Ono što sam naučio o treningu smršavši 25 kilograma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vjerojatno svaka osoba koja razmišlja o gubitku kilograma prije ili kasnije počne raščistiti sliku da to jednostavno neće uspjeti. Nije dovoljno samo odustati od sendviča prije spavanja ili kolačića u uredu da biste promijenili sebe. I u ovom trenutku u mojoj glavi se pojavljuju slike strašnih i iscrpljujućih treninga, koji kao da pomažu, ali donose tugu i nesreću za osjetljivu psihu. Vrijeme je da razbijemo ove mitove.

Teorija

Iako tjelovježba nije glavni dio procesa mršavljenja (kao što već znamo iz ovog članka, prehrana je najvažnija stvar), ona ipak ima ogroman utjecaj na vašu figuru. Osim toga, različiti treninzi će imati različite učinke na tijelo. Vježbe se mogu podijeliti u 2 vrste:

• aerobni
• anaerobni

Aerobna vježba (kardio) je vrsta vježbe niskog do srednjeg intenziteta koja jača kardiovaskularni sustav. To uključuje trčanje, plivanje, razne sprave za vježbanje poput elipse, stepera, sobnog bicikla i drugih. Upravo ti treninzi imaju maksimalan učinak u gubitku težine i održavanju forme. Morat ćete raditi kardio za mršavljenje, htjeli to ili ne. Naravno, uz pomoć dijeta u duhu "Kefir 5 dana, pa voda 5 dana" ili "Pola naranče ujutro i 1 povrće navečer" možete i smršaviti, ali što preostane od vas će nakon takvih dijeta izgledati isto kao isto povrće… Stoga, ako želite normalno jesti, morate se znojiti.

Anaerobni trening je vrsta vježbe visokog intenziteta koja povećava snagu i veličinu vaših mišića. To uključuje: bodybuilding, powerlifting itd. A nama, ljudima koji samo želimo doći u formu, sve se to može kombinirati drugim riječima – teretana. Takve vrste opterećenja također pomažu da se riješite viška kilograma, a između ostalog i mijenjaju proporcije vašeg tijela na bolje, povećanjem mišićne mase.

Iskustvo

Što odabrati? Za svoje mršavljenje odabrala sam kombinirani aerobni i anaerobni program treninga. Trenirao sam 6 puta tjedno, 3 treninga u teretani i 3 jogginga ujutro, zašto ujutro, reći ću vam u nastavku. Ali, pogodan je za one koji imaju puno slobodnog vremena. Za one koji nemaju dovoljno vremena, možete se ograničiti na 3 sata tjedno. Aerobni ili anaerobni? Potrebno je graditi na stanju tijela.

Ako je količina viška kilograma koju trebate izgubiti veća od 10 kg, tada je kardio trening prikladniji za vas, jer će potrošnja kalorija biti veća, a gubitak težine biti proporcionalan njima.

Ako količina viška težine nije veća od 10 kg, možete odabrati nastavu u teretani. Na taj način možete postići povećanje snage i dati svom tijelu lijepo olakšanje. Osim toga, mnoge teretane imaju kardio zone s mnogo različitih sprava, tako da možete ubiti dvije muhe jednim udarcem.

Trčanje

Ako imate priliku, odradite kardio treninge ujutro i natašte, jer kardio treninzi crpe energiju iz dva izvora – prvo iz dnevno pojedenih ugljikohidrata, zatim iz potkožnog masnog tkiva. Zašto ne i obrnuto? To je zbog činjenice da je korištenje prerađenih ugljikohidrata puno lakše za tijelo nego početi razgrađivati potkožno masnoće. I nakon sna tijelo nema zalihe ugljikohidrata i jutarnjim bavljenjem sportom možete povećati učinkovitost svog treninga.

Za sebe, od sveg obilja različitih vrsta kardio treninga, odabrao sam trčanje iz nekoliko razloga: prvo, zbog činjenice da je trčanje najnezahtjevniji sport, samo trebate ustati ujutro, izaći van i naprijed, i drugo, po mom izgledu, trčanje je najučinkovitiji sport za mršavljenje. Naravno, ovo je kontroverzno pitanje i smijat će mi se ljubitelji drugih sportova, ali trčanje stvarno pomaže. Što je još potrebno?

Trčati možete i na različite načine, ja sam se odlučio na dvije vrste trčanja: intervalno trčanje i jogging. Intervalno trčanje se izvodi u različitim intervalima ili segmentima. Prvo trčite svom snagom, a zatim, kada više niste jaki, prijeđite na polagano trčanje da se oporavite. I opet na novom. I tako nekoliko puta. Odmah možemo reći da će intervalni jogging biti učinkovitiji za sagorijevanje masti, plus, intervalni jogging s istim utroškom kalorija trajat će manje vremena od običnog trčanja. No osim visokog intenziteta, intervalno trčanje je puno teže i iscrpljujuće, pa se isplati krenuti s redovitim trčanjem i glatko, nakon mjesec-dva prijeći na interval.

Teretana

Vježbanje u teretani također je vrlo učinkovit način za mršavljenje. No, za teretanu je potreban program, a za mršavljenje u teretani potreban je još specijaliziraniji program. Ovdje možete preporučiti 2 načina: ili pronađite trenera (najbolji način), ili počnite proučavati sve značajke nastave u teretani i pokušati sami sastaviti ili potražiti program. Druga metoda je teža, ali će vam dugoročno donijeti više koristi. Bolje poznajete svoje tijelo, bolje razumijete što vam je potrebno, pa se program za sebe, uz odgovarajuće znanje, može odabrati točnije od trenera u teretani. Evo nekoliko univerzalnih savjeta za vježbanje u sobi za mršavljenje:

• veliki broj ponavljanja u vježbama
• kratko vrijeme odmora (30 sekundi - 1 min)
• radite supersetove za veći intenzitet
• stalno održavati ubrzano disanje i rad srca

Radeći to i pridržavajući se pravilne prehrane, rezultat ćete vidjeti već u prvih mjesec dana, a nakon toga će biti poticaj za nastavak. Osjećam da su prva dva tjedna najteža, onda vam to postane navika i već želite ići na trening, želite trčati i želite se pravilno hraniti. Dakle, glavna stvar je pronaći snagu za početak, a vaše tijelo će htjeti nastaviti!