Sadržaj:
- 1. Trčanje na mjestu
- 2. Žaba
- 3. Klizačica
- 4. Džak za skakanje u šipku + privlačenje koljena na prsa
- 5. Skakanje u mjestu s povlačenjem koljena na prsa
- 6. Planinarica
- 7. Iskakanje iz čučnja s okretom od 90 stupnjeva
- 8. Burpee
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Ova 20-minutna tabata savršeno će proraditi svaki mišić u vašem tijelu, sagorjeti tone kalorija i pružiti vašem srcu dobar trening.
Što biste odabrali da vam se ponudi 20-minutni trening iz pakla koji sagorijeva kalorije kao sat trčanja vašim prosječnim tempom na traci za trčanje? Odgovor će ovisiti samo o resursima kojima raspolažete.
Da, trčanje i intervalni trening visokog intenziteta potpuno su različite vrste vježbanja, učinci na tijelo bit će različiti. Ali kad ste vremenski ograničeni, a cilj je sagorjeti kalorije, ne razmišljate baš o metodi.
Cilj tabate je potaknuti vaš metabolizam i učiniti da on radi za vas do maksimuma, sagorijevanje kalorija čak i nakon što je vaš trening davno završio.
Kompleks se sastoji od osam vježbi. Svaki se izvodi 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10 sekundi. Preporuča se izvesti četiri pristupa, odmoriti između njih - jednu minutu.
1. Trčanje na mjestu
Pokušajte podići koljena što je više moguće. Ruke možete spojiti na posao, kao tijekom standardnog trčanja. Trebaju se jasno kretati naprijed-natrag paralelno s tijelom.
2. Žaba
Napravite plank s naglaskom na zapešća, dlanovi izravno ispod ramena, tijelo, noge i glava čine čvrstu liniju. Trbuh je uvučen, zdjelica je uvijena, donji dio leđa je bez otklona. Iz ovog položaja skočite i približite noge rukama. Stražnjica bi trebala biti ispod koljena. Zatim skočite natrag u početni položaj daske.
3. Klizačica
Početni položaj - stopala u širini ramena. Izvedite mali skok u stranu na desnoj nozi, s lijevom iza tijela. Prenesite glavnu težinu na desnu nogu koja podupire. Zatim iz ovog položaja skočite na drugu stranu s naglaskom na lijevu nogu.
Ne zaboravite da skokovi budu meki. Pri slijetanju koljeno treba biti savijeno, pazite da ne ide dalje od nožnog prsta.
4. Džak za skakanje u šipku + privlačenje koljena na prsa
Napravite plank s naglaskom na zapešća, tijelo, noge i glava trebaju činiti čvrstu liniju. U skoku raširite noge u strane i odmah skočite natrag u početni položaj. Zatim skočite naprijed tako da vam koljena budu među rukama i ponovno skočite natrag na dasku. Ovo će biti jedno ponavljanje.
5. Skakanje u mjestu s povlačenjem koljena na prsa
Uspravi se. Skočite gore, savijajući noge i pokušavajući približiti koljena što bliže prsima. Spustite se na meka koljena i odmah ponovite skok.
6. Planinarica
Početna pozicija je plank s naglaskom na zapešća. Počnite naizmjenično povlačiti koljena na prsa, mijenjajući noge što je brže moguće. Tijekom vježbe pazite da se zdjelica ne diže.
7. Iskakanje iz čučnja s okretom od 90 stupnjeva
Početni položaj - standardni čučanj: stopala u širini ramena, čarape ne idu dalje od koljena, najveći dio težine se prenosi na pete, ruke su iza glave, laktovi gledaju u stranu. Iz ovog položaja skočite što je više moguće i u skoku se okrenite za 90 stupnjeva. Spustite se na meka koljena, odmah čučnite i ponovite skok.
8. Burpee
Ustanite uspravno, zatim sjednite, oslonite ruke na pod, dlanove u širini ramena. Iz ovog položaja izađite na plank tako što ćete u skoku vratiti noge. Izvedite sklek, a zatim skočite naprijed, približavajući koljena laktovima što bliže. Sada skočite i pljesnite rukama iznad glave. Lagano prizemljite i ponovite vježbu.
Ako su vam sklekovi teški, možete ili preskočiti ovaj element i samo ležati na strunjači pa se popeti na šipku ili odabrati lakšu opciju i raditi sklekove s koljena.
Preporučeni:
Snažan trening od 20 minuta koji zamjenjuje sat vremena u teretani
Zajedno s OPPO-om dijelimo kome je namijenjen ovaj intervalni trening i kako vježbati za povećanje izdržljivosti i sagorijevanje masti
Ples na traci za trčanje
Ako su vam noge umorne od gaženja po traci za trčanje, postoji dobar način da ih oživite. Pojačajte glazbu i počnite plesati! Glavni problem s kojim se sportaši susreću na traci za trčanje nije umor, ne ozljede, već banalna dosada.
Trčanje na traci za trčanje u odnosu na trčanje na otvorenom
Danas gledamo koji trening vam pomaže da sagorite više kalorija: trčanje na traci za trčanje ili trčanje na otvorenom
Kako ne poludjeti od dosade na traci za trčanje
Trčanje na traci za trčanje je prilično monotono i dosadno. No, imamo nekoliko ideja kako to diverzificirati i olakšati sebi
Vježba na traci za trčanje: dodavanje malo raznolikosti
S početkom zime, prilično velik dio trkača seli se sa stadiona uz kuću i obližnjih parkova na staze za trčanje u sportskim klubovima, budući da je trčanje po hladnoći užitak za jake duhove. No, trening ne na traci za trčanje ima i svoje nedostatke, a najvažnije je dosada.