Vježba s tjelesnom težinom koja pumpa sve mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Za potpuni trening za sve mišićne skupine ne trebate članstvo u teretani, sprave za vježbanje i slobodne utege. Sve što trebate je vaše tijelo.

Imajte na umu da će neke od vježbi zahtijevati dodatne stavke. Možda će vam trebati stabilna, široka stolica ili limenka vode koju je udobno držati u ruci.

Međutim, većina vježbi ne zahtijeva dodatne stavke. Ako je nešto potrebno, onda to nije posebna sportska oprema, već kućanski predmeti koji se mogu naći u svakom domu.

Četiri osnovna pravila

Prilikom vježbanja zapamtite četiri važna pravila.

1. Ne zaboravite na disanje

Čini se očitim, ali dok vježbate, možete zaboraviti na disanje. U većini slučajeva izdišete s naporom i udahnete tijekom lakšeg dijela vježbe. Na primjer, kada radite sklekove, udišete kada se spuštate, a izdišete kada se gurate prema gore.

Ova metoda disanja je najčešća, iako nije prikladna 100% vremena.

2. Vježbajte ispravno

Ako zaboravite na tehniku, nećete postići željene rezultate i možete se ozlijediti. Prije početka vježbanja provjerite izvodite li vježbe ispravno. Prvo zamolite svoje prijatelje i obitelj (idealno fitness trenera) da vas promatraju izvana – oni će vam reći što radite krivo.

3. Uzmite si vremena

Uz iznimku kardio vježbe, većinu vježbi najbolje je izvoditi polako. To ne znači da morate praviti duge pauze između svakog skleka ili čučnja, samo ih nemojte pokušavati učiniti što je brže moguće. Sporo vježbanje pozitivno će utjecati na rast mišića i učiniti vas jačima.

4. Dajte sve od sebe

Ako ne možete više ponavljati, onda je trening bio uspješan. Naravno, ne biste se trebali tjerati u ozljede, ali sve dok se pridržavate pravilne tehnike i održavate formu, to se neće dogoditi. Ne brinite o broju ponavljanja, umjesto toga se usredotočite na izvlačenje maksimuma iz svake vježbe.

Više sklekova vas neće učiniti jačima. Poanta je raditi na maksimumu s trenutnom razinom energije.

Kardio trening

Kardio vježbe pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog i ostalih tjelesnih sustava, ubrzavaju metabolizam i jačaju mišiće.

Iako je kardio dobar za cijelo tijelo, mnogi ljudi izbjegavaju vježbanje jer ne vole trčanje. Ali postoje različite kardio vježbe s kojima se ne morate mučiti. Neće im trebati više od 20-30 minuta 2-3 puta tjedno.

Intervalni treninzi

Neki ljudi ne vole trčanje jer se moraju dugo naprezati. To je slučaj ako ste trkač izdržljivosti. Odlična alternativa je intervalni trening, u kojem ulažete više truda u kratkom vremenu.

Postoji mnogo opcija za intervalne treninge trčanja, kako na otvorenom tako i na traci za trčanje. Evo jednog od njih:

• Lagano trčanje 2-5 minuta.
• Trčanje velikom brzinom - jednu minutu, pa drugu minutu - malom brzinom. Ponovite 5-10 puta (ovisno o vašoj pripremi).
• Lagano trčanje kao rashlađivanje - 5 minuta.

Ne trebate dugo održavati visok tempo trčanja, stoga odmah nakon jedne minute maksimalnom brzinom prijeđite na polagano trčanje za oporavak. Umjesto 30-60 minuta trčanja, trebate izdržati samo kratka razdoblja kardio treninga visokog intenziteta. Neki ljudi više vole ove trke.

Možete postaviti različito trajanje i slijed razdoblja maksimalnog intenziteta. Neki intervalni trening ima piramidalnu strukturu: počinjete lagano, napredujete u sredini i idete prema dolje prema kraju. Postoje i druge opcije, na primjer, tehnika Fartlek, prema kojoj se segmenti različitog intenziteta ne određuju unaprijed, već se odabiru tijekom trenažnog procesa.

Intervalni trening se nekima može činiti kao pakao, ali ako nikada niste uspjeli održati dugu udaljenost, intervali su alternativa dugom trčanju izdržljivosti.

Penjanje stepenicama

Ovo je jednostavna vježba koja je posebno učinkovita kada prelazite preko stepenice.

Kako se penjati stepenicama da ovo postane vježba? Samo slijedite ove savjete:

1. Idite gore-dolje stepenicama što više puta možete. Ako je moguće, preskočite korake. Prestanite kad ste toliko umorni da ne možete nastaviti. Kada dođete u ovo stanje, najvjerojatnije ćete biti usred uspona. Dođete li do kraja stepenica, vjerojatno ćete imati snage započeti novi uspon.
2. Uzmite ukupan broj uspona do kraja stepenica i podijelite na pola. Ako ste se popeli na ljestve 20 puta, vaš broj je 10.
3. Sljedeći put kad se penjete uz stepenice, trčite gore-dolje 10 puta (ili pola svog maksimuma).
4. Odmorite se 60-90 sekundi, a zatim se ponovo popnite uz stepenice najmanje 10 puta (ili pola svog maksimuma)
5. Još 60-90 sekundi odmora, pa opet 10 dizanja (ili pola vašeg maksimuma). Ako možete više, molim vas. Vaš cilj je juriti se uz stepenice dok ne budete toliko umorni da ne možete nastaviti.
6. Postupno povećavajte broj dizanja u jednom setu. Neprestano se tjerajte na naporan rad.

Ako ne želite trenirati na otvorenom ili u javnosti, jednostavno učinite penjanje uz stepenice redovnim dijelom svog života.

Vježba za gornji dio tijela

Vježbe za razvoj mišića ramena, ruku i prsa najjednostavnije su i najučinkovitije, jer se brzo vide rezultati. Međutim, da biste brzo napredovali, morate odvojiti vrijeme da savladate ispravnu tehniku, inače ćete gubiti energiju.

Još jedna važna točka: odredite koliko puta ćete izvesti svaku vježbu. Postoji metoda koja vam može pomoći da to shvatite. Pogledajmo primjer sklekova:

• Radite što više sklekova bez odmora. Zaustavite se kada fizički više ne možete raditi sklekove.
• Uzmite ukupan broj sklekova koje možete napraviti i podijelite s dva. Ako možete napraviti 30 sklekova, vaših ponavljanja je 15.
• Sljedeći put napravite tri serije od 15 ponavljanja s odmorom između 60-90 sekundi. Ako u posljednjoj seriji osjećate da možete napraviti više sklekova, nastavite.
• S vremenom povećajte broj ponavljanja u svakoj seriji. Ako primijetite da vam je vježba postala prelagana, samo dodajte 2-5 ponavljanja svakoj seriji.

Sklekovi

Sklekovi su učinkovite vježbe koje ciljaju na više mišićnih skupina, uključujući prsa, deltoide i tricepse.

Ovo može izgledati kao jednostavna vježba, tako da ne morate brinuti o tehnici. Ali mnogi griješe kada rade sklekove.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Uzmite naglasak ležeći, stavite ruke u širinu ramena ili malo šire, dlanovi su ispod ramena.
• Dok udišete, savijte laktove i spustite tijelo bliže tlu. U isto vrijeme naprežite trbušne mišiće i pokušajte držati tijelo ravno. Ne dižite ramena, ne uvlačite glavu.
• Uz izdisaj, ispravite ruke, podižući tijelo od tla.
• Podignite tjelesnu težinu rukama; ne pokušavajte zahvatiti stražnjicu ili donji dio tijela.
• Da biste zadržali ispravan položaj tijela, zamislite ravnu liniju od glave do gležnjeva.

Možete isprobati plan vježbanja "", koji će vam pomoći da brže pumpate mišiće i ojačate. Ako još niste spremni za ovako ambiciozne ciljeve, poslužite se prethodno opisanom metodom i saznajte koliko sklekova trebate napraviti u jednom setu.

A onima koji već znaju raditi sklekove i žele diverzificirati svoje treninge, dobro će doći 100 opcija sklekova sa ili bez dodatne opreme.

Obrnuti sklekovi

Ovo je odličan trening za gornji dio tijela koji se može raditi sa stolicom ili klupom. Vježba povećava snagu istih mišića kao i obični sklekovi, ali malo više opterećuje romboidne mišiće leđa.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili klupu. Unaprijed provjerite da li je stolica stabilna i da može izdržati vašu tjelesnu težinu.
• Savijte noge i stavite ruke na sjedalo stolice, s prstima usmjerenima prema tijelu.
• Polako ispružite noge prema naprijed tako da se većina vaše tjelesne težine prenese na ruke.
• Udahnite i polako savijte laktove. Spustite tijelo prema dolje dok vam ramena ne budu paralelna s podom.
• Zadržite sekundu, a zatim ispravite ruke dok izdišete.

Želite li diverzificirati svoje treninge, možete početi raditi program „150 obrnutih sklekova“.

Vježba za bicepse

Nemoguće je izgraditi bicepse bez dizanja slobodnih utega, jer vaša tjelesna težina nije dovoljna da dobijete podignute ruke.

Ako vam je izgradnja bicepsa važna i želite to raditi kod kuće, najbolje je kupiti bučice i raditi vježbe s njima. Prava težina bučice ovisi o vašoj veličini i mišićnoj masi. Bolje je početi s lakšim i postupno povećavati opterećenje.

Ako ne želite ništa kupiti i pristajete koristiti samo ono što imate kod kuće, bilo koji težak predmet koji je udoban za držanje u rukama može biti dobra zamjena. Jedna opcija je ruksak ako u njemu možete ravnomjerno rasporediti težinu bez pomicanja prema dolje. Druga opcija je veliki kanister s ručkom napunjenom tekućinom.

Kada pronađete projektil, možete započeti vježbe za bicepse. Ako imate dva predmeta ili bučice iste težine, vježbe možete raditi s obje ruke u isto vrijeme. Ako ne, jedan po jedan.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Uzmite uteg u ruke i slobodno ih spustite uz tijelo, dlanovi okrenuti naprijed ili jedan prema drugome, laktovi lagano savijeni.
• Dok izdišete, polako podignite bučice do ramena. Zaključajte laktove u jednom trenutku, ne podižite bučice iznad ramena ili ih pritiskajte na prsa.
• Udahnite, spustite bučice. Nemojte ispravljati laktove do kraja - na krajnjoj točki trebaju biti lagano savijeni.
• Pokret bi trebao biti spor. Ako to radite u trzajima, možete se ozlijediti.

Video s detaljnom analizom tehnike vježbe, različitim opcijama izvođenja i osnovnim pogreškama pomoći će u treningu.

Pokušajte započeti s tri serije od 12 ponavljanja. Potonji pristup može se povećati ako ostane snaga. Ako ne možete napraviti 12 ponavljanja, onda ste preuzeli preveliku težinu.

Nemojte se obeshrabriti ako morate početi s malim utezima ili ne završite tri serije. S vremenom ćete otkriti da možete dodati težinu svaka 2-3 tjedna.

Temeljni trening

Mišići jezgre su kompleks mišića odgovornih za stabilizaciju kralježnice, zdjelice i kukova. Ova skupina uključuje ne samo trbušne mišiće, već i mišiće leđa, kukova, glutealne i druge mišiće.

Za treniranje mišića jezgre prikladne su različite opcije za uvijanje tiska. Iako je standardno uvijanje dobra vježba, različite varijacije pomoći će vam da radite više mišića.

Više trbušnjaka ne zahtijeva ništa više od vašeg tijela (i možda prostirku ili ručnik da biste to učinili udobno). Pogledajmo neke od njih.

Sporo krckanje

Polagani trbušnjaci slični su redovitim vježbama za trbušnjake, s nekoliko razlika. Prvo, izvode se mnogo sporije, što vam omogućuje da bolje razradite trbušne mišiće. Drugo, više se pažnje posvećuje disanju - važno je pravilno izmjenjivati udah i izdisaj tijekom izvođenja.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo.
• Dok udišete, podignite ruke ispred sebe.
• Dok izdišete, polako podignite tijelo. Leđa bi se trebala odvojiti od poda kralježak po kralježak, postupno se uvijajući prema naprijed.
• Kada dođete do sjedećeg položaja, nastavite kretati trup naprijed prema nogama. Istodobno, ne spuštajte ruke, istegnite se naprijed, a ne dolje, ne ispravljajte leđa - ona ostaju zaobljena. Udahni.
• Dok izdišete, počnite se kretati unatrag. Leđa se spuštaju na pod jednako polako kao što su išla gore.
• Spustite ruke uz tijelo.

Uvijanje prema dolje

Ova vježba je izvrstan dodatak vašim redovitim trbušnim trbušnjacima.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na pod, savijte noge pod kutom od 45 stupnjeva, s stopalima na podu.
• Da biste zauzeli početni položaj, stavite ruke na bokove i podignite tijelo, držeći se u sjedećem položaju.
• Možete držati ruke na bokovima tijekom cijele vježbe, ali ako želite bolje razraditi trbušne mišiće, ispružite ih ispred sebe.
• U početnom položaju udahnite, a zatim uz izdah polako spustite leđa prema podu.
• Spuštajte se dok vam lopatice ne dodirnu površinu. Nemojte spuštati leđa prenisko – tijelo bi cijelo vrijeme trebalo ostati obješeno.
• Udahnite, a zatim se dok izdišete vratite u početni položaj. Na krajnjoj točki leđa su blago zaobljena.

Možete isprobati različit broj serija, ali ne biste trebali raditi više od 15 ponavljanja odjednom.

Sto

Ovo je teška vježba, pa je u redu ako je ne možete izvesti prvi put.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na leđa, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva i stavite stopala na pod. Postavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Leđa nisu pritisnuta na pod, ali se također ne savijaju.
• Lagano spustite bradu i počnite se podizati, zatežući trbušne mišiće. Kada dođete do željenog položaja, podignite ruke od poda i ispružite naprijed s obje strane tijela.
• U nekim vježbama noge se podižu tako da se potkoljenice drže paralelno s podom, a kut u koljenu je 90 stupnjeva. Ako vam je ovo preteško, vježbu možete izvesti bez podizanja nogu.
• Držeći ruke ispružene, počnite ih brzo pomicati gore-dolje s malom amplitudom. Pokreti gore i dolje se broje odjednom.
• Svakih pet puta naizmjenično udahnite i izdahnite. Na primjer, udahnete u prvom ponavljanju, zatim u desetom, pa u dvadesetom, a izdahnete u petnaestom, dvadeset petom i tako dalje.
• Odradite vježbu 100 puta. Ako ne možete napraviti 100 ponavljanja odmah, odmorite se na 50 i zatim nastavite.

Glavna daska

Ovo je jednostavna vježba koja uključuje sve vaše mišiće jezgre. Možda je potrebna vježba da naučite kako raditi plank, ali nakon što pronađete ispravan položaj, sve što ostaje je držati ga.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na trbuh s laktovima uz tijelo, dlanovima na podu.
• Stisnite trbušne mišiće i polako podignite torzo od poda, koristeći trbušne mišiće, gluteuse i noge.
• Izbjegavajte savijanje u donjem dijelu leđa ili visokim bokovima, nemojte naprezati vrat.
• Nastavite disati, držite tijelo u dasci 15 sekundi.
• Cilj za početnike su tri serije od 6-12 ponavljanja.

Ostale osnovne vježbe

Nakon što svladate ove vježbe, velika je vjerojatnost da ćete poželjeti diverzificirati svoje treninge. Ovdje su još vježbe za jezgru, 20-minutni trening za trbuh, leđa i glute te vježbe koje će pomoći trkačima da razviju mišiće jezgre.

Vježba za donji dio tijela

Nakon kardio vježbi, vježbi za gornji dio tijela i core, može vam se činiti da je naporno raditi i na donjem dijelu tijela. Uostalom, mišići nogu i stražnjice su se već napeli pri izvođenju drugih vježbi. Međutim, vježbe usmjerene na vježbanje nogu i stražnjice mogu pumpati sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i one koji nisu dovoljno opterećeni tijekom kardio treninga.

Čučnjevi

Čučnjevi su jednostavna vježba koja pomaže u izgradnji nogu, gluteusa, kukova i jačanju kostiju. Kada se radi ispravno, čučnjevi koriste većinu mišića u donjem dijelu tijela.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Stanite ravno s nogama u širini ramena ili malo šire.
• Za izvođenje vježbe s ravnim leđima, pronađite predmet u visini očiju i usredotočite se na njega dok čučnete.
• Dok udišete, savijte koljena i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• U čučanju napregnite trbušne mišiće, ispružite ruke ispred sebe.
• Koljena su okrenuta prema van – ne smiju se savijati prema unutra ni tijekom čučnja ni u trenutku izlaska iz njega.
• Uz izdisaj se vratite u početni položaj i ponovite.

Za početak isprobajte tri serije od 20 ponavljanja. U posljednjem pristupu možete povećati broj puta. Postupno povećavajte broj čučnjeva. Nećete napredovati osim ako se ne natjerate da neprestano poboljšavate svoje mjerne podatke.

Korak uz brdo

Poput penjanja uz stepenice, koračanje će pumpati donji dio tijela. Ključna točka je da vježbu treba izvoditi s brdom malo ispod razine koljena.

Ako se koljeno tijekom hodanja izdiže iznad kuka, površina je previsoka, morate pronaći nešto niže.

U teretani možete koristiti običnu klupu za potisak utega, kod kuće je široka stolica prikladna za vježbanje, na ulici postoje klupe u parku. Provjerite može li namještaj koji odaberete izdržati vašu težinu.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Radite s nogama naizmjence – prvo pristupite na jednoj, a zatim na drugoj nozi. Počnite lijevom nogom.
• Postavite stopalo na klupu, koristeći snagu ove noge, a ne gurajući se s potpornom, podignite se i postavite desnu nogu.
• Ustanite s klupe i ponovite vježbu.
• Prilikom podizanja pazite na koljeno radne noge - ni u kojem slučaju se ne smije okrenuti prema unutra, to je prepuno ozljeda i padova. Okrenite koljeno prema van, pripazite na to, posebno u trenutku napora, kada svoju tjelesnu težinu prebacujete na radnu nogu i podižete se u brdo.
• Za početak ponovite vježbu 10-12 puta za svaku nogu, odmorite 60-90 sekundi i ponovite. Uzmite ukupno tri seta.

Kada vježba postane prelagana, ne trebate povećavati broj ponavljanja. Umjesto toga, možete povećati težinu držeći ga u rukama ili objesite na noge. U potonjem slučaju, morat ćete kupiti teret.

Ako odlučite uzeti uteg u svoje ruke, poslužit će bučice ili limenke s tekućinom. Samo pazite da težina obje ruke bude ista, inače vas može izbaciti iz ravnoteže i dovesti do pada i ozljede.

Hodajte polako, izbjegavajući nagle pokrete. Lako se možete ozlijediti trzanjem ili uvrtanjem koljena prema unutra umjesto prema van.

Trening općenito

Ovdje je gore opisan grubi plan vježbanja:

1. Kardio opterećenja su odvojena od energetskih. 20-30 minuta intervalnog trčanja ili penjanja uz stepenice 2-3 puta tjedno bit će dovoljno. Prije kardio opterećenja poželjno je napraviti jednostavno zglobno zagrijavanje i dinamičko istezanje, a zatim temeljito statičko istezanje.

2. Trening snage:

• Zagrijavanje zglobova.
• Lagani kardio - 5 minuta.
• Tri serije po 15 sklekova.
• Tri serije od 15 obrnutih sklekova.
• Tri pješačenja po 10 sporih okreta.
• Tri seta po 10 okreta prema dolje.
• "Sto". Moguće je uz odmor nakon 50 puta.
• 6-12 ponavljanja planka po 15 sekundi.
• Tri serije po 12 čučnjeva.
• Tri serije od 10-12 koraka uz brdo za svaku nogu.
• Istezanje.