Vježba na traci za trčanje: dodavanje malo raznolikosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

S početkom zime, prilično velik dio trkača seli se sa stadiona uz kuću i obližnjih parkova na staze za trčanje u sportskim klubovima, budući da je trčanje po hladnoći užitak za jake duhove.

No, trening ne na traci za trčanje ima i svoje nedostatke, a najvažnije je dosada. Kad trčiš po ulici, stalno se nešto događa, čak i ako namotaš 20. krug oko školskog stadiona, a kada trčiš na traci, mogu se promijeniti samo ljudi koji trče na susjednim simulatorima.

Danas vam donosimo nekoliko opcija koje će vam pomoći da dodate malo raznolikosti svom treningu na traci za trčanje.

Opcija broj 1

• Zagrijte se na razini 3 5 minuta (obično na skali težine od 1 do 10).
• Povećajte brzinu na razinu 4 ili 5 i trčite tim tempom 10 do 50 minuta. Vrijeme ovisi o vašoj kondiciji i to bi trebala biti vaša prosječna udaljenost.
• Zatim se vratite na 3. razinu i trčite tako 5 minuta. Trčanje ovim tempom pomoći će vam da se ohladite i dovedete u red otkucaje srca.

Opcija broj 2

Druga mogućnost da diverzificirate svoju rutinu je da sami sebi dogovorite "glazbene" intervale. Ovo je kada odaberete svoj popis za reprodukciju tako da se pjesme izmjenjuju različitim brzinama - jedna brza, jedna brzim tempom oporavka, jedna opet brzo i tako dalje. Intenzitet se može prilagoditi vašim potrebama i moderirati tijekom područja oporavka. Isto vrijedi i za tempo u brzim dijelovima intervala – uostalom, sami birate glazbu i možete izračunati svoje mogućnosti. Po prvi put je bolje odabrati glazbu sa svoje standardne playliste za trčanje, a zatim možete dodati nove pjesme koje nisu pokrenute za trčanje.

Opcija broj 3

Ovo trčanje će vas jako oznojiti.

• Zagrijte se 5 minuta na razini 3.
• Povećajte brzinu za 0,32 km / h, počnite ponavljati nešto naglas (vaša omiljena fraza iz filma ili govora - svejedno!) I trčite tamo 1 minutu. Ne obraćamo pažnju na iskosane poglede;)
• Zatim ponovno povećajte brzinu za isti iznos i nastavite trčati i ponavljati svoj govor. Ako vam je ovo preteško, povećajte ga za 0,16 km / h.
• Nastavite povećavati tempo svake minute sve dok ne postane teško ponavljati govor naglas. Čim osjetite da vam je teško izgovarati riječi i da se pojavi otežano disanje, zabilježite ovaj tempo i izmjerite otkucaje srca. Pokušajte zadržati ovaj tempo u daljnjim trčanjima.
• Završite trening trčanjem od 5 minuta na težini 3.

Opcija broj 4

Ova opcija će vam pomoći da zapamtite što je trčanje na brdo.

• Postavite nagib staze na 0-2% i trčite nekoliko minuta svojim uobičajenim tempom.
• Zatim povećajte podizanje na 5% i trčite 3 minute, zatim spustite podizanje na 3% i trčite 5 minuta, a zatim se vratite na 5% i trčite 3 minute. Izmjenjujte ove "visinske razlike" 10 minuta.
• Zatim ponovno smanjite uspon, ali istovremeno povećajte tempo za istih 0,32 km/h i trčite još 35 minuta.

Opcija broj 5

• Tijekom prvih 5 minuta zagrijavate se na 3. razini težine.
• Povećajte razinu težine na 7. razinu težine i trčite ovako 4 minute, a zatim dogovorite trčanje za oporavak na 3. razini težine u trajanju od 2 minute.
• Zatim idite na 8. stupanj težine i trčite ovim tempom 3 minute, nakon toga - 2-minutni trčanje za oporavak na razini 3.
• Povećajte opterećenje na 9. stupanj težine i trčite ovim tempom 2 minute, nakon toga - 2-minutni trčanje za oporavak na razini 3.
• Povećajte opterećenje na 10. razinu težine i trčite ovim tempom 1 minutu, nakon toga - 2-minutni trčanje za oporavak na razini 3.
• Vratite se na razinu 3 i trčite ovako 5 minuta kako biste se oporavili i doveli u red svoj otkucaj srca.

Ove "ljestve" mogu se pretvoriti u "piramidu", čime se opterećenje povećava za gotovo dva puta. Odnosno, nakon 10. razine, ponovno trčite istu razinu 1 minutu, zatim se spustite na 9. razinu i tako dalje do 7. razine, dovršavajući sve trčanjem za oporavak.

Opcija broj 6

Još jedna opcija sa govorljivim imenom "Kenyan Runner", koja će vas podsjetiti na trčanje uz brda.

• Zagrijte se na težini 3 na nultom usponu 5 minuta.
• Povećajte nagib na 6% i usporite na ugodniji tempo. Trčite ovim tempom oko 10 km.
• Vratite uspon na 0% i trčite istim tempom još 5 minuta.

To je sve za danas, ali nastavit ćemo tražiti zanimljive opcije koje će vam pomoći da vam zimi ne dosadi i ne odgađate trčanje do prvog proljetnog sunca;)