Isplati li se raditi vježbu "fold" za izgradnju trbušnjaka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vjeruje se da vježba izvrsno djeluje na trbušne mišiće, ali može naštetiti donjem dijelu leđa.

Što je fold vježba

Tijekom vježbe “fold”, osoba leži na leđima, makne ruke iza glave, savija koljena, a zatim podiže tijelo dok ne dođe u sjedeći položaj i vraća se na pod. U tom slučaju stopala mogu ostati slobodna ili fiksirana.

“Nabor” se često koristi za procjenu snage i izdržljivosti trbušnih mišića. Koristi se u ruskim školama i sveučilištima, koristi se za procjenu fizičkog stanja školaraca i studenata u Sjedinjenim Državama, kao i za provjeru i obuku vojske.

Nije iznenađujuće da je uz takvu popularnost vježba "fold" prvo što im padne na pamet kada se govori o pumpanju trbušnih mišića. No, unatoč širokoj upotrebi, znanstvenici i treneri sumnjaju je li ovaj pokret stvarno siguran i učinkovit.

Je li vježba na pregib stvarno opasna?

Trbušni nabor pruža veći stres na donji dio leđa. Tijekom punog podizanja tijela, lumbalna kralježnica je savijena pod kutom od 38 ° (u uvijanju - samo 3 °).

Prekomjerna fleksija i ekstenzija trupa tijekom pregiba povećava pritisak na intervertebralne diskove u lumbalnoj kralježnici, što im dugoročno može naštetiti. Također se vjeruje da nabor može loše utjecati na leđa zbog visoke aktivnosti mišića fleksora kuka.

Budući da se psoas mišić veže za donji dio kralježnice, ako je preopterećen, može povući kralježnicu naprijed, povećavajući silu smicanja i povećavajući rizik od problema s donjim dijelom leđa.

No, unatoč činjenici da znanstvenici već trideset godina znaju za veliko opterećenje donjeg dijela leđa u "preklopu", ova se vježba još uvijek koristi u različitim sustavima tjelesnog treninga.

I ne postoji niti jedna studija koja to izravno povezuje s križoboljom ili degenerativnim promjenama na intervertebralnim diskovima.

U jednom eksperimentu procijenjen je rizik od ozljeda tijekom treninga za vojno osoblje koje izvodi vježbu na pregib i druge trbušne pokrete. Učestalost oštećenja bila je ista u obje skupine vojnika.

Može se zaključiti da ako nemate problema s križima, a vježba vam ne izaziva neugodne senzacije i bolove, možete to učiniti. Drugo je pitanje je li to stvarno najučinkovitije za pumpanje mišića ili postoje bolje opcije.

Djeluje li vježba “fold” dobro na trbušne mišiće?

Prema studiji Opterećenja za niska leđa tijekom raznih vježbi za trbuh: traženje najsigurnijeg trbušnog izazova pomoću elektromiografije (EMG) - mjerenje električnog potencijala u mišiću koji radi - vježba "fold" stvarno pruža dobro opterećenje na rektus i kosi trbušne mišiće.

Ali ipak postoji bolja vježba - podizanje ravnih nogu u vješanju na vodoravnoj traci. Ovaj pokret ne samo da više aktivira i rektus i kose trbušne mišiće, već također pruža manje kompresije u lumbalnoj kralježnici.

U drugoj studiji ustanovljeno je da kotrljanje s valjkom opterećuje trbušne mišiće 1,5-2 puta bolje od "pregiba". Također, uočena je veća aktivnost u mišićima tijekom obrnutih okreta na klupi pod nagibom od 30° i podizanja koljena prema prsima u vješanju uz oslonac na petlje.

Vježba "preklop" dobro opterećuje rektus i kose trbušne mišiće, ali je inferiornija od podizanja nogu u vješanju na vodoravnoj šipki, obrnutog uvijanja na nagnutoj klupi i kotrljanja s valjkom.

Osim izravnog mjerenja mišićne aktivnosti, znanstvenici su također testirali kako će vježbanje u određenom vremenskom razdoblju utjecati na snagu i izdržljivost trbuha.

Jedna studija uspoređivala je kako bi šest tjedana bavljenja "kovrčama" i "kovrčanjima" utjecalo na rezultate testa snage i izdržljivosti trbušnih mišića. Pokazalo se da prvi pomaže poboljšanju rezultata testa, dok drugi ne.

No, kada se “fold” vježba usporedi s drugim pokretima na core mišićima, rezultati su bili potpuno drugačiji.

Eksperiment je proveden na vojsci, uključio je gotovo 1,5 tisuća sudionika i trajao je 12 tjedana. Jedna skupina sudionika izvodila je različite verzije "pregiba", druga - uvijanje, bočne daske s obje strane, vježbe "drvosječa", "ptica-pas" i glutealni most.

Na kraju eksperimenta, ljudi iz obje skupine dobili su jednako dobre rezultate: oni koji nisu radili vježbu na pregib napravili su isto toliko ponavljanja kao i oni koji su je radili redovito. Štoviše, različiti pokreti na osnovnim mišićima pomogli su većem broju vojnika da prođu test nego da rade "fold".

Može se zaključiti da dugoročno povećava trbušnu izdržljivost i snagu bolje od trbušnjaka. Ali u isto vrijeme, pokret se može zamijeniti programom različitih vježbi za mišiće jezgre i ne izgubiti u rezultatima.

Tko bi trebao raditi vježbu, a tko ne

Dakle, fold vježba je prava za vas ako ste sigurni u zdravlje donjeg dijela leđa i želite napumpati mišiće jednim jednostavnim i poznatim pokretom bez horizontalne šipke i trbušnog valjka.

Ako već imate problema s leđima ili dugo sjedite i povremeno osjećate bol i nelagodu u donjem dijelu leđa, bolje je zamijeniti klasike drugim vježbama: uvijanje s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod, šipkom, " bicikl".

Ovi pokreti će također dobro pumpati mišiće jezgre, ali u isto vrijeme neće pružiti veliko opterećenje kralježnici.

Kako pravilno izvoditi vježbu pregiba

Lezite na pod s rukama iza glave. Savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod. Noge možete popraviti tako da zamolite drugu osobu da vas drži za gležnjeve ili podvuče stopala ispod niskog oslonca, kao što su teške bučice. No, imajte na umu da sa slabim trbušnim mišićima, fleksori kuka mogu podnijeti opterećenje.

Dakle, ako niste dugo vježbali, u početku je bolje izvoditi pokret bez fiksiranja stopala.

Uz izdisaj zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo u sjedeći položaj. Bez zadržavanja na gornjoj točki, vratite leđa na pod i ponovite ponovno.

Pokušajte raširiti laktove u stranu i nemojte pritiskati vrat dok se dižete – neka vam samo prsti dodiruju stražnji dio glave.

Stalno zatezajte trbušne mišiće i izvodite podizanje uz izdisaj ili zadržavanje daha nakon njega. To će staviti veći stres na vaše trbušne mišiće i spriječiti fleksore kuka da preuzmu opterećenje.

Kako svojim treninzima dodati vježbu

Ako ćete graditi trbušnjake samo s vježbom na pregib, isprobajte metodu treninga iz gore spomenute studentske studije.

Za početak napravite test: napravite što više pokreta u dvije minute. Podijelite dobivena ponavljanja s dva - ovo će biti vaš početni set.

Recimo da ste u dvije minute uspjeli napraviti 60 "pregiba". U ovom slučaju, početni set će uključivati 30 ponavljanja.

Slijedite tri početna seta. Ako uspijete izvesti sva ponavljanja bez zastoja mišića, dodajte četvrti set s istim brojem ponavljanja. Ako uspijete, na sljedećem treningu promijenite broj ponavljanja na 75% od onoga što ste uspjeli napraviti na testu i ponovno napravite tri pristupa. U našem primjeru, to će biti 45 ponavljanja.

Kada uspijete dovršiti tri pristupa bez odbijanja, dodajte četvrti, a zatim prijeđite na 90% količine u testu. Imat ćemo ga 54 puta po setu. Učinite to tri puta tjedno, radeći vježbu na pregib nakon glavnog treninga ili u dane bez stresa.

Ako želite pumpati ne samo trbušne mišiće, već i ostale mišiće jezgre, kao i izbjeći veliko opterećenje na leđima, izmjenjujte "pregib" s drugim pokretima.

Kako zamijeniti vježbu pregiba

Ako ste zabrinuti za donji dio leđa, zamijenite pokret sigurnijim alternativama.

Uvijanje

Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod. Pomaknite ruke iza glave, ali ne pritiskajte je kako ne biste ozlijedili vrat. Pritisnite donji dio leđa na pod, zategnite trbuh i podignite lopatice od poda. Donji dio leđa i ponovite.

Bicikl

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i pritisnite donji dio leđa o prostirku. Otkinite lopatice od poda i nisko podignite ravne noge. Istodobno rasklopite tijelo i savijte jednu nogu, dosežući laktom suprotne ruke do koljena. Zatim učinite isto s druge strane.

Izmjenjujte strane snažnim tempom. Zategnite trbuh i držite noge na podu do kraja serije.

Daska

Stanite uspravno, stavite zapešća ispod ramena, uvucite trbuh i nagnite zdjelicu unatrag, istežući stidnu kost prema pupku. Provjerite je li tijelo u ravnoj liniji od ramena do peta i je li donji dio leđa u neutralnom položaju. Zategnite gluteuse kako biste izbjegli savijanje leđa.

Zadržite položaj 30-60 sekundi, ovisno o tome koliko dugo uspijete zadržati ispravan oblik.