Koliko kalorija zapravo sagorijevamo tijekom vježbanja?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Broj kalorija koje sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti ovisi o puno faktora, pa su očitanja na traci za trčanje nešto poput prosječne temperature u bolnici. Danas ćemo shvatiti koji čimbenici, osim težine, visine, spola i dobi, utječu na broj kalorija koje sagorijevamo, kako ubrzati taj proces, a također ćemo pogledati tablice s prosječnom vrijednošću sagorjenih kalorija tijekom funkcionalnog treninga, joge ili dizanje utega….

Računalo u traci za trčanje, eliptičnom trenažeru ili steperu zahtijeva samo da unesete svoju dob, visinu i težinu, a zatim vam daje aritmetičku sredinu. Potrebno je mnogo više informacija da biste razumjeli koliko kalorija zapravo sagorijevate.

Simulator nije u mogućnosti izmjeriti vašu tjelesnu temperaturu, a također ne uzima u obzir okolne klimatske uvjete, odnosno temperaturu zraka, vlažnost i prisutnost ili odsutnost oborina.

Na sagorjele kalorije utječu vaša mišićna masa, postotak tjelesne masti, razina kondicije, brzina metabolizma, tjelesna temperatura, temperatura okoline, relativna vlažnost, količina oborina ili oborina, barometarski tlak, nadmorska visina, tijekom trčanja – smjer vašeg jedra i vjetra, obrasci spavanja, pa čak i svoju prehranu.

Na primjer, T je temperatura, B je vlažnost. Kombinacija visokog T i visokog B vrlo je teška; visoki T i niski B - već lakše; visoki B i niski T - normalni uvjeti; niska T i visoka B - vrlo hladno; niski T i niski B - prijenos topline je iznadprosječan.

Dah

S povećanjem tjelesne aktivnosti, puls raste, disanje postaje isprekidano i često. To je zato što srce pokušava pumpati što više kisika kako bi mišići proizveli ATP (adenozin trifosfornu kiselinu). Upravo je ona gorivo za naše tijelo tijekom treninga.

Adenozin trifosfat (skraćeno ATP, engleski ATP) - nukleozid trifosfat, ima izuzetno važnu ulogu u metabolizmu energije i tvari u organizmima; Prije svega, spoj je poznat kao univerzalni izvor energije za sve biokemijske procese u živim sustavima.

ATP je 1929. godine otkrila grupa znanstvenika na Harvard Medical School - Karl Loman, Cyrus Fiske i Yellapragada Subbarao, a 1941. Fritz Lipmann je pokazao da je ATP glavni nositelj energije u stanici.

Glavna uloga ATP-a u tijelu povezana je s opskrbom energije za brojne biokemijske reakcije. Budući da je nositelj dviju visokoenergetskih veza, ATP služi kao izravan izvor energije za mnoge biokemijske i fiziološke procese koji troše energiju. Sve su to reakcije sinteze složenih tvari u tijelu: provedba aktivnog prijenosa molekula kroz biološke membrane, uključujući stvaranje transmembranskog električnog potencijala; provedba mišićne kontrakcije.

Ispada da se tijekom tako intenzivnog treninga sagorijeva 5 kcal za svaku litru kisika koju udahnete. Dakle, ako usporedite dvije osobe s približno istim fizičkim parametrima koje rade iste vježbe, više kalorija će sagorjeti onaj koji češće diše.

To također znači da što ste manje pripremljeni, to će vam biti teži trening i češći otkucaji srca i disanje. To znači da ćete sagorjeti više kalorija nego spremnija osoba. Ako želite sagorjeti više kalorija, dišite češće!

Tablice

Za trčanje i vožnju bicikla postoje posebne sportske aplikacije koje zajedno s dodatnim gadgetima (mjerom otkucaja srca i sportskim satovima) manje-više točno izračunavaju broj kalorija utrošenih na trening. Na primjer, Garmin satovi kao što su Fenix 3 i Forerunner 920XT teoretski uzimaju u obzir temperaturu okoline, dok aplikacija Strava uzima u obzir težinu bicikla.

Ali za druge aktivnosti - jogu, pilates, step aerobik, funkcionalni trening, dizanje utega i tako dalje - dobivanje čak i prosječnih podataka puno je teže. Za to se sastavljaju posebne tablice koje će vam dati samo opću predodžbu o broju sagorjenih kalorija. Ali to je bolje nego ništa. Pružamo vam podatke za glavne vrste treninga.

• Aerobik - 5,2 kcal na sat po 1 kg težine.
• Brzi plesovi - 7,4 kcal na sat na 1 kg težine.
• Nogomet - 4,4 kcal na sat na 1 kg težine.
• Odbojka - 4,8 kcal na sat po 1 kg težine.
• Uže za skakanje - 5, 6 kcal na sat po 1 kg težine.
• Nastava na eliptičnom treneru - 7, 4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Penjanje uz stepenice / stepenicu - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Istezanje - 1,8 kcal na sat po 1 kg težine.
• Trening s utezima - 3,8 kcal na sat na 1 kg težine.
• Ashtanga yoga - 6 kcal na sat na 1 kg težine.
• Statička joga - 3,2 kcal na sat po 1 kg težine.
• Ciklus vježbanja je 4,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Jednostavan step aerobik - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Intenzivni step aerobik - 10,6 kcal na sat po 1 kg težine.
• Bicikl za vježbanje (srednje opterećenje) - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Bicikl za vježbanje (intenzivno opterećenje) - 11,1 kcal na sat po 1 kg težine.
• Stroj za veslanje - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Intenzivno dizanje utega - 6 kcal na sat po 1 kg težine.

Kalkulator za izračun potrošenih kalorija tijekom treninga snage.

Plivanje je posebna priča, budući da sat ne vodi računa o broju kalorija koje tijelo troši na grijanje, jer je temperatura vode uvijek niža od tjelesne.

Obično plivači troše četiri puta više energije od sportaša. Plivanje brzinom od 400 m / h sagorijeva 3 kcal na 1 kg vaše težine na sat, sporo plivanje prsnim stilom - 6 kcal, sporo plivanje kraulom - 7 kcal, brzo plivanje kraulom - 8 kcal.

Možete ručno izračunati približan broj sagorjenih kalorija tijekom vježbanja plivanja i usporediti s pokazateljima koje će vam aplikacija dati na temelju podataka dobivenih s vašeg sata.

Što je Cooperov test

Ako se pitate koje metode koriste sportaši, predlažemo da pokušate izračunati razinu svoje kondicije pomoću Cooperovog testa.

Kuperov test - opći naziv za seriju testova za fizičku spremnost ljudskog tijela, koje je američki liječnik Kenneth Cooper izradio 1968. za američku vojsku. Najpoznatija varijacija, koja se sastoji od 12-minutnog trčanja: bilježi se prijeđena udaljenost i na temelju tih podataka izvode se zaključci za sportske ili medicinske svrhe. Kenneth Cooper kreirao je više od 30 takvih testova, ali ovaj se naširoko koristi u profesionalnim sportovima poput nogometa. Prilikom izvođenja testa uključeno je 2/3 mišićne mase. S obzirom na to da Kenenise Bekele drži svjetski rekord u utrci na 5000 metara i iznosi 12:37,35, tada bi u 12-minutnoj vožnji prešao oko 4800 metara.

Trčanje se može zamijeniti vožnjom bicikla ili plivanjem u trajanju od 12 minuta.