"Jedna navika tjedno" - knjiga o tome kako promijeniti sebe i svoj život za godinu dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako možete napraviti velike promjene? Kroz male promjene. U knjizi Bretta Blumenthala pronaći ćete 52 savjeta koji će vam pomoći da razvijete nove zdrave navike. Lifehacker objavljuje izvadak o meditaciji za one koji su dugo željeli probati, ali nisu znali odakle početi.

Tjedan 8. Meditirajte

Svaki trenutak života ispunjen je radošću i srećom. Ako budete oprezni vidjet ćete ovo. Teak Nat Khan

Na riječ "meditacija" zamišljamo kako se budistički redovnici u samostanu skrivenom u planinama Tibeta mole, ponavljajući sveti usklik "om" u recitativu. Ali zapravo se praksi meditacije može pristupiti i primijeniti gotovo posvuda. Meditacija postoji već nekoliko tisuća godina i od velike je koristi za čovjeka, i duhovno i tjelesno. Oni koji to čine često su mirni, mirni i duhovno uravnoteženi čak i dugo nakon završetka sesije meditacije.

Kroz istraživanje prakse svjesnosti i popularnosti joge, praksa meditacije se posljednjih desetljeća široko proširila diljem svijeta. Ljudi koji to rade mogu dovesti stvari u red u svojim mislima i unijeti jasnoću i fokus u svoje živote. Otvaraju nove mogućnosti, gledaju na svijet pozitivnije, bolje upravljaju stresom i dosežu dublju razinu samosvijesti.

Meditacija također ima pozitivan učinak na pamćenje i učenje. Istraživanja pokazuju da redovita meditacija aktivira stvaranje novih neurona u hipokampusu (Hipokampus je dio limbičkog sustava mozga. Uključen je u formiranje emocija, prijenos znanja iz kratkoročnog pamćenja u dugotrajno pamćenje - Pribl. Transl.) I drugi dijelovi mozga odgovorni za pamćenje i trening, a također smanjuje aktivnost amigdale, što se očituje u poboljšanom upravljanju stresom. Meditacija pomaže smiriti um i razbistriti misli, što poboljšava našu sposobnost fokusiranja. U jednom eksperimentu na Sveučilištu Washington, sudionici koji su redovito meditirali pokazali su bolju sposobnost prebacivanja sa zadatka na zadatak i koncentracije tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Mogli su točnije zapamtiti sadržaj zadanih zadataka od onih koji nikada nisu meditirali.

Meditacija pomaže boljem razumijevanju okolne stvarnosti, oslobađanju od mentalnih trauma, negativnih misli i životnih iskustava. Kao rezultat, možemo pronaći unutarnji mir i postići pozitivniju samosvijest i osjećaj sreće.

Put do uspjeha. Meditirajte 20 minuta dnevno

Postoji mnogo praksi i načina meditacije. Ako ste još uvijek početnik, počnite s najjednostavnijim.

Obvežite se sebi

Kako biste iskusili prednosti meditacije, posvetite se svakodnevnom vježbanju. Ako ste novi u meditaciji, počnite s pet minuta dnevne prakse. Postupno ih dovedite do 20 minuta. Ne brinite ako će to potrajati tjednima ili mjesecima.

Odaberite pravo mjesto za meditaciju

Odaberite mjesto koje potiče mirno i jasno stanje uma. Ovo može biti otvoreni prostor poput parka, mirne sobe ili kuta kuće. Možete čak i vježbati na plaži. Lokacija nije toliko važna. Glavna stvar je da vam ništa ne smeta da budete u sjedećem položaju, po mogućnosti 20 minuta. Pokušajte da buka bude što niža. Neki slušaju glazbu dok meditiraju. Ali to bi trebala biti vrlo mirna, ritmična glazba bez puno riječi ili glasnih zvukova koji bi vam odvratili pažnju.

Odaberite pravo vrijeme za meditaciju

Odaberite vrijeme u svom rasporedu kada je manje vjerojatno da ćete biti ometeni ili uznemireni. Za mnoge je ovo rano jutro ili kasno navečer. Preporučljivo je pratiti trajanje sesije po satu ili uz pomoć drugih uređaja.

Zauzmite pravo držanje

Prilikom meditacije vrlo je važno da je tijelu ugodno. Sama odjeća i držanje trebaju stvarati najpovoljnije uvjete. Izbjegavajte usku i usku odjeću koja je vruća ili hladna. U tradicionalnoj meditaciji obično se koristi takozvana indijska poza: ruke su oslonjene na koljena, tijelo je ispravljeno, vrat je ravan. Ne preporučuje se korištenje naslona za glavu. Ovakav stav otklanja pospanost. Neki sjede na jastucima na podu ili u stolici s ravnim naslonom. Tijekom meditacije, oči osobe su obično zatvorene. Možete ih držati otvorenim, ali smetnje vam mogu smetati.

Postavite sebi cilj za svaku sesiju

Započnite svaku sesiju meditacije podsjećajući se zašto to želite učiniti. Na primjer: želite se opustiti i osloboditi stresa, riješiti se iritacije ili ljutnje, razbistriti um ili biti svjesniji okolne stvarnosti.

Težite koncentraciji

Bitan uvjet za uspješnu meditaciju je najveća koncentracija. Treba izbjegavati razmišljanje o svom životu i problemima. Evo nekoliko savjeta.

1. Usredotočite se na svoje disanje. Ovo je jedna od najčešćih metoda meditacije. Pogodan je i za početnike jer je disanje prirodna funkcija tijela. Udah treba započeti duboko u trbuhu, podići se do dijafragme i lagano podići prsa. Trbuh bi se trebao podizati pri svakom udisanju i spuštati pri svakom izdahu. Usredotočite se na svoje osjećaje, slušajte svoj udisaj i izdisaj. Gledajte kako vam zrak prolazi kroz nos, grlo i pluća. Dok izdišete, budite svjesni kako napušta ove organe. U nastavku su dva načina da se usredotočite na svoje disanje.

• Brojite do pet. Dok udišete, polako brojite do pet. Zatim zadržite dah na sekundu i također izdahnite brojeći od jedan do pet. Ponavljajte vježbu do kraja sesije.
• Brojeći za svaki udah i izdah. Brojite svaki udisaj i izdah. Brojite do jedan na prvom dahu. Dok izdišete, brojite do dva. Na drugom dahu brojite do tri, a na izdisaju brojite do četiri. Kada dođete do deset, počnite ispočetka. Ponavljajte vježbu do kraja sesije.

2. Čitanje mantri. Čitajte mantre u mirnom i tihom recitativu: posebnu riječ ili skup riječi čije ponavljanje daje osjećaj mira i prosvjetljenja. U isto vrijeme, disanje treba ostati duboko i ritmično. Recitirajte mantre tijekom sesije meditacije.

3. Vođena meditacija. Pripremajući se za natjecanje, mnogi sportaši prakticiraju vođenu meditaciju. Pritom se usredotočuju na svjesni cilj. Na primjer, maratonac se može detaljno vizualizirati dok putuje na daljinu.

4. Koncentrirajte se na objekt. Ako meditirate otvorenih očiju, najbolje je usredotočiti pogled na predmet ili simbol koji vam ima značenje. Na primjer, na figurici Bude, cvijetu, vrtu, oceanu ili križu. Ako neki važan predmet nije blizu vas, možete zatvoriti oči i pokušati ga vizualizirati u svojoj mašti. Ostanite usredotočeni na predmet i dišite duboko.

5. Mentalno skenirajte različite dijelove tijela. Provedite mentalno skeniranje svog tijela, usredotočujući se na pojedine organe. Pažljivo pratite svoje osjećaje: bol, opuštanje, napetost, groznicu, groznicu i obamrlost. Možete naučiti naprezati, a zatim potpuno opuštati različite dijelove tijela. Počnite s prstima. Postupno prijeđite na ruke, podlaktice, ramena itd. Nastavite duboko disati.

Raspršivanje misli

Ponekad tijekom meditacije možete osjetiti da vam dolaze strane misli. Nemojte biti uznemireni. Zabilježite ove misli za sebe, a zatim se pokušajte usredotočiti na svoje disanje, mantre ili bilo što na što se obično usredotočite tijekom meditacije. Nemojte se kritizirati niti osuđivati zbog nasumice razbacanih misli. Razmišljajte o sebi s ljubavlju i otvoreno tijekom sesije.

Ispravno planirajte duljinu sesije

Na početku svoje sesije meditacije postavite sebi cilj da nastavite pet minuta. Ponavljajte ovo sedam dana, a zatim povećajte vrijeme meditacije na 10 minuta. Ako možete postići 10 minuta sesija od 8. do 14. dana, povećajte vrijeme na 15 minuta. Ako se uspijete držati ovog trajanja treći tjedan, prijeđite na 20 minuta.

Naučite meditacijske prakse

Ovdje opisana tehnika vrlo je jednostavna i koristi se u početnoj fazi treninga. Postoje mnoge druge korisne i učinkovite prakse meditacije koje se biraju ovisno o individualnim kvalitetama meditatora. Danas su popularne transcendentalna meditacija, meditacija svjesnosti, kundalini, qigong i tai chi prakse. Pročitajte na internetu o različitim načinima meditacije i pronađite obližnje centre u kojima možete vježbati.

Povećajte učestalost vježbanja na dvije sesije dnevno

Kada se naviknete na meditaciju 20 minuta svaki dan, razmislite o povećanju učestalosti na dvije sesije dnevno. Mnogi stručnjaci kažu da je to optimalno trajanje i učestalost meditacija. Ali zapamtite, kvaliteta je ključna. Pokušajte postići svjesnost na kraju svake 20-minutne sesije.

Meditirajte na odmoru

Sada postoji mnogo centara za meditaciju i opuštanje koji organiziraju tjedne ili dvodnevne (vikend) programe za one koji žele poboljšati i produbiti svoju praksu meditacije. Pokušajte koristiti takve programe barem jednom godišnje kako biste poboljšali svoje vještine.