih trbušnih mišića. U jogi se ti mišići u najboljem slučaju uključuju na samom početku pokreta, a zatim se potpuno opuštaju.

"Vakum" prema metodi Arnolda Schwarzeneggera je tonizirati poprečne trbušne mišiće kako bi se smanjio intraabdominalni prostor. Samo potpuno izdahnite i držite trbuh uvučen.

Uddiyana bandha je lažni dah. Potpuno izdahnete i donjim rebrima napravite isti pokret kao i tijekom udisaja, ali ne puštate zrak. To čine interkostalni mišići, dok je poprečni trbušni mišić opušten.

Budući da u fitnessu ne postoji jedinstvena ideja kako pravilno izvesti "vakuum", neki bodybuilderi rade uddiyana bandhu, dok drugi jednostavno usisavaju trbuh dok izdišu.

Je li istina da vježba „vakuum“pomaže uklanjanju masnoće s trbuha

Nema dokaza da „vakuum“na bilo koji način pomaže u uklanjanju masnoće sa struka – ni potkožnog ni visceralnog, koje okružuje unutarnje organe.

Prilikom izvođenja bilo kakvog "vakuma" - od fitnessa ili joge - rade mali mišići čija statička kontrakcija ne dovodi do značajnog gubitka kalorija.

Ni redovite i raznovrsne vježbe za trbuh, u kojima se mišići puno više naprežu, ne pomažu u smanjenju količine trbušnog sala. Vrijedi li govoriti o učinku pokreta u kojem je većina mišića opuštena?

Istina, “vakuum” ipak može pomoći, ali ne izravno.

Ksenia Shatskaya

Obično tijelo razgrađuje masnoću koja je lako dostupna zbog dobre regionalne cirkulacije. "Vakum" poboljšava cirkulaciju krvi u predjelu trbuha, tako da će se trbušno salo lakše ukloniti nego u uvjetima zagušenja i upale.

Što se ostalih pozitivnih učinaka tiče, sve ovisi o vrsti “vakuma”.

Zašto je vježba "vakuum" korisna?

Budući da su vakuumske tehnike u fitnessu i jogi različite, one imaju različite učinke na tijelo. Naizmjence ćemo ispitati prednosti oba.

fitness

Glavna prednost “vakuma” iz fitnessa je jačanje dubokih trbušnih mišića.

Mišići tijela sastoje se od nekoliko slojeva. U sredini izvana nalazi se veliki i jak mišić rectus abdominis, sa strane - vanjski kosi. Ispod njih leže unutarnji kosi i poprečni trbušni mišići. Potonji rijetko rade tijekom standardnih vježbi za trbuh.

Vježba "vakuum" jača vanjske kose i poprečne trbušne mišiće, pružajući AKTIVACIJU TRANSVERZUSA ABDOMINISA I TIMING POBOLJŠAVA SLJEDEĆI TRENING STABILNOSTI JEZGRI: RANDOMIZIRANO ISPITIVANJE, Učinci trbušnog izvlačenja ‑ u vježbi na manevar i debljinu mišića u kroničnom disanju mišića križobolja dodatna stabilnost kućišta.

To će vam dobro doći i tijekom treninga snage i u svakodnevnom životu. Snažno i stabilno tijelo osigurat će učinkovit prijenos sile između gornjih i donjih udova te zaštititi intervertebralne diskove ULOGA TRBUŠNOG PRITISKA U SMANJENJEM PRITISKA NA LUMBALNE INTERVERTEBALNE DISKOVE od preopterećenja i ozljeda.

Osim toga, snažni poprečni trbušni mišići pomoći će u smanjenju bolova u leđima i smanjenju negativnog utjecaja na kralježnicu - bez obzira na to da dugo sjedite, pokušavate podići tešku sofu ili vučete teške torbe u zemlji.

Od joge

Ova varijacija "vakuma" praktički ne uključuje duboke trbušne mišiće, pa stoga ne pridonosi njihovom jačanju.

Međutim, tjelovježba ima mnoge druge zdravstvene prednosti. Ksenia Shatskaya vjeruje da redovitim izvođenjem uddiyana bandha ima blagotvoran učinak na nekoliko tjelesnih sustava.

1. Razvija dišne mišiće

Točnije, interkostalni mišići odgovorni za lažni dah tijekom vježbanja.

2. Poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava zastoje limfe

Ksenia Shatskaya

Tijekom izvođenja "vakuma" smanjuje se tlak i u prsnoj i u trbušnoj šupljini, što osigurava usisni učinak. To vrijedi i za krvne žile – krv juri kroz njih s periferije prema središtu, u desni atrij. Time se osigurava rasterećenje venskog bazena nogu i male zdjelice, što je vrlo korisno kod proširenih vena.

A zbog snažnog rada dijafragme – glavne “pumpe” limfe, “vakum” pozitivno utječe na protok limfe.

3. Poboljšava probavu

To se događa stimulacijom cirkulacije krvi i djelovanjem na živčani sustav.

Ksenia Shatskaya

"Vakum" poboljšava osjetljivost vagusnog živca - glavnog živca parasimpatičkog sustava. Koristan je i za poboljšanje probave, i za kardiorespiratorni sustav, pa čak i za jačanje imunološkog sustava.

Tko ne bi trebao raditi vježbu abdominalnog vakuuma

Ksenia Shatskaya smatra da se bilo kakva vrsta "vakuma" ne smije izvoditi pod sljedećim uvjetima:

• maligne formacije bilo koje lokalizacije;
• akutni upalni procesi bilo koje etiologije;
• trudnoća;
• menstruacija;
• AV blokada.

Kako napraviti vježbu "vakuum" iz fitnessa

Ustanite, ispravite leđa, lagano nagnite zdjelicu. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite i što je više moguće uvucite trbuh, pokušavajući pupak približiti kralježnici.

Zadržite ovaj položaj koliko god možete, zatim izdahnite, odmorite malo i ponovite još 2-4 puta.

Pokret izvodite svaki dan uz ili odvojeno od ostalih vježbi za trbuh. Na primjer, ujutro prije doručka.

Kako napraviti vježbu "vakuum" iz joge

Ovu opciju je teže svladati, jer ovdje morate naučiti kako dobro kontrolirati dišne mišiće. Najbolje je početi s pozom ribara – tako ćete lakše potpuno izdahnuti.

Postavite stopala u širini kukova, lagano savijte koljena, savijte se naprijed s ispravljenim leđima i naslonite dlanove na bokove tik iznad koljena.

Izdahnite sav zrak, lagano savijajući laktove i naginjući se naprijed. Zatim, zadržavajući dah, gurnite trbuh prema križnoj kosti, istovremeno razgibavajući laktove, podižući rebra i šireći prsa, kao da udišete.

Ako se radi ispravno, trbuh će biti snažno uvučen prema unutra, a donja rebra će postati jasno vidljiva.

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim se opustite, nekoliko puta mirno udahnite i ponovite još 2-3 puta.

U budućnosti možete izvoditi "vakuum" bez savijanja - samo uspravno stojeći, kao i sjedeći ili na sve četiri.

Što se tiče trajanja i učestalosti, Ksenia Shatskaya savjetuje da vježbu radite redovito, ali da ne ostajete dugo u položaju.

Ksenia Shatskaya

Nema smisla držati statički dulje od 20 sekundi - mišići će se umoriti i intrakranijalni tlak može porasti. Korisnije je “vakuum” raditi redovito, svako jutro prije WC-a. 1-4 serije će poboljšati lokalnu trbušnu i opću cirkulaciju te pomoći da se crijeva isprazne.

Glavna stvar je izvesti pokret na prazan želudac. To je preduvjet za udobnu i sigurnu praksu.