2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Trčanje u teretani je iz mnogo razloga ugodnije nego na ulici: vrijeme je uvijek dobro, nema izbočina, nema korijenja drveća, nema lokvi, nema opasnosti od susreta s neželjenim pojedincima. Iako je trčanje na traci za trčanje općenito lakše nego trčanje na otvorenom, prilikom vježbanja na ovom prilično opasnom stroju treba se pridržavati sigurnosnih pravila. Kako biste izbjegli rizik od padova i ozljeda, pažljivo pročitajte naš članak.
1. Ne možete trčati u lošim cipelama
Ne temeljite odabir tenisica samo na izgledu. Kada trenirate, stil bi trebao biti posljednja stvar o kojoj treba razmišljati. I prvo, o amortizaciji, ventilaciji i pravilnom položaju stopala. O prve dvije točke moći će vas savjetovati djelatnik sportske trgovine. No, prema potonjem, bolje je prvo posjetiti ortopeda. On će odrediti karakteristike vašeg stopala i savjetovati vas o odabiru cipela i/ili ortopedskih uložaka kako biste spriječili ozljede koljena i gležnjeva.
2. Nemojte zanemariti zagrijavanje
Ni u kojem slučaju ne smijete trčati bez zagrijavanja mišića! Zagrijavanjem se osigurava dotok krvi – a time i kisika – do mišića i ligamenata. Stoga biste trebali početi trčati s 5-10 minuta hoda, postupno povećavajući brzinu. U idealnom slučaju, nakon toga siđite s trake za trčanje i napravite još nekoliko vježbi: zamahe, pregibe, čučnjeve i podizanje prstiju.
Ako trčite ujutro, onda bi zagrijavanje trebalo biti duže. Najmanje biste trebali započeti s 5-10 minuta koraka, nakon čega slijedi nekoliko minuta preliminarnog trčanja malom brzinom, tijekom kojega možete postaviti ispravno disanje. Tek tada postupno povećavajte brzinu do maksimuma.
3. Ne možete se pognuti
Pravilno držanje mora se zapamtiti u svakoj životnoj situaciji. A na traci za trčanje, kada je opterećenje na kralježnici povećano, morate obratiti posebnu pozornost na svoje držanje.
Mnogi nadobudni trkači žale se na bolove u leđima. Ali to nije uvijek kontraindikacija za trčanje. Češće je to signal da je vrijedno smanjiti brzinu pojasa i razraditi ispravan položaj tijela tijekom trčanja. Ovaj cilj možda neće izgledati ni približno tako privlačan kao povećanje brzine ili udaljenosti. Međutim, samo postizanjem nje jamči da ćete moći rušiti rekorde dugi niz godina.
4. Ne možete se držati za rukohvate
Čini se da daje veliku podršku. Ali u stvarnosti, ako se držite za rukohvate, težište vašeg tijela se pomiče, što rezultira nepravilnim položajem tijela. Osim toga, ako trčite kako biste smršavili držeći se za rukohvate, šalite se. Ručni rad tijekom kretanja sagorijeva puno kalorija.
Ako se trebate držati za rukohvate, onda ste odabrali preveliko opterećenje (tempo, kut nagiba). Postupno ga smanjite i nadograđujete, a ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva pustite da se prirodno kreću duž torza.
5. Ne možete sletjeti pogrešno
Položaj stopala pri slijetanju utječe na to kako se udarno opterećenje raspoređuje po cijelom tijelu. Nepravilno slijetanje može uzrokovati bol u gležnju, koljenu, leđima ili čak ozljedu. Postoje različita mišljenja o tome kako pravilno postaviti stopalo tijekom trčanja. Ovisi o brzini trčanja, tvrdoći podloge i ciljevima trkača (brzina ili izdržljivost, pobjeda u sljedećoj utrci ili trčanje kao hobi u godinama koje dolaze).
Na traci za trčanje pri brzinama iznad 7–8 km/h, najsigurnije je slijetanje s vrha prstiju. U tom slučaju, noga bi trebala biti umjereno napeta - tako da može slobodno preraspodijeliti opterećenje duž stopala i ne okrenuti se prema gore.
6. Ne možete gledati dolje u svoja stopala
Kada se sagnete da pogledate svoje noge, možete izgubiti ravnotežu i istegnuti vrat ili leđa i ozlijediti koljena. Osim toga, čak i povremeni pogledi prema vašim stopalima promijenit će vašu brzinu dok se traka za trčanje nastavlja kretati. To dovodi do prenapona.
Da biste kontrolirali svoja stopala, ne biste trebali gledati dolje, već svoja osjetila. I cijelo vrijeme trebate gledati pravo ispred sebe – na izmišljenu ciljnu liniju.
7. Ne možete poduzeti prevelike korake
Na traci za trčanje nemojte pokušavati ponavljati pokrete sprintera na stadionu i pokušajte maksimalno ispružiti noge. Duljina koraka treba biti optimalna. Na taj način se nećete prenapregnuti i moći ćete trčati duže. Osim toga, oni koji preduge koračaju obično se gnijezde uz početak vrpce. To bi moglo dovesti do neuspješnog zatvaranja poklopca motornog prostora i spoticanja.
Pokušajte napraviti otprilike tri koraka u sekundi. Ako smatrate da vam je korak prekratak, vrijeme je da povećate tempo.
8. Ne skačite punom brzinom sa staze
Neki trkači imaju naviku skakati s trake za trčanje punom brzinom kako bi popili vodu ili upotrijebili ručnik. Nemojte slijediti njihov primjer. Čak i ako imate savršenu koordinaciju, zašto riskirati? Možete uvrnuti gležanj ili pasti. Nakon duge pauze u oporavku, morat ćete krenuti prema svojim ciljevima od samog početka. Stoga je bolje žrtvovati nekoliko sekundi da biste sigurno usporili nego tjednima napornog treninga.
9. Ne možete se prenaprezati ili opustiti
Često, u potrazi za rezultatom, zaboravljamo na proces. Na traci za trčanje to može biti kobno: ozljeda može trajno uskratiti užitak trčanja. Ako se umor mišića, pojačan broj otkucaja srca i još više bol pogoršavaju svakim treningom, onda se prenaprežete. Odmori se! Za nekoliko dana bit ćete ugodno iznenađeni: trčanje će postati lakše, a najvjerojatnije ćete moći napraviti novi iskorak.
Ako vam je, naprotiv, postalo previše lako trčati, to je također opasno. Kada trčite, morate se koncentrirati kako biste zadržali ispravan položaj tijela i disanje. Ako primijetite da ste počeli lebdjeti u oblacima, na primjer, buljeći u TV, vrijeme je da povećate opterećenje. Također ne biste trebali trčati cijeli trening istim tempom. Trčite u intervalima - s promjenjivim tempom i/ili nagibom. To će vam pomoći da ostanete usredotočeni, sagorite više kalorija i brže postignete svoje ciljeve.
10. Ne možete trčati kada se osjećate loše
S mamurlukom ili u šmrcama - jeste li u kakvom stanju na stazi? Cool! Vaša snaga volje je zavidna! I često nakon trčanja stvarno postaneš bolje. Ali ako počnete trčati i osjetite da vam nelagoda ne dopušta da posvetite dovoljno pažnje treningu, prestanite. Zapamtite da snaga volje nije cilj, već sredstvo za poboljšanje tehnike trčanja. U svakom slučaju možete biti ponosni na sebe. Stoga si ovaj put dopustite opuštanje ili hodanje ugodnim tempom “uz brda”.
Preporučeni:
Ples na traci za trčanje
Ako su vam noge umorne od gaženja po traci za trčanje, postoji dobar način da ih oživite. Pojačajte glazbu i počnite plesati! Glavni problem s kojim se sportaši susreću na traci za trčanje nije umor, ne ozljede, već banalna dosada.
20-minutni trening koji zamjenjuje sat vremena na traci za trčanje
Ova 20-minutna tabata savršeno će proraditi svaki mišić u vašem tijelu, sagorjeti tone kalorija i pružiti vašem srcu dobar trening
Trčanje na traci za trčanje u odnosu na trčanje na otvorenom
Danas gledamo koji trening vam pomaže da sagorite više kalorija: trčanje na traci za trčanje ili trčanje na otvorenom
Kako ne poludjeti od dosade na traci za trčanje
Trčanje na traci za trčanje je prilično monotono i dosadno. No, imamo nekoliko ideja kako to diverzificirati i olakšati sebi
Vježba na traci za trčanje: dodavanje malo raznolikosti
S početkom zime, prilično velik dio trkača seli se sa stadiona uz kuću i obližnjih parkova na staze za trčanje u sportskim klubovima, budući da je trčanje po hladnoći užitak za jake duhove. No, trening ne na traci za trčanje ima i svoje nedostatke, a najvažnije je dosada.