Kako pobijediti odugovlačenje: znanstveni pristup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Psiholozi i neuroznanstvenici dugo se bore s odgađanjem, odnosno stalnim odgađanjem. Luke Muehlhauser, izvršni direktor Instituta za proučavanje inteligencije strojeva, objašnjava kako znanstvenim pristupom riješiti problem.

Ako razmišljate duhovno, onda vjerojatno želite riješiti problem odgađanja snagom uma od nule. Ali ponekad je puno učinkovitije započeti rješenje strukturiranjem svih znanstvenih spoznaja koje imamo o određenom pitanju, kao što se radi u klasičnim studijama.

Danas ću se pokušati nositi s odugovlačenjem sažimajući što se o tome zna i kako ga prevladati.

Počet ću s tri tipične skice.

Eddie je pohađao prodajne seminare, čitao sve knjige, ujutro govorio pred ogledalom sve motivirajuće afirmacije. Ali još uvijek nije ništa prodao. Odbijanja, jedno za drugim, potpuno su ga demoralizirala. Pospremi svoj stol, pregledava internet i ne počinje zvati klijente dok dan ne prođe.

Valerie živi tri kuće od Eddieja. Otvorila je Word i zagledala se u prazan dokument. Njezin zadatak - da do sutra napiše esej o općinskoj politici - zapanjujuće je dosadan. Odlučuje da joj je potreban odmor: slanje poruka prijateljima, gledanje serije… i shvaća da još uvijek ima manje motivacije nego što je bila. U 10 sati navečer je uronjena u posao, ali rezultat odražava utrošeno vrijeme: njezin esej je užasan.

Tom, koji živi na katu ispod, otišao je dalje. Dobio je vizu, kupio avionske karte, zabilježio raspored godišnjih odmora i spreman je za odmor u Dominikanskoj Republici. Istina, još uvijek mora rezervirati hotelsku sobu, ali to se može učiniti u bilo kojem trenutku. Tom je najprije odgodio zadatak za tjedan dana, jer je imao još mnogo hitnih poslova, a onda je potpuno zaboravio na to. Dok je pakirao svoje stvari, sjetio se da nije rezervirao sobu, ali su sva mjesta u blizini plaže već bila zauzeta. Po dolasku, Tom je dobio sobu u 10. obali, ukrašenu mrtvim komarcima.

Eddie, Valerie i Tom odugovlače. Ali na različite načine.

Eddie ima mala očekivanja i samo će propasti. Eddie ne očekuje uspjeh od nove serije hladnih poziva. U 39 studija o odugovlačenju, niska očekivanja su glavni razlog za odugovlačenje. Dovodite u pitanje svoju sposobnost mršavljenja dijetom; ne vjerujete da ćete dobiti posao; stvarno trebaš prošetati, češće se sastajati s curama i naučiti flertovati, ali ne očekuješ ništa osim odbijanja pa odgađaš. ti.

Valerien problem je u zadatku koji za nju nema nikakvu vrijednost. Svi odgađamo ono što nam se ne sviđa. Lako je naći se s prijateljima i popiti nekoliko pića ili otvoriti video igricu – teže je ispuniti poreznu prijavu. A ovu očitu činjenicu potvrđuju brojne studije.

Ono što nam se ne sviđa, odlažemo za kasnije.

Ali najveći faktor iza odugovlačenja je Tomov problem. Ovo je impulzivnost. Tomu bi bilo lakše rezervirati sobu unaprijed, ali su ga ometale važnije i zanimljivije stvari i nije razmišljao o potrebi rezerviranja sobe do zadnjeg trenutka, kada je bio suočen s vrlo skromnim izborom mjesta u hotelu. Deseci studija dokazali su da je odugovlačenje usko povezano s impulzivnošću.

Impulzivnost se odnosi na obimniju komponentu odgađanja – vrijeme. Utjecaj događaja na naše odluke je manji, što je u vremenu dalje. Buduće nagrade su daleko manje motivirajuće od trenutnih nagrada. Vremenska kašnjenja posebno su snažna za impulzivne ljude.

Očekivanja, vrijednost, odugovlačenje i impulzivnost četiri su glavne komponente odgađanja.(Piers Steel), vodeći istraživač odgađanja, objašnjava: “Smanjite nagradu ili sumnju da će ona biti – odnosno smanjite vrijednost i očekivanja – i malo je vjerojatno da ćete se potruditi. Odgodite nagradu za dovršetak zadatka ili dodajte impulzivnost liku, a motivacija će također pasti."

Jednadžba odgađanja

Sve navedeno dovodi nas do jednadžbe odgađanja:

Dok baza znanja o odgađanju raste, ova se jednadžba primjenjuje u svakoj velikoj studiji jer se oslanja na najbolje moderne teorije o motivaciji.

Čim se nagrada poveća (to uključuje i zadovoljstvo izvršenja zadatka i vrijednost rezultata), raste i motivacija. Očekivanje velike koristi također uvijek dovodi do povećanja motivacije.

Možda ste primijetili da je ovaj dio jednadžbe jedna od osnovnih jednakosti u ekonomiji. No kritiziraju je što ne uzima u obzir faktor vremena.

Na primjer, 1991. godine (George Akerlof), da podsvjesno percipiramo sadašnje troškove kao značajnije od troškova koji dolaze u budućnosti. Akerlofovo istraživanje dovelo je do procvata bihevioralne ekonomije koja uzima u obzir, između ostalog, vrijeme.

Stoga se u jednadžbi pojavio nazivnik, uzimajući u obzir učinak koji vrijeme ima na našu motivaciju. Što duže moramo čekati nagradu za posao, to je manja želja da bilo što radimo. Negativan učinak odgađanja pojačan je našom impulzivnošću. Motivacija vrlo impulzivnih ljudi pati od bilo kakvog kašnjenja.

Jednadžba odgađanja na djelu

Kao primjer, zamislite studenta koji bi trebao predati seminarski rad na kraju semestra. Nažalost po studenta, fakulteti su izgradili neprobojni zid sastojaka odgađanja. Prvo, čak i ako je vrijednost ovog predmeta za konačnu ocjenu vrlo visoka, njegova trenutna vrijednost za djevojčicu ostaje iznimno niska. Pogotovo ako se boji pisati radove, kao većina studenata.

Štoviše, njezina očekivanja od rezultata također će biti podcijenjena. Teško je ocijeniti kvalitetu nastave, a različiti nastavnici mogu dati različite ocjene za isti zadatak: za esej napisan na solidnu četvorku mogu dati pet plus, ako imate sreće, i tri, ako sreća se okreće. A od postavljanja seminarskog rada do kraja semestra proći će dosta vremena. A ako je učenik sklon impulzivnosti, negativan utjecaj kašnjenja na njezinu motivaciju dramatično se povećava. Pisanje seminarskog rada je iscrpljujući posao (odnosno, ima malu vrijednost), rezultati se ne mogu predvidjeti (izvođač ima mala očekivanja), a rok nije skoro (veliko kašnjenje).

Ali to nije sve. Spavaonice i kampusi su vjerojatno najmanje prikladna mjesta za rad na planeti. Uvijek je na raspolaganju mnoštvo užitaka (klubovi, zabave, zajednice, veze, igre, događaji i alkohol). Je li čudo u takvim uvjetima da seminarski rad nije napisan? Sve ove smetnje doprinose efektu nenagrađenosti i impulzivnosti.

Kako pobijediti odugovlačenje

Iako se mnogo zna o odgađanju u neuroznanosti, ne želim pokriti sve znanstvene teorije u ovom članku. Umjesto toga, bolje je ići izravno na rješavanje problema.

Nakon što upoznate jednadžbu odgađanja, vaša osnovna strategija je očigledna. Budući da obično ne možete učiniti ništa da biste ubrzali svoju nagradu, morate se usredotočiti na tri dijela jednadžbe koja možete kontrolirati. Da biste pobijedili odugovlačenje, trebate:

• vjerovati u uspjeh;
• povećati vrijednost zadatka (učiniti proces dovršetka ili nagradu ugodnijim);
• smanjiti razinu svoje impulzivnosti.

Možda mislite da je to izvan vaše kontrole, ali istraživači su pronašli nekoliko korisnih metoda za postizanje svakog cilja.

Velik dio savjeta u nastavku dolazi iz najbolje knjige o odgađanju koja postoji, Jednadžbe za odugovlačenje Piercea Steelea. Detaljnije objašnjava ove i mnoge druge metode.

Optimizirajte svoj optimizam

Ako ne vjerujete da ćete uspjeti, nećete biti motivirani da izvršite zadatak. Svi su čuli savjet: "Misli su pozitivne!" Ali kako to učiniti? Do danas su istraživači identificirali tri glavne tehnike za povećanje optimizma: spirala uspjeha, zamjenska pobjeda i mentalna usporedba.

Spirala uspjeha. Jedan od načina da postanete optimistični je korištenje spirale uspjeha. Kada postignete jedan izazovan cilj za drugim, dobivate potvrdu svoje sposobnosti za uspjeh. Postavite niz smislenih, izazovnih, ali ostvarivih ciljeva i ostvarite ih jedan po jedan! Pripremite se za uspjeh radeći ono što radite sjajno kako biste zadržali svoje samopouzdanje na visokom nivou.

Steele preporučuje da si postavite cilj naučiti nove stvari ili posvetiti vrijeme procesu, umjesto da dobijete rezultate. Cilj da "razvijete svoje sposobnosti" je poželjniji od cilja "pobijediti" ili "dobiti najvišu ocjenu".

Ekstremni sportovi i avanture najprikladniji su za treniranje spirale uspjeha: rafting, penjanje, planinarenje. Naučite nešto novo. Na primjer, naučite kuhati. Ili počnite vježbati karate. Preuzmi više odgovornosti na poslu, uključi se u društvene aktivnosti. Podignite svoj omiljeni hobi na sljedeću razinu. Glavna stvar je postići jedan cilj za drugim i razmišljati o svom uspjehu. Vaš mozak će vas nagraditi: pripremit ćete se za pobjedu, što znači da se možete nositi s odugovlačenjem.

Zamjena pobjeda. Pesimizam i optimizam su zarazni. Gdje god da se nalazite, imate priliku pristupiti zajednicama koje jednostavno odišu pozitivnošću. Posjetite 5-10 ovih udruga kako biste se pridružili najboljima od njih. Neka vam prvo pomognu da vjerujete u pobjedu, a onda ćete postići svoj cilj.

Također možete pomaknuti granice optimizma gledajući inspirativne filmove, čitajući uzbudljive biografije ili slušajući motivirajuća predavanja.

Mentalna usporedba. Mnoge popularne knjige za samopomoć predlažu korištenje kreativne vizualizacije, prakse redovitog i živopisnog predstavljanja onoga što želite postići: automobila, karijere, postignuća. Iznenađujuće, istraživanja pokazuju da to može uništiti vašu motivaciju.

A da se to ne bi dogodilo, upotrijebite tehniku mentalne usporedbe. Nakon što ste zamislili što želite postići, mentalno ga suprotstavite s onim što sada imate. Zamislite svoj stari, jezivi auto i svoj mali bankovni račun. To će pomoći da se trenutno stanje tretira kao smetnja koju morate ukloniti kako biste ispunili svoje snove, dat će oštar početak planiranja i provedbe.

Treba napomenuti da preobilje optimizma također može biti problem, iako rjeđi. Odredite zašto odgađate za kasnije, napravite plan za nepredviđene situacije za neuspjeh i upotrijebite tehnike opisane u ovom članku kako biste uspjeli u borbi protiv odgađanja.

Povećajte trošak

Teško je biti motiviran učiniti nešto što za tebe nema nikakvu vrijednost, ili još gore, potpuno neugodno. Dobra vijest je da je vrijednost donekle relativna i konstruktivna. Plastičnost vrijednosti je dobro proučeno područje u kojem se psihofizika bavi. Istraživači daju nekoliko savjeta o tome kako dodati vrijednost zadacima.

Teći. Ako vam je zadatak koji izbjegavate dosadan, pokušajte mu otežati usklađivanje s vašom razinom vještine. To će vam pomoći da uđete u stanje protoka. To su radili junaci filma "Super policija" - izmišljali su čudne igrice i zadatke kako bi se natjerali na svoj dosadan posao.(Myrtle Young), na primjer, shvatila je kako svoj posao u tvornici čipsa učiniti zabavnijim: traži sličnosti slavnih u gomoljima prije nego što ih pošalje na pokretnu traku.

Značenje. Potraga za smislom pomaže da se osigura da su zadaci pred vama povezani s poslom koji jednostavno volite, čak i ako je veza posredovana. Na primjer, zamislite sljedeći lanac: pročitali ste knjigu, što znači da ste položili test, što znači da ćete savršeno završiti studij, zaposliti se i izgraditi karijeru iz snova.

Energija. Očito, zadatke je teže izvršiti ako vam nedostaje energije. Bacite se na posao kada ste u punoj pripravnosti. Zalihe energije ovise o vašim dnevnim bioritmima, ali većina ljudi je na vrhuncu aktivnosti nekoliko sati nakon buđenja. Produktivno razdoblje traje oko četiri sata. Naravno, za to je potrebno dovoljno spavati i redovito vježbati.

Sljedeći life hacks također rade:

• pij više vode;
• jesti manje škrobne hrane;
• koristiti lijekove (strogo kako vam je propisao liječnik);
• jednom tjedno obavite kratak, intenzivan trening;
• ako se osjećate umorno, umijte se hladnom vodom, istuširajte se, napravite niz skokova ili otiđite na trčanje;
• slušajte glazbu koja vam podiže raspoloženje;
• dovedite stvari u red u svom životu, jer svaki nered vam iscrpljuje mozak, onemogućuje mu funkcioniranje tijekom dana.

Nagrade

Očigledan način dodavanja vrijednosti zadatku je da se nagradite što ste ga dovršili. Gorke lijekove treba konzumirati sa šećerom. Kombinirajte dugoročnu korist s kratkoročnim užitkom. Pronađite partnera na poslu s kojim ćete uživati u razgovoru. Skuhajte ukusnu kavu za piće dok rješavate problem. Primjerice, kad moram učiniti nešto neugodno, podmitim se sladoledom.

Strast

Naravno, najsnažniji način dodavanja vrijednosti zadatku je usredotočiti se na ono što stvarno volite. Ne trebam tražiti dodatnu motivaciju kada istražujem promjene u etičkim sustavima ili pregledavam znanstvene publikacije o radu na sebi, jer to volim. Neki ljudi uživaju u igranju videoigara i grade karijere u ovom području. Kako biste shvatili u kojoj ćete profesiji morati rješavati svoje omiljene probleme, napravite testove za profesionalnu orijentaciju. U SAD-u, na primjer, postoji jedan koji će vam pomoći pronaći traženi posao koji odgovara vašem karakteru.

Držanje impulzivnosti pod kontrolom

Obično je impulzivnost najveća vrijednost u jednadžbi odgađanja. Steele nudi dvije metode za rješavanje ovog problema.

Samoograničavanje. Odisej ne bi mogao ploviti pored slatkoglasnih sirena da se oslanjao na svoju volju. Znajući svoju slabost, unaprijed se pobrinuo kako se oduprijeti iskušenju: doslovno se vezao za jarbol. Nekoliko metoda preliminarnog samoograničavanja dobro je za suočavanje s impulzivnošću.

Prva metoda se može nazvati "baci ključ": blokirajte sve ometanja. Mnogi ljudi vide povećanje produktivnosti ako im nije dopušteno uključiti TV kod kuće. Nisam ga imao mnogo godina. Ali sada su TV emisije i ne samo one dostupne na Internetu. Da biste smanjili njegov utjecaj, možda će vam trebati posebne aplikacije. Ili jednostavno morate isključiti usmjerivač dok radite.

Druga metoda je učiniti neuspjeh stvarno bolnim. Na primjer, uz pomoć resursa možete uštedjeti novac koji ćete izgubiti ako ne postignete cilj, a vanjski promatrač treba dati ocjenu aktivnosti. Da biste podigli stopu, u postavkama navedite da će u slučaju neuspjeha vaš novac biti poslan na račun organizacije koju mrzite. I zamolite svog nadređenog da to podijeli na Facebooku ako propadnete u zgradi.

Postavljanje ciljeva. Stotine knjiga promiču SMART postavljanje ciljeva. Ciljevi trebaju biti specifični, mjerljivi, dostižni, realni, vremenski usidreni. Jesu li ove preporuke potkrijepljene kvalitetnim istraživanjem? Ne baš. Prvo, u ovom sustavu “ostvarljivi” ciljevi dupliraju “realne”, a “vremenski ograničeni” i “mjerljivi” su uključeni u “konkretne”. Drugo, ovom dijagramu nedostaju važni koncepti. Iznad smo govorili o važnosti ciljeva koji izazivaju i pomažu vam da uđete u stanje protoka, a također vam puno znače, odnosno povezani su sa stvarima koje volite sami po sebi.

Također je važno podijeliti jedan veliki cilj na nekoliko manjih. Male rezultate je lakše postići jedan po jedan, rokovi za male ciljeve su puno kraći. U pravilu, sastavljanje plana za svoje dnevne ciljeve pomoći će vam da prođete početnu liniju, a to je postizanje najvažnijeg cilja početka. Prva meta može biti pisanje, druga je zadatak za danas. Kada završite prvi petominutni zadatak, već ste na putu do današnjeg cilja, bez obzira koliko dugo traje: 30 minuta ili nekoliko sati.

I još nešto: odgovorite na pitanje mjeri li se vaš cilj procesom ili rezultatom? Usporedite dva cilja: potrošiti 30 minuta na posao i stvoriti proizvod. Postavite ciljeve na različite načine za različite zadatke i odaberite opciju koja vam odgovara.

Budući da smo svi ovisni o svojim navikama, često se događa da će nam pretvaranje cilja u rutinu pomoći da stvari završimo. Na primjer, radite vježbe svaki dan u isto vrijeme.

Zaključak

Dakle, da biste pobijedili odugovlačenje, morate povećati motivaciju za rješavanje svakog zadatka koji želite odgoditi. Da biste to učinili, možete:

• napunite optimizmom i vjerujte u uspjeh;
• učinite zadatak ugodnijim;
• poduzeti korake za upravljanje impulzivnošću.

Za svaki korak koristite gore navedene metode (postavite ciljeve, blokirajte ometanja, koristite spiralu uspjeha).

Pažnja! Ne pokušavajte biti savršeni. Ne pokušavajte se potpuno riješiti odugovlačenja. Budi realan. Pretjerana samokontrola može vas učiniti nesretnima, stoga je ravnoteža važna.

Sada imate sve alate da pobijedite odugovlačenje. Odredite koji dio jednadžbe zahtijeva od vas da uložite napor, istaknite metode koje vam najbolje odgovaraju. Postanite brži, bolji, jači!

I pročitajte više o jednadžbi odgađanja.