Istezanje možete raditi na poslu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbe istezanja dostupne su gdje god postoji zid i stolica.

Sat na računalu ili pametnom telefonu izaziva nelagodu u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. Najbolji način da ih se riješite je istezanjem, odnosno istezanjem. Ovo je skup vježbi za opuštanje i istezanje mišića tijela.

U svakoj statičkoj vježbi - u njima se smrzavamo i ne mičemo - preporučamo da se zadržimo 20-30 sekundi ili do olakšanja u zoni rastezanja. Dinamično – uz aktivno kretanje bilo kojeg dijela tijela – također ponavljamo do potpunog opuštanja.

Otvoreni bokovi

Zbog dugotrajnog sjedenja u istom položaju poremećena je cirkulacija krvi donjih ekstremiteta, pa trnu, a ponekad i bole stražnjica, kukovi i križa. Sa samo nekoliko pokreta možete istegnuti sve tri zone odjednom.

• Sjednite na rub stolice s stopalima u širini kukova ispod koljena.
• Stavite jednu nogu preko koljena druge noge. U tom slučaju koljeno podignutog uda treba spustiti i usmjeriti u stranu.
• Nježno se nagnite naprijed, kao da želite prsa staviti na noge.
• Zadržite položaj dok ne osjetite olakšanje u mišićima.
• Učinite isto za drugu nogu.

Presavijte naprijed

Nakon dugog dana na poslu pred računalom, želite se fizički i emocionalno opustiti. Vježba će vam pomoći osloboditi stresa i napetosti s donjeg dijela leđa i vrata.

• Stanite ispred stolice.
• Savijte laktove i stavite ih na njegovo sjedalo ili leđa.
• Sagnite se i spustite čelo na ruke.
• Opustiti.

Opustite se natrag

Ako se osjećate jako umorno u leđima, onda vam istezanje sa stolicom svakako može pomoći. Za ovo:

• Sjednite na stolicu i okrenite se bočno prema leđima.
• Stavite obje ruke na naslon stolice.
• Glatko okrenite tijelo prema rukama.
• Ispružite ruku dijagonalno prema nozi stolice. Ako prilike dopuštaju, posegnite za krajnjom nogom. Držite leđa uspravno.
• Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
• Ponovite na drugoj strani.

Lagana ramena

Dosta vremena provodimo za tipkovnicom ili u vožnji. Pritom su nam ruke u neprirodnom podignutom stanju, što opterećuje ramena. Evo jedne od najdostupnijih metoda za njihovo rastezanje:

• Stanite blizu zida.
• Podignite ravnu ruku, dlanom prema gore, uza zid.
• Polako spustite ud iza sebe, pokušavajući ga ne savijati.
• Učinite isto za drugu ruku.

Pas s pola lica prema dolje

Ova verzija joga asane osmišljena je za potpuno opuštanje i istezanje cijelog tijela. Vježbajte posebno za leđa, tetive koljena i koljena.

• Stanite iza stolice.
• Stavite ruke na njegova leđa.
• Polako se sagnite i odmaknite što više možete.
• Držite ruke, noge i leđa ravnima.
• Pričekajte dok ne osjetite lakoću u tijelu.

Otvorena ramena

Izvrsna tehnika protiv naginjanja koja će vam omogućiti da ispravite ramena, istegnete dijafragmu i duboko udahnete.

• Sjednite uspravno na rub stolice.
• Podignite jednu ruku gore.
• Rastegnite ga u suprotnom smjeru. Leđa su ravna.
• Ponovite za drugu stranu.
• Uhvatite dno naslona stolice ravnim rukama.
• Gurnite prsa naprijed i gore.
• Opustite prsne mišiće i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Opušteni zapešća

Sati tipkanja na laptopu, klikanja mišem i bockanja u pametnom telefonu preopterećuju zapešća i ramena, što uzrokuje hipertonus mišića. Sljedeće vježbe osmišljene su za njihovo istezanje i oslobađanje.

Za zapešća:

• Uspravi se.
• Ispružite ruku ispred sebe, dlanom prema gore.
• Nježno povucite prste ove ruke prema sebi s drugim udom.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim učinite isto s drugom rukom.

Za ramena:

• Stojeći uspravno, ispružite obje ruke prema gore.
• Prekrižite prste u bravu.
• Ispružite dlanove prema stropu.
• Ispružite ruke gore.

Ovaj kompleks će vam omogućiti da uvijek budete živahni i zdravi, čak i kada se čini da radni dan nikada neće završiti. A poboljšana cirkulacija krvi pomoći će vam da budete kreativniji sa zadacima.