Intervalni trening za početnike

Sadržaj:

Program za početnike
Srednji program
Pro program
Stručni savjet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Intervalni trening izvrsna je alternativa dugim vježbama. Pogotovo ako nikada nemate puno slobodnog vremena. Kao i trening snage, intervalni trening trčanja neće oduzeti puno vremena (oko 30-35 minuta), a istovremeno će ispuniti sve funkcije koje se od njega zahtijevaju: pomoći će vam da se riješite suvišnih masnoća, poboljšate metabolizam i ojačate kardiovaskularni sustav..

Još jedan plus - ne zahtijeva posebnu opremu i zahvaljujući promjeni tempa neće se činiti monotonim (ponekad je stvarno važno!).

Dakle, evo nekoliko opcija za intervalne treninge trčanja za početnike i one koji već imaju malo iskustva.

Program za početnike

- zagrijavanje 4 minute;

- 2 minute hoda;

- 2 minute - trčanje;

- 1 minuta - trčanje

(ponoviti 3 puta)

- 5 minuta da se ohladi i istegne.

Srednji program

- 5 minuta - zagrijavanje;

- 30 sekundi - hodanje;

- 1 minuta - sprint;

- 1 minuta - brzo trčanje na traci za trčanje s blagim nagibom;

(ponoviti 6 puta)

- 5 minuta za hlađenje i istezanje.

Pro program

- 5 minuta - zagrijavanje;

- 1 minuta - sprint, 1 minuta - lagani trk;

- 2 minute - sprint, 1 minuta - lagani trk;

- 3 minute - sprint, 1 minuta - lagani trk;

- 2 minute - sprint, 1 minuta - lagani trk;

- 1 minuta - sprint;

- 5 minuta - hlađenje i istezanje.

Stručni savjet

Tenisice. Većina tenisica za trčanje procijenjena je na 500 milja (oko 800 km) "trčanja" prije nego što se potplat počne urušavati. Stoga, ako aktivno trčite, preporuča se mijenjati cipele svakih 6 mjeseci kako biste izbjegli ozljede.

Odabir prave duljine koraka. Kako biste učinkovito trčali, a izbjegavali ozljede, morate odabrati duljinu koraka. Kako to učiniti? Kada trčite, vaša stopala trebaju dodirivati tlo neposredno ispod tijela. Ako vaše tijelo stalno nastoji poskakivati, to znači da morate malo povećati korak.

Povećano opterećenje. Opterećenje treba postupno povećavati. Povećajte brzinu, otpor ili trajanje vašeg treninga jednom tjedno za 10%. Da biste krenuli dalje, morate izaći iz svoje zone udobnosti.