Kako sam se riješio 18 kilograma viška, dobio dobru tjelesnu formu i naučio je održavati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Veća je vjerojatnost da ćete prilagoditi svoj trening i prehranu svom svakodnevnom načinu života.

Smatra se da je gubitak težine moguće samo strogim dijetama i teškom tjelesnom aktivnošću. Ljudi odlučno započinju novi život, pokazuju čuda motivacije, ulažu titanske napore, ali se nakon nekog vremena vraćaju u prijašnje stanje. Svaki novi pokušaj završava neuspjehom. Umjesto bicepsa raste samo osjećaj krivnje.

Kako to uspjeti? Prije svega promijenite pristup:

• Odustanite od dijeta i napornih treninga.
• Ne slušajte savjete profesionalnih sportaša i fitnes blogera.
• Nema spontanosti: početak novog života zahtijeva pripremu.

Stanje tijela doista ovisi o kvaliteti prehrane i tjelesnoj aktivnosti. Hrana treba biti cjelovita i sadržavati sve tvari potrebne za život. Dijeta nije dobra prehrana. Ako gladujete, uskraćujete sebi masti ili ugljikohidrate, prije ili kasnije ćete se osloboditi. Nikakva snaga volje neće pomoći.

Savjeti sportaša i fitnes blogera su beskorisni za prosječnog čovjeka. Cijeli im se život vrti oko treninga i pravilne prehrane: ne moraju se prilagođavati uredskom rasporedu. Stoga morate polaziti od vlastitih životnih uvjeta.

Nema potrebe započeti novi život "odmah", kako uče gurui osobnog rasta. Početak u ponedjeljak. Ali do ponedjeljka biste trebali imati potrebna sredstva i jasan plan djelovanja.

Pravilna prehrana

90% uspjeha je pravilna prehrana. Počnimo s njim.

Postoje dvije mogućnosti kako započeti.

opcija 1

Prva dva tjedna živite kao i obično, ali počnete voditi dnevnik prehrane. Zabilježite detaljno svaki obrok: koliko i što se jede. Sušenje smo prekinuli kod kolegice - zapisali su. Pojeli smo čokoladicu na putu kući – u dnevniku. Toliko smo jeli da je postalo neugodno - ne zavaravajte se, pišemo. Dnevnik će vam jasno pokazati razliku između stvarne količine hrane i vaše ideje o njoj.

Očekuju vas nevjerojatna otkrića: mislili ste da jedete umjereno, a zapravo jedete puno hrane u jednom danu.

Dnevnik se čini kao manja inovacija. Ali za dva tjedna on će restrukturirati vaše razmišljanje i pripremiti vas za promjenu. Međutim, možete bez dnevnika.

Opcija 2

Odredite dan za početak novog života. Na primjer, 3. prosinca 2018., ponedjeljak. Do danas biste trebali imati:

• jasno razumijevanje:

  • kako ćeš jesti;
  • što ćeš jesti.
• Gotova jela za cijeli dan, podijeljena u porcije.
• Plan obroka za utorak i srijedu.

Kako ćeš jesti

Planirajte pet ili šest obroka dnevno. Jedite u malim porcijama, s pauzom od 2, 5-3 sata. Tako ćete spriječiti gladovanje i prejedanje. Lagana glad se javlja tek prije sljedećeg obroka. Nosite hranu sa sobom u kontejnerima. U novom životu važna je cjelovita prehrana, ritual i navika.

Ako je vaš radni dan od 10:00 do 19:00, tada će obroci tijekom dana biti otprilike ovako:

• 9:00 - doručak kod kuće;
• 12:00 - prvi međuobrok na poslu;
• 15:00 - drugi međuobrok na poslu;
• 18:00 - treći međuobrok na poslu;
• 21:00 - večera kod kuće.

Kao što vidite, tijekom radnog vremena postoje tri obroka. To znači da su vam potrebna tri mala spremnika ili jedan veliki, podijeljen u pretince.

Što učiniti prije ponedjeljka:

1. Kupnja proizvoda.
2. Kupite posude za hranu ako nisu dostupne.
3. Pripremite hranu koju ćete ponijeti sa sobom na posao.
4. Podijelite ga u posude.
5. Smislite kako ćete nositi kontejnere i gdje ih pohraniti u uredu.

Frakcijski obroci također imaju jednu korisnu nuspojavu: pokreću prirodni mehanizam kontrole sitosti. Bez brojanja kalorija i vaganja svojih porcija, naučit ćete se osjećati kao da ste pojeli dovoljno. Istina, to ne ide s brzom hranom i kolačima.

Što ćeš jesti

Potpuno eliminirajte alkohol, peciva, kruh i sve pečene proizvode općenito. Cola, brza hrana i gotova hrana također će morati reći zbogom. Što je hrana manje obrađena, to bolje. Na primjer, umjesto kobasice jedite meso kuhano na pari ili s roštilja. Kao ugljikohidrati - žitarice, tjestenina od durum pšenice, voće. Općenito, kako kažu na Zapadu, cjelovita hrana.

Također, pokušajte se riješiti pojačivača okusa, dodajte manje obične soli.

U početku će vam se hrana činiti bljutavom, ali nakon nekoliko tjedana okusni pupoljci će se naviknuti na nju i počet ćete razlikovati nepoznate nijanse okusa.

Ponekad nije moguće održavati pauze između obroka. Na primjer, otišli ste na sastanak u tuđi ured i ostali do kasno. Kontejner s hranom ostao je na poslu, ali želim jesti odmah. Za takve slučajeve uvijek sa sobom nosite pločicu voća i orašastih plodova, po mogućnosti bez šećera. On će vas spasiti od prejedanja u najbližem kafiću. Ako se i dalje prejedate, ne trebate se kriviti, prestanite i počnite ispočetka. Samo nastavi živjeti u novom režimu.

Psihička vježba

Sport je, u glavama neupućenih ljudi, prevladavanje samog sebe, boli i teškoća. Bez boli, bez dobitka: da biste smršavili, morate trčati. Svakako počnite u studenom, u šest ujutro uz hladan vjetar i led. I trčati tri kilometra odjednom, i vratiti se kući umorni i promrzli. Ne čudi što je motivacija ovakvim pristupom dovoljna za najviše tri dana.

Zapravo, 10-minutno punjenje ujutro i navečer dovoljno je da počnete. Vježbe su najjednostavnije, najosnovnije.

Obavezno radite čučnjeve. Ovo je temelj vaše kondicije. Ako možete barem jednom napraviti sklekove, radite sklekove, umijete se povući - povucite se.

Glavna stvar:

• nabavite posebnu odjeću za nastavu;
• početi glatko;
• zapamtite da je čak i 10-minutni trening vježba, a ne spontano njihanje udova na putu do kuhinje.

Primjer programa vježbanja

1. Presvuci se u uniformu.

2. Napravite zajedničko zagrijavanje. Počnite s glatkim rotacijama rukama, zatim laktovima i ramenima. Koljena posebno pažljivo, pazite da ih ne bole. Ako se pojavi bol, bolje je odmah otići liječniku. Zagrijavanje obično traje 2-3 minute. Čim osjetite da ste zagrijani, prijeđite na vježbu.

3. Prva vježba su čučnjevi.

• 1. pristup, zagrijavanje - 5 puta. Minuta odmora.
• 2. pristup, glavni - 10 puta. Minuta odmora.
• 3. pristup, spojnica - 5 puta. Dvije minute odmora.

4. Druga vježba su sklekovi. Pretpostavljamo da sklekove možete napraviti samo jednom. Bolje je početi s lakšom verzijom vježbe: sklekovi s koljena ili stavite ruke na podij. To će raditi mišiće koje želite bez punog opterećenja.

• 1. pristup, zagrijavanje - 3 laka skleka. Minuta odmora.
• 2. pristup, glavni - 1 redoviti sklek. Minuta odmora.
• 3. pristup, zapinjanje - 3 laka skleka.

5. Vježba je gotova. Prošećite okolo da dođete do daha, protresite ruke i noge kako biste se oslobodili stresa i istuširajte se.

Čak i ako osjećate da možete više, polako prva dva tjedna. U početku je najvažnije razviti naviku i naviknuti tijelo na stres.

Nakon nekog vremena osjetit ćete da trebate povećati opterećenje. Pokušajte dodati ponavljanja u svoj skup. Ako ne uspije, povećajte broj pristupa. Povećajte opterećenje prema potrebi.

Navečer se trening može ponoviti, samo sklekove zamijenite zgibovima.

rezultate

Prvi vidljivi rezultati pojavit će se za mjesec i pol dana.

• Smršavit ćete. Obično u prvih nekoliko mjeseci potrebno je oko 10 kg.
• Postat ćete jači. Poboljšat će se koordinacija pokreta.
• Zdravstveno stanje će se poboljšati.
• Nesanica će nestati.
• Ovisnost o vremenu će oslabiti ili potpuno nestati.
• Uštedite značajne količine novca. Pokušajte s eksperimentom. Prvih mjesec dana jedite kao i obično, zapisujte sve što jedete i bilježite troškove. Od drugog mjeseca prijeđite na novi obrok i nastavite bilježiti troškove. Iznosi su prepolovljeni, pa čak i više. Alkohol, slatkiši, poslovni ručkovi i gotova hrana skuplji su od žitarica i pilećih prsa.
• Poboljšajte svoje vještine planiranja i samoorganizacije.
• Bit će više pogona i zadovoljstva.
• Opća kvaliteta života će se poboljšati. Osjećat ćete se mlađe i zdravije.

Glavna stvar je imati na umu veliki cilj, svaki dan se kretati prema njemu malim koracima i sve će uspjeti.