Vježbe s tjelesnom težinom koje mnogi podcjenjuju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbe s tjelesnom težinom često podcjenjuju ljudi koji većinu svojih treninga rade u teretanama koristeći slobodne utege. Odabrali smo pet najboljih pokreta koje preporučuju fitnes instruktori i treneri ritmičke gimnastike za poboljšanje snage, fleksibilnosti i jačanje ligamenata.

Čučnjevi na jednoj nozi

Oni koji iz škole poznaju čučnjeve s pištoljem često zaborave uključiti u program treninga vlastitu težinu, ali uzalud: ovo je najbolja vježba za noge koja se može izvesti bez pribjegavanja dodatnim utezima.

Najvjerojatnije, prvi put nećete moći sjesti na jednu nogu - koristite klupu kao osiguranje. Prvo sjednite na njega, a zatim, kada ste sigurni u svoje sposobnosti, sjednite u klasičnoj tehnici: ruke su vam ispružene ispred sebe, leđa i slobodna noga su ravne.

Gimnastički most

Danas se na most stižu samo na satovima joge, iako je učinkovitost ove vježbe zaista velika: ako se radi pravilno, pokret jača ekstenzore leđa, mišiće stražnjice, tetive koljena, gornji dio leđa, trbušne mišiće, pa čak i mišiće gornji dio prsa.

Počnite premošćavati iz ležećeg položaja. Ako ne uspijete ustati u prvom pokušaju, smanjite amplitudu dodavanjem još jedne točke oslonca – krune.

L-kut

Ovo je varijacija klasičnog statičkog vješanja na gimnastičkim prstenovima, prilagođena za trening na tlu. Sjednite na tlo spojenih ravnih nogu, a zatim se pokušajte podići na ruke, držeći noge obješene.

Ako izlaz ne uspije prvi put, pokušajte pomaknuti težište jednostavnim savijanjem koljena i privlačenjem nogu prema tijelu. Svakim novim treningom pokušajte postići pravi kut između trbušnjaka i nogu.

Stoj na rukama

Stalak za ruke čini da svi stabilizatori vašeg tijela rade. Za gornji rameni pojas izvođenje takve statike je potpuno neprocjenjivo – vrlo dobro opterećenje deltoidnih mišića.

Prvi pokušaji treniranja vestibularnog aparata i ramenog pojasa rezultirat će padovima, ali nemojte očajavati: pokušajte vježbati uza zid ili bilo koji drugi oslonac.

Zgibovi

Zgibovi su „zlatna“vježba koja je uključena u gotovo sve trening setove. Po tehnici i kvaliteti izvođenja moguće je odrediti u kakvom je fizičkom obliku sportaš.

Ako zgibovi nisu jako uspješni, mogu se izvesti prema australskoj metodi: pronađite nisku šipku, lezite ispod nje i povucite torzo na nju, pokušavajući raditi samo s mišićima leđa s kašnjenjem na vrhu kontrakcija.

Program

Svaki od ovih pokreta pojedinačno razvija određene mišićne skupine i može se koristiti kao izvrstan bonus glavnom programu treninga. Ako vam se sviđaju gimnastički pokreti, možete ih kombinirati u jedan program, odvajajući poseban dan za izvođenje.

Za početnike:

• Čučanj s jednom nogom - 2 serije od 10 ponavljanja (po nozi)
• Gimnastički most s naglaskom na krunu - 2 serije po 20 sekundi.
• L-ugao savijenih nogu - 2 serije po 20 sekundi.
• Stoj na rukama s potporom - 2 serije po 20 sekundi.
• Australski zgibovi - 2 serije po 10 ponavljanja

Za napredne sportaše:

• Čučnjevi na jednoj nozi - 3 serije po 10 ponavljanja (za svaku nogu).
• Gimnastički most - 3 serije po 30 sekundi.
• L-ugao s ravnim nogama - 3 serije po 30 sekundi.
• Stoj na rukama - 3 serije po 30 sekundi.
• Zgibovi - 3 serije po 10 ponavljanja.