Sadržaj:

Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi
Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi
Anonim

Provjerene tehnike za brzo opuštanje i isključivanje misli prije spavanja.

Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi
Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi

Zaspati za 10 sekundi

Strogo govoreći, ova metoda oduzima više vremena, ali zadnjih 10 sekundi vježbanja bi vas trebalo uspavati. Izvorno je razvijen za vojsku koja treba zaspati u uvjetima koji za to nisu najprikladniji. Kažu da im je za trening trebalo šest tjedana, ali onda su mogli spavati kako su htjeli: sjedeći, uz zvukove granatiranja, pa čak i nakon ispijanja kave.

Nakon što se udobno smjestite u krevet, evo što trebate učiniti:

  • Opustite mišiće lica i jezik.
  • Spustite ramena kako biste oslobodili napetost koja se u njima nakupila.
  • Labavo postavite ruke uz torzo.
  • Duboko udahnite, a zatim izdahnite, opuštajući prsa.
  • Opustite mišiće nogu.
  • Pokušajte očistiti um od misli na 10 sekundi. Ponovite u sebi frazu "Nemoj misliti".

Trebali biste zaspati u sljedećih 10 sekundi nakon dovršetka ovih koraka.

Zaspati za 60 sekundi

U tome će vam pomoći tehnika disanja pod nazivom "4-7-8". U početku će vam možda trebati više od 60 sekundi, ali postupno ćete se vježbati zaspati tijekom tog razdoblja.

Počnite tako da stavite vrh jezika tako da se naslanja na nepce iza dva prednja zuba. U tom položaju mora biti cijelo vrijeme.

  • Lagano otvorite usne i uz zviždaljku izdahnite kroz usta.
  • Zatvorite usne i udahnite kroz nos. U tom procesu mentalno brojite do četiri.
  • Zadržite dah 7 sekundi.
  • Izdahnite bučno, produžujući izdah za 8 sekundi.
  • Započnite sljedeći ciklus. Pokušajte se prvenstveno koncentrirati ne na brojanje, već na osjete disanja.

Napravite četiri ciklusa disanja na ovaj način. Ako osjećate da ste spremni zaspati nakon drugog ili trećeg, nemojte se prisiljavati da nastavite.

Ako imate bilo kakvu respiratornu bolest, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što isprobate ovu tehniku. Ili odaberite druge opcije.

Zaspite za 120 sekundi

Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića

U ovoj vježbi prvo morate napregnuti, a zatim opustiti mišiće. To će vam pomoći da osjetite kako napetost nestaje iz vašeg tijela. Nakon opuštanja jedne mišićne skupine, koncentrirajte se na ugodne osjećaje nekoliko sekundi, a tek onda prijeđite na sljedeći dio tijela.

  • Podignite obrve što je više moguće na 5 sekundi da zategnete mišiće čela, a zatim ih spustite.
  • Široko se nasmiješite i zadržite osmijeh 5 sekundi. Vratite miran izraz licu.
  • Čvrsto zatvorite oči na 5 sekundi, a zatim ih opustite.
  • Glavu lagano nagnite unatrag, kao da gledate u strop, i zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
  • Spustite glavu natrag u udoban položaj.
  • Zategnite i opustite mišiće u tijelu jedan po jedan, krećući se prema stopalima.

Pritom ćete se osjećati kao da zaspite. Ako niste imali vremena proraditi sve mišiće i zaspali, u redu je. U slučaju da nakon ove vježbe još uvijek ne možete spavati, učinite nešto od sljedećeg.

Ponovite frazu "Ne spavaj"

Paradoksalno, pomaže vam da brže zaspite. Ova metoda se preporuča osobama koje pate od nesanice, a prema istraživanjima doista djeluje Paradoksalna intencija za nesanicu / Društvo kliničke psihologije. Pokušajte ako ste obično nervozni zbog nemogućnosti spavanja.

Zamislite mirno mjesto

Ako vam mozak postane previše aktivan zbog potrebe za brojanjem u prethodnim vježbama, pokušajte upotrijebiti svoju maštu umjesto brojanja. Prema A. G. Harveyju, S. Payneu. Upravljanje neželjenim mislima prije spavanja u nesanici: ometanje slikama nasuprot općem ometanju / Istraživanje ponašanja i terapija znanstvenika, ljudi koji koriste slike za opuštanje zaspu brže od onih koji se jednostavno pokušavaju odvratiti od razmišljanja.

Pokušajte detaljno vizualizirati mirno mjesto i emocije koje nastaju kada ste u njemu. Na primjer, zamislite vodopad u šumi. Zamislite zvukove tekuće vode, pjev ptica, miris mokre trave. Mjesto može biti stvarno ili izmišljeno. Glavna stvar je da ova slika okupira sve vaše misli, ne dopuštajući da vam misli o poslu ili brizi o sutrašnjici prodre u glavu.

Opći savjeti

Opisane metode pomoći će vam da brže zaspite, no postoje i dodatni načini da lakše zaspite. Trebali bi biti uključeni u vaš večernji ritual bez obzira koju vježbu odaberete.

  1. Nemojte jesti neposredno prije spavanja.
  2. Vježbajte opuštajuću jogu.
  3. Prozračite prostoriju.
  4. Sakrijte sat da ne gledate u njega dok pokušavate zaspati.
  5. Odmaknite telefon od kreveta.
  6. Prije spavanja se istuširajte toplom vodom ili kadom.
  7. Spavajte u čarapama.

Preporučeni: