Što piti tijekom vježbanja: voda protiv izotonika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tijekom intenzivnih treninga, naše tijelo gubi velike količine ne samo tekućine, već zajedno s njom i hranjivih tvari koje su našem tijelu potrebne za oporavak i normalan život. Koji je najbolji način za obnavljanje rezervi: voda ili posebna sportska pića (izotonična) koja sadrže sve potrebne tvari?

Voda

Ako vaše trčanje ne traje više od sat vremena prosječnim tempom, onda se vaše potrebe mogu zadovoljiti vodom i uopće nije potrebno vagati se bocama sportskih pića i tubama s posebnim gelovima.

Vaš prosječni tempo je tempo kojim ste u stanju održavati razgovor bez daha.

Dakle, ako vaše trčanje traje manje od sat vremena i održavate prosječni tempo, vaš izbor je voda.

Izotoničan

Izotonici savjetuju spremanje za teže treninge, kada uloženi napori nadilaze uobičajena opterećenja. Mnoga sportska pića nemaju baš dobru reputaciju jer su bogata šećerom, ali za intenzivne treninge velika količina brzih ugljikohidrata i porcija elektrolita su upravo ono što vam treba!

Uz malo opterećenje, uporaba izotoničnih lijekova nema puno smisla, jer će koristi od njih biti otprilike iste kao i od obične vode.

Oporavak. Sportsko piće sadrži u prosjeku 20 do 50 kcal i 5 do 14 g šećera na 240 ml volumena. Glukoza (šećer) je u ovom slučaju gorivo za mišiće. Naše tijelo može dobiti glukozu iz gotovo svih proizvoda, ali ju je mnogo lakše i brže izolirati iz šećera. I što se to prije dogodi, to bolje, jer tijekom intenzivnog treninga naše tijelo jednostavno neće imati vremena čekati dok se, primjerice, kruh u našem želucu ne probavi i podijeli na jednostavnije komponente (uključujući glukozu). Nakon dugih, intenzivnih treninga otvara se kratki prozor ugljikohidrata, a upravo se za to vrijeme mišići najbolje nadopunjuju izgubljenim šećerom, koji pomaže u oporavku i pripremi za sljedeću utrku.

Prozor ugljikohidrata- procijenjeno razdoblje unutar 35-40 minuta nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Postojanje takvog razdoblja nije znanstveno potvrđeno.

Nakon aktivnog treninga, tijelo treba obnoviti zalihe ne samo tekućine, već i glikogena koji troše mišići.

Tijekom treninga tijelo povećava razinu adrenalina i kortizola, koji nakon treninga nastavljaju s radom, uništavajući proteinsko tkivo (mišiće). Kako biste spriječili ovaj učinak smanjenja mišića, važno je koristiti drugi hormon, inzulin. Neutralizira destruktivni učinak kortizola, budući da je njegov biokemijski antagonist.

Inzulin se proizvodi konzumiranjem takozvanih brzih ugljikohidrata i blokira djelovanje kortizola i adrenalina.

Osim ugljikohidrata, tijelo koje je primilo fizičku aktivnost treba proteine. Rast mišića i fizički oporavak u ljudskom tijelu ovisi o aminokiselinama koje čine protein. To znači da je najbolje konzumirati proteinsku hranu visoke bioraspoloživosti (mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi) tijekom razdoblja ugljikohidrata.

Izvor:Wikipedia

Brza rehidracija. Tijekom intenzivnog vježbanja, naše tijelo gubi velike količine vode, natrija i kalija kroz znoj. Voda je izvrsna za gašenje žeđi, a napitci s elektrolitom mogu vam pomoći da obnovite ravnotežu vode i elektrolita puno brže. Sportska pića sadrže u prosjeku oko 80 mg natrija i 488 mg kalija na 355 ml volumena. Ova mješavina vode, šećera i natrija pomaže našem tijelu da apsorbira potrebnu vlagu puno brže od vode.

Izotonični recepti

Nije potrebno kupovati posebne sportske napitke u trgovinama, neke od njih je prilično jednostavno pripremiti kod kuće.

Piće od jabuke

• 2 čaše hladne vode;
• 1/4 šalice soka od jabuke
• 1 žlica jabučnog octa
• šećer ili med po ukusu;
• prstohvat mljevenog cimeta ili đumbira.

Izotonik povrća

• 1 litra soka od povrća po izboru (svježu ciklu ili mrkvu možete napraviti kod kuće);
• 1 šalica vode
• 1 šalica soka od naranče

Osnovna opcija izotonična

• 300 ml bilo kojeg voćnog soka;
• 200 ml vode;
• prstohvat soli.

Citrusni izotonični

• 20 g meda ili šećera;
• 30 ml soka od limuna, naranče ili grejpa;
• prstohvat soli;
• 400 ml vode.

Još jednostavnije opcije su razrijediti 2 žlice meda u 1 litri vode ili kupiti mineralnu vodu i ispustiti plin iz nje.