2 seta vježbi za jake i vitke noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi ljudi sanjaju o lijepim vitkim nogama i atraktivnoj elastičnoj zadnjici. Ali da biste ih dobili, morate se jako oznojiti u teretani. Lifehacker je za vas pripremio dva učinkovita niza vježbi za razradu glutealnih mišića i mišića bedara.

Za većinu žena, kvadriceps femoris je mnogo jači od tetive koljena i gluteusa, jer rade u gotovo svim vježbama koje su dio tipičnog treninga za donji dio tijela. Također se pale kada se penju stepenicama, ustaju iz stolice ili izlaze iz automobila. Kao rezultat toga, omjer snage tetive koljena i snage mišića kvadricepsa je 2: 3.

U slučaju značajne prekomjerne težine u smjeru kvadricepsa i napetosti mišića i ligamenata u tetivama koljena povećava se rizik od ozljeda stražnjeg dijela kukova i zglobova koljena.

Ovaj se problem može ispraviti pravilnim treningom, a kao bonus dobiti vitke noge i zategnuto dupe.

Da biste to učinili, ne morate organizirati 3-4 treninga nogu tjedno, dva će biti sasvim dovoljna. Glavna stvar je uključiti vježbe koje pomažu u radu na slabim točkama.

Trebali biste eliminirati izolacijske vježbe za kvadricepse. Oni već rade prilično dobro tijekom složenih pokreta kao što su čučnjevi i iskori. Vaš glavni cilj je obratiti pozornost na glutealne mišiće i tetive koljena.

Što teže to bolje

Rad s malom težinom vrlo je primamljiv, jer se mnoge djevojke boje da će se njihati i izgledati preglomazno, ali to nije tako. Za trzaj je potrebno jako dobro opterećenje, a ne 7-10 kilograma na ramenima u čučnju.

Unatoč popularnom uvjerenju o povezanosti mišićne mase i impresivnog izgleda, u stvarnosti nas mišićna masa čini još mršavijima. Održavanje mišića u tonu oduzima puno energije tijelu, pa će se sagorjeti više kalorija.

Kompleks broj 1

1. Pregib nogu - pet serija od 10 ponavljanja.

2. Odvođenje noge u stranu pomoću ekspandera – pet serija od 10 ponavljanja po nozi.

3. Zamah sa savijenim koljenom s naglaskom na koljena i ispravljenim rukama – pet serija od 10 ponavljanja po nozi. Smithov stroj možete koristiti kao dodatnu težinu.

4. Čučanj u iskorak s bučicama u ruci – pet serija po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Hack Machine čučnjevi – pet serija od 10 ponavljanja.

Kompleks broj 2

1. Standardni čučanj s utegom – pet serija od 3-6 ponavljanja.

2. Mrtvo dizanje na jednoj nozi – pet serija po 10 ponavljanja.

3. Glute Bridge – pet serija od 10 ponavljanja.

4. Zamasi savijenim koljenima s osloncem na koljena i ispravljenim rukama – pet serija od 10 ponavljanja po nozi. Smithov stroj možete koristiti kao dodatnu težinu.

5. Čučnjevi na jednoj nozi (split čučnjevi) pomoću Smith stroja – pet serija od 10 ponavljanja po nozi.

6. Standardni čučnjevi bez dodatne težine brzim tempom – pet serija po 10 ponavljanja.

Savjet

Budući da ćete dva puta tjedno vrijedno raditi na nogama, dobro je voditi računa o pravilnoj prehrani i dodatnim korisnim dodacima kao što su glutamin i omega-3 masne kiseline. Oni će pomoći u ranom oporavku mišića.

Tijekom napornog treninga prirodna proizvodnja glutamina se smanjuje, jer ga oni dijelovi tijela koji primaju glavno opterećenje koriste tako brzo da nastaje nedostatak. To može dovesti do slabljenja imuniteta i povećanog rizika od razvoja infekcija M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin je najzastupljenija slobodna aminokiselina u ljudskom tijelu, koja se metabolizira u gotovo svim tkivima. U ekstracelularnoj tekućini sadržaj glutamina iznosi oko 25%, a u skeletnim mišićima više od 60% svih slobodnih aminokiselina.

Dodatna doza od 20-30 grama glutamina dnevno kao sportski dodatak ubrzat će oporavak mišića i ojačati imunitet. Dodatnih 1000 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno pomoći će vam da se nosite s učincima teškog treninga. Do sljedeće lekcije bit ćete spremni za nove izazove.

Ne brinite ako ne možete koristiti adductor (trenažer za unutarnju stranu bedara). Ako se tijekom čučnjeva koncentrirate na ispravnu tehniku (leđa su ravna, težina se prenosi na pete, koljena ne idu dalje od nožnih prstiju), tada će se mišići bedra uključiti u rad.

Također, ne zaboravite na mrtvo dizanje. Ova vježba uključuje ne samo leđa, već i glutealne mišiće, kao i stražnju stranu bedara. Svakako ga dodajte jednom od svojih treninga.