Vodič za sušenje tijela: Kako izgubiti masnoću bez gubitka mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Razgovaramo o prehrani, treningu i oporavku.

Što je sušenje tijela i zašto je potrebno

Sušenje je razdoblje tijekom kojeg osoba smanjuje postotak tjelesne masti, a nastoji maksimalno zadržati pokazatelje mišićne mase i snage.

U bodybuildingu sušenje tradicionalno prati debljanje. Graditelj prvo gradi mišiće kroz trening snage, višak kalorija i obilje proteina. Zatim, kada ima dovoljno mišića, sadržaj kalorija u prehrani se smanjuje. Kao rezultat toga, postotak masti se smanjuje, a reljef postaje izraženiji.

Također, kroz ovo razdoblje prolaze dizači utega, powerlifteri, boksači i drugi sportaši koji su primorani prilagođavati se težinskim kategorijama. U ovom slučaju, cilj nije lijep reljef mišića, već željena brojka na vagi uz zadržavanje pokazatelja snage.

Bez obzira na namjenu, načini sušenja i reakcija tijela na ovo stresno razdoblje su približno isti. Stoga se pravila za učinkovito mršavljenje neće razlikovati.

Što se događa s tijelom tijekom sušenja

Univerzalno pravilo za mršavljenje je da morate stvoriti kalorijski deficit kako biste smanjili masnoću. Drugim riječima, trošite manje nego trošite. U ovom slučaju, nije važno kako se to postiže: smanjen sadržaj kalorija, povećana aktivnost ili sve zajedno. Ako tijelu nedostaje energije, ono počinje sagorijevati zalihe masti.

Preporuke utemeljene na dokazima za prirodno natjecanje u bodybuildingu: smatra se da prehrana i suplementacija zahtijevaju 7.716 kalorija za gubitak kilograma masti. Ispada da se to može postići za mjesec dana ako dnevnu prehranu smanjite za 250 kalorija. A ako se još više ograničite, na primjer, na 500 kcal, sagorjet ćete 2 kilograma.

Zvuči logično, ali kad je tijelo u pitanju, matematički modeli ne funkcioniraju. Problem je u tome što je naše tijelo savršeno prilagođeno preživljavanju u uvjetima gladi i za to ima niz metaboličkih prilagodbi:

• Smanjen gubitak energije … Kao odgovor na nedostatak kalorija, tijelo smanjuje proizvodnju hormona štitnjače, uključujući trijodtironin, koji regulira brzinu metabolizma. Kao rezultat, trošite manje energije i na održavanje života i na tjelesnu aktivnost.
• Glad se povećava … Rezanje kalorija i gubitak težine smanjuju razinu leptina, hormona koji proizvode masne stanice i koji regulira sitost. A koncentracija grelina – hormona gladi – raste. Kao rezultat toga, stalno ste gladni.
• Mišići su spaljeni … Nedostatak kalorija snižava anaboličke hormone inzulin i testosteron te povećava koncentraciju kortizola, glukokortikoida koji potiče razgradnju mišića. Kao rezultat, zajedno s masnoćom gubite mišićnu masu.

Što više oskudice stvarate, to se više očituju te prilagodbe. Štoviše, traju čak i nakon što vratite unos kalorija. Zato se ljudi, silazeći sa strogih dijeta, u pravilu brzo vraćaju na prijašnju težinu ili još više dobivaju, a učestalo sušenje sportaša povećava rizik od prekomjerne težine.

Dakle, glavni zadatak tijekom sušenja je izbjeći metaboličke prilagodbe tijela na glad. A glavni način da to učinite je postupno djelovanje.

Koliko dugo treba trajati sušenje tijela?

Obje preporuke utemeljene na dokazima za pripremu za natjecanje u prirodnom bodybuildingu: prehrana i suplementacije, kao i treneri Kompletnog vodiča za povećanje i rezanje, Kako planirati svoj trening snage tijekom rezanja (Ultimate Guide) slažu se da je najučinkovitije preklopiti 0,5–1 % tjelesne težine tjedno. Ova brzina vam omogućuje da izbjegnete snažno smanjenje metabolizma, izgubite masnoću i u isto vrijeme održite, pa čak i povećate Učinak dviju različitih stopa mršavljenja na tjelesni sastav i snagu i snagu u mišićima elitnih sportaša. U ovom slučaju vrijedi razmotriti vlastite karakteristike.

Što je veći postotak tjelesne masti, manji sadržaj tjelesne masti utječe na odgovor tjelesne građe na prehranu i vježbanje mišića koje ćete izgubiti na dijeti.

Dakle, ako imate visok postotak masti, možete koristiti agresivnije dijete u prvim tjednima sušenja kako biste izgubili 1,5% svoje težine tjedno. Uz pravilnu prehranu i trening, ova brzina neće dovesti do gubitka mišićne mase zbog utjecaja dvije različite stope mršavljenja na tjelesni sastav i snagu i performanse povezane s snagom kod elitnih sportaša.

S vremenom, kada se postotak tjelesne masti smanji, vrijedne su preporuke utemeljene na dokazima za pripremu prirodnog bodybuilding natjecanja: prehrana i suplementacija za prelazak na mekšu prehranu kako ona ne bi nestala. razne faze treninga u mišićima natjecateljskih bodybuildera. U drugom mjesecu težite gubitku od 1% težine tjedno, u trećem - do 0,5% tjedno.

Ako se želite osušiti za sebe i niste vezani ni za kakav rok, neće biti problema. Samo pratite svoju težinu i prilagodite kalorije kako ne biste gubili više od kilograma tjedno.

Ako vam je potreban rezultat do određenog datuma, počnite sušiti 8-12 tjedana prije njega. Kako planirati svoj trening snage tijekom rezanja (Ultimate Guide) ne preporučuje se nastavak sušenja nakon tog razdoblja: čak i uz mali kalorijski deficit, duga dijeta će negativno utjecati na vaš metabolizam, postotak mišića i vašu izvedbu.

Kako prilagoditi prehranu kada sušite tijelo

Da biste izgubili željeni postotak težine tjedno, morate smanjiti unos kalorija. Kako biste istovremeno očuvali mišiće, morate pravilno odabrati postotak proteina, masti i ugljikohidrata. U nastavku ćemo objasniti kako to učiniti.

Koliko smanjiti sadržaj kalorija

Najprije smanjite dnevni unos kalorija za 250-300 kcal i gledajte rezultate. Ako počnete gubiti 0,5-1% svoje težine tjedno, održavajte ovaj režim dok težina ne prestane. Ako ne napredujete, možete dodati još fizičke aktivnosti, poput 2-3 kardio treninga tjedno, i vidjeti jesu li kilogrami nestali.

Ako nema rezultata, pokušajte smanjiti unos za 500 kalorija dnevno. Uz pravilnu ravnotežu makronutrijenata i treninga snage, takva dijeta neće rezultirati gubitkom mišićne mase zbog utjecaja dvije različite stope mršavljenja na tjelesni sastav i snagu i izvedbu vezanu uz snagu kod elitnih sportaša.

Ako se vaša težina i dalje ne mijenja, pokušajte dodati više tjelesne aktivnosti ili potražite problem negdje drugdje. Na primjer, u nedostatku dobrog sna, visoke razine stresa ili hormonalnih poremećaja.

Ako počnete gubiti više od 1,5% tjelesne težine tjedno, vrijedi smanjiti deficit kako biste usporili mršavljenje i održali mišiće.

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba konzumirati

Najvažniji makronutrijent za isušivanje tijela su proteini. Poboljšava randomizirani crossover, pilot studiju koja ispituje učinke normalnog proteina u odnosu na. doručak s visokim udjelom proteina na žudnji za hranom i signalima nagrađivanja kod prekomjerne tjelesne težine/pretilosti „preskakanje doručka“, kasne adolescentne djevojke osjećaju se sitima i ubrzavaju Prisutnost ili odsutnost ugljikohidrata i udio masti u prehrani bogatoj proteinima utječu na suzbijanje apetita, ali ne i na potrošnju energije u Ljudski subjekti normalne težine hranjeni su metabolizmom energetske ravnoteže, a također pomaže u održavanju pozitivnog iskorištavanja proteina u cijelom tijelu u ljudskoj ravnoteži proteina. Ovo je stanje u kojem sinteza mišićnih proteina premašuje razgradnju proteina.

Većina bodibildera i sportaša konzumira Sustavni pregled bjelančevina u prehrani tijekom kalorijskog ograničenja kod mršavih sportaša koji treniraju otpornost: slučaj većeg unosa, Preporuke utemeljene na dokazima za pripremu prirodnog bodybuilding natjecanja: prehrana i suplementacija 2, 3–3, 1 g proteina po kg tjelesne težine bez masti. Ovaj se pokazatelj može izračunati pomoću pametne ravnoteže s analizom bioimpedancije. Ako nemate pristup njima, koristite kalkulator s prosječnim vrijednostima za muškarce i žene.

Količinu proteina koja vam je potrebna također možete saznati prema ukupnoj tjelesnoj težini. Podaci istraživanja pokazuju da 2, 4–2, 5 Izražena energetska restrikcija s povišenim unosom proteina ne rezultira promjenom proteolize i smanjenjem sinteze proteina skeletnih mišića koje je ublaženo vježbanjem otpora, dovoljan je gram proteina po kg tjelesne težine za zaštitu tijelo od gubitka mišićne mase u uvjetima hipokalornosti.

Također je važno pratiti količinu masti. Neophodne su u prehrani kako bi se izbjegle hormonalne smetnje tijekom sušenja. Konkretno, konzumirajte najmanje 15-20% kalorija iz masti kako biste održali normalnu razinu testosterona.

Ugljikohidrati su potrebni za održavanje visokih performansi u treningu. Izračunajte potrebnu količinu proteina i masti, a preostale kalorije dovršite ugljikohidratima.

Ako primijetite da vam je izvedba dramatično pala u nastavi, povećajte unos ugljikohidrata iz masti i pogledajte kako to utječe na vašu izvedbu i težinu.

Kako vježbati dok sušite tijelo

Kako bi očuvali mišiće, važno je nastaviti trening snage i učiniti ga intenzivnim kao prije sušenja. Također možete dodati kardio opterećenja za dodatno trošenje kalorija, ali s tim da vam neće smanjiti izvedbu u vježbama snage.

Kako raditi trening snage

Ne biste trebali mijenjati svoju rutinu vježbanja na puno ponavljanja s malim utezima. Kardio ćete koristiti za sagorijevanje kalorija, ali cilj treninga snage ostaje isti – pružiti mišićima poticaj za rast.

Koristite sljedeće preporuke za pripremu natjecanja u prirodnom bodybuildingu: Shema treninga otpora i kardiovaskularnog sustava:

• Svaku mišićnu skupinu trenirajte dva puta tjedno. Možete koristiti četverodnevne ili petodnevne splitove.
• Napravite 6-12 ponavljanja po seriji sa 70-80% svog maksimuma od jednog ponavljanja (1RM). U prosjeku napravite oko 40 do 70 ponavljanja po mišićnoj skupini po treningu.
• Odmarajte između serija 1-3 minute.
• Nemojte koristiti serije za otkazivanje mišića u složenim pokretima s više zglobova kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, bench press i veslanje u savijanju. Možete ih koristiti samo u jednostavnim pokretima u jednom zglobu za male skupine mišića.

Jako opteretite svoje tijelo, ali zapamtite da je vaše tijelo pod stresom zbog nedostatka prehrane. Ako osjećate da ne možete završiti set dobrom tehnikom, prestanite. Bolje ne završiti nego se ozlijediti.

Kako raditi kardio

Kardio je izvrstan način da povećate kalorijski deficit, ali Preporuke za pripremu prirodnog bodybuilding natjecanja: Otpor i kardiovaskularni trening ne bi trebali biti uključeni u aerobne vježbe.

Duge kardio sesije umaraju središnji živčani sustav (CNS) jednako kao i trening snage. Kao rezultat toga, potrošit ćete više kalorija, ali ćete u isto vrijeme smanjiti volumen opterećenja snage i izgubiti mišićnu masu.

Ne radite više od 4-5 kardio treninga tjedno. Ako izvedba snage padne, smanjite količinu ili vrijeme aerobne aktivnosti.

Dugi kardio također možete zamijeniti intervalnim treningom visokog intenziteta koji će sagorjeti puno kalorija i potrošiti manje vremena na vježbanje. Što se tiče učinka na središnji živčani sustav, kratka intenzivna opterećenja su manja. Utjecaj trajanja umora i tipa mišića na voljna i izazvana kontraktilna svojstva, Mehanizmi umora se razlikuju nakon kontrakcija zamora male i velike sile kod muškaraca i žena, Središnji i periferni umor kod muških biciklista nakon vožnje na 4, 20 i 40 km skuplji je od dugog rada srednjeg tempa. Ipak, ne biste trebali raditi HIIT svaki dan: zbog visokog intenziteta povećava se rizik od ozljeda, pogotovo ako radite i vježbe snage.

Možete izmjenjivati različite vrste aerobne aktivnosti, na primjer, odraditi dvije duge sesije prosječnim tempom i dva HIIT-a tjedno. U svakom slučaju, odradite kardio nakon treninga snage kako biste započeli sa svježim središnjim živčanim sustavom i mogli napraviti volumen koji vam je potreban za održavanje mišića.

Kako se oporaviti

Uz prehranu i tjelovježbu, vrlo je važno tijelu osigurati sve uvjete za kvalitetan oporavak. Evo nekoliko važnih točaka.

Spavajte najmanje 7-8 sati

Nedostatak sna povećava razinu grelina Interakcije između spavanja, stresa i metabolizma: od fizioloških do patoloških stanja, što povećava glad i želju za slatkom hranom, negativno Nedostatak sna potkopava prehrambene napore za smanjenje pretilosti utječe na ravnotežu proteina, usporava oporavak i smanjuje vašu sposobnost izgubiti masnoću.

Naučite se nositi sa stresom

Kronični stres podiže razinu kortizola i snižava razinu adiponektina, hormona koji sudjeluje u razgradnji masti. Ne možete utjecati na vanjske čimbenike, ali možete promijeniti reakciju na njih. Da biste to učinili, na primjer, ovladajte tehnikama opuštanja – meditacije i prakse disanja. Učinak kratkotrajnog vježbanja vježbi disanja na autonomne funkcije kod normalnih ljudskih dobrovoljaca, trening skraćene rezonantne frekvencije za povećanje varijabilnosti otkucaja srca i poboljšanje emocionalne regulacije na zahtjev u Elite Sportsko potporno osoblje.

Pridržavajte se prehrane

Neredoviti obroci su još jedan stres za tijelo. Jedite 3-6 puta dnevno otprilike u isto vrijeme.

Isprobajte tehnike oporavka

Otiđite na masažu, upotrijebite UČINKE SAMOG ‐ MIOFASCIJALNO OTPUŠTANJE KORIŠTENJEM PJENE ILI MASAŽERA VALJKA NA ZBOLNI KRETANJE, OPORAVAK MIŠIĆA I IZVOĐENJE: SISTEMSKI PREGLED, počnite uzimati BCAA aminokiseline odložene i središnju mišićnu masu, izbjegavajte bolove u mišićima ukočenost i gubitak snage 24–72 sata nakon treninga snage.

Kako izaći iz isušivanja tijela

Nakon postizanja željenog postotka masti ili natjecanja za koje ste se pripremali, ne biste trebali dramatično povećavati unos kalorija. Koliko god se trudili ubrzati metabolizam, on će se ipak smanjiti tijekom sušenja.

Nagli prijelaz na prethodnu prehranu može dovesti do brzog debljanja.

Kako biste spriječili takve promjene, ispravite Metaboličku prilagodbu na gubitak težine: posljedice za sportaša postupno, tijekom nekoliko tjedana. "Obrnuta dijeta" pomoći će vratiti razinu hormona u cirkulaciji, povećati metabolizam i ne vratiti kilograme masnoće koje su upravo skinute.