2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Ljudi se obično bave sportom iz dva razloga: da bi se osjećali dobro i da bi dobili zategnuto, lijepo tijelo. Svatko ima svoj koncept lijepog tijela: netko se želi udebljati, netko se, naprotiv, pokušava osušiti. Ovisno o vašem cilju treba odabrati vježbe. Danas ćemo govoriti o programu treninga koji je sastavljen iz goleme količine istraživanja u području sporta.
Gotovo sav znanstveni rad posvećen fitnesu konvergira se na nekoliko principa: rad s velikim utezima, vježbe tijekom kojih istovremeno radi nekoliko mišićnih skupina i ciklički trening s malo odmora između serija (ili bez odmora).
Dr. Jeffrey M. Willardson, docent kineziologije i sportskih istraživanja na Sveučilištu Eastern Illinois, razvio je trening koji kombinira sve navedeno.
Preporuča se svaku vježbu izvesti 10-15 puta, prelaziti s jednog pokreta na drugi bez zaustavljanja i koristiti takvu težinu da se nakon treninga osjećate umorno, ali ni u kojem slučaju iscrpljeno. Broj pristupa je od jedan do tri, ovisno o razini vaše fizičke spremnosti. Vježbu treba ponavljati svaki drugi dan.
Vježba # 1. Čučnjevi s bučicama
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Držite bučice preko ramena sa savijenim laktovima i što bliže bokovima. Duboko udahnite čučeći otvorenih prsa i ispravljenih leđa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Morate se podići odgurujući se od poda petama. Pazite da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju dok čučite.
Vježba broj 2. Pritisnite bučice s ramena
Uzmite bučice u ruke (prsti usmjereni prema naprijed) i podignite ih iznad ramena. Trebali bi biti otprilike u visini uha. Ako ovu vježbu radite stojeći, koljena bi vam trebala biti lagano savijena. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite bučice iznad glave. U gornjem položaju bučice bi trebale biti dovoljno blizu jedna drugoj, ali ne dodirivati se. Dok udišete, polako spustite bučice u njihov prvobitni položaj.
Vježba broj 3. Mrtvo dizanje
Noge u širini ramena, koljena blago savijena. Težina bi trebala biti u vašim rukama. Nagnite se naprijed, lagano gurajući zdjelicu unatrag i lagano spuštajući težinu niz noge. Pazite da su vam ramena ravna. Iz donjeg položaja, bez podizanja trupa, povucite uteg do trbuha, vodeći je uz noge i povlačeći je ne silom ruku, već spajanjem lopatica. To jest, gornji dio leđa bi trebao raditi. Vratite težinu i ponovite mrtvo dizanje.
Tijekom ove vježbe torzo ne smije biti potpuno ispružen. Nakon što izvršite pokrete potreban broj puta, uspravite se i lagano spustite svoju težinu na pod.
Vježba br. 4 Iskorak u čučanju s bučicama
Stanite uspravno s bučicama u ruci. Odmaknite jednu nogu za širinu koraka i malo se nagnite naprijed: tako da se težina više prenese na prednju nogu. Izvedite čučanj. Kut koljena potporne noge trebao bi biti 90 stupnjeva, koljeno ne strši dalje od nožnog prsta. Koljeno druge noge ima tendenciju da bude što bliže podu. Vratite se u početni položaj i promijenite potpornu nogu ili izvršite potreban broj ponavljanja, prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
Komplicirana verzija: stavite nogu položenu na klupu i izvodite čučnjeve. Pazite da se glavna težina prenese na nogu ispred. Umjesto bučica možete koristiti uteg.
Vježba broj 5. Pritisnite bučice s prsa na fitballu
Sjednite na fitball, stavite bučice na bokove. Zatim se polako zakotrljajte naprijed po lopti tako da vam gornji dio leđa bude na lopti, stopala pod savijenim koljenima, a kut koljena je 90 stupnjeva.
Pomaknite bučice tako da vam budu na prsima, ruke trebaju biti savijene u laktovima i lagano razmaknute. Izdahnite i dok izdišete, podignite bučice prema gore, pazeći da vam kukovi ne padaju. Ruke trebaju biti izravno iznad prsa. Dok udišete, spustite bučice na prsa.
Vježba broj 6. Povlačenja na vodoravnoj traci širokim hvatom
Stavite ruke na vodoravnu šipku širine 15-20 centimetara. Udahnite, dok izdišete, povucite se do vodoravne šipke, pokušajte se povući tako da vam brada bude iznad šipke. Dok udišete, polako se spustite.
Ako vam je teško izvoditi zgibove bez potpore, upotrijebite ili poseban simulator za to ili klupu (za ulazak u prvo povlačenje).
Vježba broj 7. Iskorak na platformu
Stanite ispred platforme, držite bučice u rukama sa strane. Duboko udahnite. Dok izdišete, zakoračite na platformu. Zatim napravite korak unatrag istom nogom koja je podignuta. Ponovite korak na drugoj nozi. Naizmjenično desno i lijevo podizanje. Pazite da kut koljena bude 90 stupnjeva kada je radna noga na platformi.
Vježba broj 8. Udarci medicinskom loptom o pod
Stopala u širini ramena. Podignite medball u savijenim rukama. Udahnite i dok izdišete, svom snagom bacite loptu na pod. Uhvatite ga na odskoku i ponovite.
Vježba broj 9. Podizanje zdjelice s bučicama s naglaskom na klupu
Sjednite na pod leđima prema klupi, s bučicama na bokovima. Postavite ramena na klupu i savijte koljena tako da vam stopala budu potpuno ravna na podu ispod koljena. Udahni. Dok izdišete, gurnite zdjelicu zajedno s bučicama prema gore, tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite se u gornjem položaju doslovno nekoliko sekundi i spustite se dok udišete.
Vježba broj 10. Sklekovi s nagibom
Stanite u položaj daske s nogama oslonjenim na klupu. Dok izdišete, savijte ruke, spuštajući se što je moguće niže na pod. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Pazite da tijekom sklekova tijelo bude jedna ravna linija (nema otklona u donjem dijelu leđa i zdjelica se ne pomiče prema gore).
Preporučeni:
Kako steći i ne izgubiti prijatelje: osobno iskustvo i znanstveni pristup
Prijatelje možete izgubiti iz raznih razloga. I nije uvijek kriv vaš loš karakter. Kako steći nova poznanstva u znanosti, ovaj će članak reći
Kako brzo smršaviti i ne naštetiti zdravlju: znanstveni pristup
Životni haker je proučio desetke znanstvenih radova kako biste mogli brzo smršaviti. Naučite kako odabrati pravu brzinu, dijetu i plan vježbanja
Kako skuhati savršena jaja – znanstveni pristup
U članku govorimo o tome kako skuhati jaja s idealnom strukturom žumanjka i proteina pomoću matematičkih formula i znanja iz kemije
Kako pobijediti odugovlačenje: znanstveni pristup
Psiholozi i neuroznanstvenici dugo se bore s odgađanjem, odnosno stalnim odgađanjem. Luke Muehlhauser, izvršni direktor Instituta za proučavanje inteligencije strojeva, objašnjava kako znanstvenim pristupom riješiti problem. Ako razmišljate duhovno, onda vjerojatno želite riješiti problem odgađanja snagom uma od nule.
Kako prepoznati lažne u vijestima: znanstveni pristup
Emma France, epidemiologinja i istraživačica na Institutu Karolinska u Stockholmu, predlaže usvojiti iskustvo znanstvenika i iskoristiti ga za pronalaženje istine