Želite izgubiti masnoću i održati mišiće - brzo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zašto je povremeno odricanje od hrane bolje od dijete.

Kako se povremeni post razlikuje od prehrane

Intermitentni post (IF) je izmjena razdoblja gladi i jedenja bez ograničenja. Na primjer, možete jesti osam sati i postiti sljedećih 16, izmjenjivati hranu i dane posta ili jesti pet dana i postiti dva.

Glavna razlika između IF-a i prehrane je u tome što tijekom razdoblja obroka možete birati što god želite. Nemojte izbacivati omiljenu hranu, brojite kalorije i mjerite porcije. Također, za razliku od niskokalorične dijete, ne osjećate se slabo i stoga se lako možete pridržavati plana obroka.

Je li moguće smršavjeti putem posta

Čini se da post nije najbolji izbor za mršavljenje. Uostalom, ako drastično smanjite prehranu, tijelo će prijeći u način očuvanja energije, a kada dobije pristup hrani, počet će intenzivno nakupljati masnoće.

Ovaj mehanizam tjera ljude da se debljaju nakon bilo kakvih strogih dijeta, ali kada je riječ o povremenom postu, to ne funkcionira.

Što se događa s metabolizmom

Činjenica je da usporavanje metabolizma nije brz proces. Potrebno je barem nekoliko dana prije nego što vaše tijelo shvati da su loša vremena, a povremeni post obično ne traje više od 24 sata.

Štoviše, u prvih 14-36 sati posta, metabolizam se povećava za 9%. To je lako objasniti ako se prisjetite uvjeta u kojima su živjeli naši preci. Prije jela, trebalo ga je uhvatiti ili prikupiti. Kako ćete trčati ako su svi procesi usporeni, a energije nema?

Stoga vam tijelo prije "zatvaranja" daje 2-3 dana za energičnu potragu za hranom, a tek onda prelazi u ekonomičan način rada.

Budući da je metabolizam pojačan, a hrane nema, potrebno je potrošiti ono što je bilo rezerve – razgraditi masti i koristiti ih kao gorivo.

Odakle energija ako ste gladni

Dva su glavna izvora energije – ugljikohidrati i masti. Gotovo uvijek mogu zamijeniti jedno drugo. Ima ugljikohidrata - pretvorit ćemo ih u energiju, puno ugljikohidrata - prenijet ćemo ih u mast u rezervi, nema ugljikohidrata - koristimo mast iz rezervi. Ali postoje iznimke.

Mozak ne može koristiti masti: potrebna mu je samo glukoza iz ugljikohidrata. Budući da je mozak nešto najvrjednije što imamo, tijekom posta on pojede svu glukozu koja je bila pohranjena u obliku glikogena, a zatim tjera jetru da preradi masne kiseline u ketonska tijela – alternativni izvor energije.

A u to vrijeme ostatak tijela naporno (sjećate li se pojačanog metabolizma?) jede masne kiseline koje je izvadio iz vaših masnih stanica.

I to nije samo teorija, IF daje dobre rezultate u praksi: tri mjeseca posta svaki drugi dan, pomaže da se riješite 3-5, 5 kg masti.

Niskokalorična dijeta djeluje brže: pomaže vam da izgubite 1-4% više masnoće u isto vrijeme, ali ima jedan značajan nedostatak: uz masnoću gubit ćete i mišićnu masu. Za razliku od duge dijete, povremeni post ima mali ili nikakav učinak na mišiće.

Kako post utječe na mišiće

Post čuva mišićnu masu 3-4 puta bolje od niskokalorične dijete. 2-3 mjeseca isprekidanog posta ili uopće ne utječu na mišićnu masu, ili je malo smanjuju. Da biste razumjeli zašto se to događa, razmotrite mehanizam razgradnje mišića.

Nedostatak hrane ubrzava autofagiju, proces u kojem stanica donira dio svojih makromolekula i organela za dobivanje građevnog materijala za nove proteine, nukleinske kiseline, masti i ugljikohidrate. U doba gladi, građevinski materijali se koriste za energiju, a mišići se polako tope.

Na primjer, smanjite li unos kalorija za 20%, izgubit ćete 2-3% mišićne mase u četiri mjeseca. A ako smanjite prehranu na 800-1000 kcal dnevno, tri su dovoljne. Ali kratkotrajna glad ne pokreće ovaj mehanizam.

Prvo, razdoblje bez hrane je prekratko. Razgradnja mišićnih proteina počinje tek nakon 60 sati gladovanja, a kratkotrajno gladovanje u pravilu ne traje više od 24 sata.

Drugo, tijekom gladi tijelo povećava proizvodnju hormona rasta, što pridonosi skladištenju i sintezi proteina te razgradnji masti. Budući da imate nizak inzulin i testosteron i nedostatak hranjivih tvari, vaši mišići neće rasti, ali se neće ni trošiti.

Iako se volumen mišića neće promijeniti, uz blagi režim posta (16 sati posta, 8 sati jedenja) možete povećati svoje rezultate snage i izdržljivosti. Dakle, ako trenirate ne zbog izgleda, već zbog atletske izvedbe, povremeni post neće utjecati na vašu izvedbu.

Gubitak težine bez gubitka mišića nije jedini plus povremenog posta. Većina obožavatelja IF-a bira ovu dijetu zbog zdravstvenih prednosti. U nastavku pročitajte kako post utječe na mozak i druge organe, koji režim odabrati i odakle početi.